邱玲芳营养师

当便秘发生的时候，可能是需要我们审视一下自己的生活，这是身体给我们的预警，期待我们做出调整，以便更加健康的享受美好生活。我们想一下自己是不是饮食吃的太少，或者太精细？或者喝水太少？会不会睡得太晚，睡眠不规律？是最近压力大，比较紧张？还是平时没有注意胃肠的保护，导致胃肠功能紊乱？

如果调整了生活方式之后，便秘还是没有改善，那就需要去求助专业的医生了，消化科或者胃肠外科都可以帮助到大家。

下面分享一下调整生活方式对抗便秘的一些方法：

1. 如果您平时因为节食减肥吃得太少，可以适当增加一些营养丰富的蔬果、鱼禽蛋奶~减肥更需要增加营养，主要是减少碳水化合物和脂肪；
   

2. 饮食太精细或太单调的，就想办法增加膳食纤维的摄入，这也是对便秘最有效、最安全的方法，但是要长期坚持才会有效果哈~

在便秘时，一次性大量摄入富含膳食纤维的蔬菜，比如小白菜、芹菜、菠菜、南瓜、韭菜、茼蒿及各种叶菜，可以有效的缓解便秘；另外建议可以将精细的白米白面替换成番薯、芋头、杂粮粥等~这对于控制体重本身就很有帮助。

3. 用酸奶代替牛奶，或者每天一盒牛奶+一盒酸奶，在补充钙的同时，还可以促便。

4.选择一些益生元，如菊粉，或者益生菌，也可以缓解便秘。

5.大量喝水，每天3L以上，当便秘发生时，短时间内大量喝水，也可以促便。

6.增加运动，适量的运动可以改善体能，提高肠道蠕动能力。我也有这个体会，如果早上出去跑一圈，再回来的话，很多时候会有便意了~

7.要养成定时排便的习惯，常做腹部按摩也有好处哈~

总之，饮食多样化，多吃蔬菜水果，适量运动，早睡早起，不仅可以缓解便秘，最重要的是，如果你做到了这些，你的健康肯定会有大的改善，这就是自我健康管理~

希望我们能够影响身边的朋友，从最基本的健康管理做起，远离疾病，健康长寿！

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

便秘是比较常见的现象，看上去是个小问题，其实很折磨人的。今天让我们来了解有关便秘的小常识吧！

01，什么是便秘？

便秘(Constipation)表现为排便次数减少、粪便干硬和(或)排便困难。排便次数减少指每周排便少于3次。排便困难包括排便费力、排出困难、排便不尽感、排便费时及需手法辅助排便。慢性便秘的病程至少为6个月。

02，调整生活方式

膳食：增加纤维素和水分的摄入，推荐每日摄入膳食纤维25~35g、每日至少饮水1.5~2.0L。

适度运动：尤其对久病卧床、运动少的老年患者更有益｡

建立良好的排便习惯：结肠活动在晨醒和餐后时最为活跃，建议患者在晨起或餐后2h内尝试排便，排便时集中注意力，减少外界因素的干扰。

容积性泻药(膨松药)通过滞留粪便中的水分，增加粪便含水量和粪便体积从而起到通便作用，主要用于轻度便秘患者，服药时应补充足够的液体。常用药物有欧车前、聚卡波非钙、麦麸等。

渗透性泻药可在肠内形成高渗状态，吸收水分，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，可用于轻､中度便秘患者，药物包括聚乙二醇、不被吸收的糖类(如乳果糖)和盐类泻药(如硫酸镁)。聚乙二醇口服后不被肠道吸收、代谢，其含钠量低，不引起肠道净离子的吸收或丢失，不良反应少。注意：过量应用盐类泻药可引起电解质紊乱，老年人和肾功能减退者应慎用。

刺激性泻药作用于肠神经系统，增强肠道动力和刺激肠道分泌,包括比沙可啶、酚酞、蒽醌类药物和蓖麻油等。短期按需服用比沙可啶是安全有效的。建议短期、间断使用刺激性泻药，避免长期使用刺激性泻药｡

促动力药作用于肠神经末梢，释放运动性神经递质、拮抗抑制性神经递质或直接作用于平滑肌，增加肠道动力，对便秘有较好的效果。有研究表明，高选择性5-羟色胺4受体激动剂普芦卡必利能缩短结肠传输时间，安全性和耐受性良好｡

促分泌药刺激肠液分泌,促进排便｡包括鲁比前列酮､利那洛肽,目前尚未在中国上市｡

灌肠药和栓剂通过肛内给药,润滑并刺激肠壁，软化粪便，使其易于排出，适用于粪便郁结、粪便嵌塞患者临时使用。便秘合并痔者可用复方角菜酸酯制剂｡

(2)有文献报道益生菌能改善慢性便秘的症状｡

(3)中药(包括中成药制剂和汤剂)能有效缓解慢性便秘的症状，但其疗效的评估尚需更多循证医学证据｡

(4)针灸能改善患者的症状和焦虑抑郁状态｡

(5)按摩推拿可促进胃肠蠕动,有助于改善便秘症状｡

药盾公益

预防便秘，“顺”肠行动起来

1.晨起一杯水。上班族早晨不妨起早些，晨起喝一杯水活动下身体，帮助排便。中医认为，早上5时-7时是大肠开始排毒的时间，这个时间段开始一天活动最易促进排便，养成定时排便的好习惯最好了。

2.调整饮食结构。“无肉不欢”的人群，吃肉多吃瓜果蔬菜少，膳食纤维太少无疑会加重便秘，所以应该及时去调整饮食结构。

3.早睡早起。有些人是“夜猫子”，特别是在休息日，早上很晚了都还没有起床，最好是能够做好早睡早起，这样对改善便秘也有帮助。

便秘的4大饮食误区

1.大量吃水果蔬菜

医生说多吃水果蔬菜，有些人就开始狂吃水果蔬菜，殊不知，虽然果蔬水分充足，含有丰富的膳食纤维，能帮助缓解便秘，但是摄入过多，也会引起人的胀气和腹痛等症状，特别是肠胃功能差的人群，大量吃水果蔬菜，不仅不利于排便还反会加重对肠胃的刺激。

2.多吃香蕉

香蕉在人们心中一直是改善便秘备受人们推崇的食物，润肠通便的功效自是不用说。但是你可能并不知道，香蕉最好选熟透的，吃了没有熟透的香蕉，不仅不能改善便秘，反而还会加重便秘。

3.大量饮茶

喝茶能帮助“清火”，那是不是也能改善便秘？其实，对于便秘人群来说，大量饮茶是不提倡的，茶有收敛的作用，喝多了会加重便秘，大家多喝水就好了。

4.饮食太过清淡

冬天便秘，有人认为是自己大鱼大肉吃得太多，为了缓解便秘症状，就开始一味地去吃素。可是，专家介绍，便秘患者不要吃得太素，适当的吃些油腻食物，可以促进排便。总体上来说，就是要做到饮食均衡。

润肠通便，可以吃哪些食物？

这是很多人比较关心的问题。下面，就为大家推荐一些，新鲜绿色蔬菜，如青菜、油菜叶、菠菜、芥兰、大白菜、胡萝卜、花椰菜、甘蓝等，大鱼大肉后可以吃些它们；富含胡萝卜素的食物，如紫菜、甜瓜、胡萝卜、橘子、红薯、柿子、木瓜、甘蓝、柳橙、肝、牛奶、蛋黄或鱼类等；菌类，如黑木耳、银耳、金针菇、猴头菇、香菇等富含硒的菌类；此外，还有绿茶和海带等食物也是不错的选择。

39健康网

常指的是，排便次数减少，每2～3天或更长时间一次，无规律性，粪质干硬，伴有排便困难感的症状。

肠道的疾病可导致急、慢性便秘，原因复杂，而习惯性便秘为正常人的习惯，非病态。多见于中年以上的女性，由于偏食习惯(食物中粗纤维、果胶及脂肪过少)、腹肌和骨盆底肌肉软弱、无定时排便习惯引起。

一般可通过调整饮食、多喝水、适当锻炼及培养定时排便习惯使便秘症状得到缓解。

指大便干燥坚硬，排出困难;或排便次数少，通常二三天以上不大便者。有正虚与邪实之不同。气虚阳弱，推动无力，或阴虚血少，肠燥便结，以致便秘，可统称为阴结。实热痰湿壅结，或气滞不行而成便秘，可统称为阳结。

健康人排便习惯差异颇大，一般认为排便间隔超过2天，同时必须有粪便干燥，坚硬者，可视为便秘。

推荐几个配方：

配方：蜂蜜50克。

制法与用法：温开水冲服，早晚各一次。

配方：黄豆皮100克。

制法与用法：水煎服。

配方：无花果适量。

制法与用法：生食。

配方：红薯。

制法与用法：切块水煮熟，吃时加食盐或白糖。

配方：葵花籽适量。

制法与用法：剥壳取仁少许，捣烂后放蜂蜜调服。

康复汇

【2018-3-7文字645参谋长12】

你先应该找到便秘产生的原因是不是久坐不动，喝水量少，饮食上是不是精细的食物吃的过于多，很少吃蔬菜水果等。

如果有以上情况发生，你就要改变自己的生活习惯，饮食习惯。通过饮食和生活习惯这两方面来改变，首先饮食方面应该多吃粗杂粮，将白米白面换成杂粮杂豆，因为它们富含丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，增加饱腹感，还会防止便秘，对缓解便秘有很大的帮助。

在蔬菜和水果方面，要多吃一些绿叶蔬菜，多吃一些如芹菜、油菜、菠菜、茼蒿等蔬菜，因为它们富含丰富的膳食纤维，同时还有很多维生素和营养物质，可以补充人体所需，还会缓解便秘。

饮食方面还要增加平日里的饮水量，这也是很多人产生便秘的原因，我们建议每人每天要喝到1700毫升的水，如果现在你已经处于便秘的状态，就要喝到2000毫升左右的水，不要觉得水喝多了会水中毒，或者一些其他方面的讹传讹的谣言，只要你肾脏没有问题，就可以放心大胆的喝，水有两方面的作用，饮水可以与膳食纤维结合，膳食纤维在肠道内膨胀，也是需要水的参与的，所以说如果喝水不足，是完全不行的，另外一方面，脂肪的代谢也是需要水的参与的，总之水喝的少，是万万不可以的。

运动方面，如果你处于便秘状态，应当运动也要搭配上，不仅饮食方面要调整，运动要调整，一般处于便秘的人都是属于久坐不动，或者是根本没有体育运动的那种人，你如果没有体育运动的基础，平日里可以多走步，因为前期没有跑步或者是没有其它训练的话，你可以刚开始练习走步，每次在40分钟左右，慢慢的，循序渐进再进行跑步，然后可以经常揉一下肚子，促进肠道蠕动，防止便秘。

营养海贼团

为啥越来越多的人便秘呢？除去极少数疾病或者药物，大部分原因如下：

1. 吃的太少

人体肠道长度大概7-8米，是一条很长的消化道。如果吃的太少，肠内容物减少，肠内压力太小不能刺激肠道，蠕动就会减慢，导致便秘。

2. 喝水太少

正常人每天需要喝水1500ml 左右，喝水太少，大肠会吸收粪便里的水分，大便过于干燥导致便秘。

3. 动的太少

现代人们活动变得越来越少，尤其是久坐办公室的白领一族。长时间不懂会让肠道蠕动减慢，引起便秘。

4. 膳食纤维摄入过少

虽然膳食纤维不能提供任何营养，但它对机体的健康运转有着重大意义。长时间缺少膳食纤维，致使肠道内菌群严重失衡，导致便秘。

5. 一些特殊群体

比如老年人肠道功能下降，胃肠蠕动减慢引起便秘，孕妇由于激素变化以及胎儿压迫胃肠道引起的妊娠便秘等。

长期便秘会怎样？

1. 长期便秘，肠道会对肠内残渣进行再次吸收，加重肝脏的解毒功能。

2. 长期便秘，肠内毒素无法排泄，容易使小腹凸出，容易脸色灰暗，口臭等，甚至会增加大肠癌发生的风险。

3. 长期便秘会导致肠内容物干结，堆积，造成假性肥胖。

4. 长期便秘，尤其是高血压患者在早晨用力排便容易发生意外。

如何改善？

1. 食物多样，适量增加全谷类食物。

相比精致食物，全谷类食物不仅含有更全面的营养，还有丰富的可溶性膳食纤维，它是肠道内益生菌喜欢的食物，有利于缓解和预防便秘。

2. 多吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬果含大量水分和可溶性膳食纤维，它们在肠道内吸水膨胀，增加肠道内容物的体积，促进肠道蠕动，缓和和预防便秘。

3. 多喝水

每天要摄入1500-1700ml水，小口慢喝，保持肠道湿润有利于缓解便秘。

4. 每天运动

每天适量运动也会刺激肠道随之蠕动，进而缓解和预防便秘。

5. 保持肠道菌群平衡

对于长期便秘急需缓解的朋友们，建议适量补充益生菌或者益生元（也就是肠道内有益菌的食物）来达到菌群平衡，也是有助于快速的解除便秘烦恼。

（图片来自网络）

王秋霞营养师

便秘是最常见的消化系统症状，一般不属于疾病，却很危害健康。

在正常状态下，食物残渣要在肠道内停留10小时以上，然后形成粪便排出体外。食物残渣停留在肠道内，部分被肠粘膜吸收，余下的在细菌发酵作用下形成粪便，这个过程中，会产生吲哚等有害物质，粪便主要成分是废料。和尿液一样，代谢废料如果不及时排出体外，毒素也会被身体再次吸收，危害身体健康。

因此，解决便秘首先要做的是养成每日清晨规律排便的习惯，缩短粪便在肠道内停留的时间，每天都定时蹲厕所，养成生物钟。

其次，饮食上要注意多吃粗纤维类的食物，水果蔬菜要多吃，促进肠胃蠕动。多喝水，养成定时喝水的习惯，可以有效地稀释血液，帮助机体通过汗腺、肺部、皮肤、排尿、排便等途径，及时排出代谢废物。每天早晨起床后，喝一杯白开水可以使休息一整夜的机体恢复精力，促进肠胃功能，补充睡眠过程中丢失的水分。千万不能等到口渴才喝水，实际上，感到口渴时人体已经出现轻度脱水。身体吸收水分的最佳时间间隔，应该每隔15-20分钟补充一次水分。坚持这样的习惯，能够缓解便秘。

最后，适当的运动锻炼，如散步、慢跑、做体操等，都可以加强腹肌收缩力，促进胃肠蠕动、增强排便动力。平时从事久坐、久站职业的人群，在工作中要特别注意经常变换体位，适当地增加活动量。

科学运动与健康

便秘相信很多人都有过，大到一个星期没有便意，小到几天没有便意，但是你真的了解便秘这件事吗？首先便秘不是一天中没有去厕所就是便秘，而是在一般的情况下，如果一个星期当中如果没有达到3次大便，那么在这种意义上你就是便秘的症状了。

其次， 便秘除了一些疾病会导致，大部分都是跟我们的日常饮食有关系，当你长期食用高油脂高蛋白低膳食纤维的食物，在经过我们肠胃消化吸收的时候，没有完全的排泄出去，就会在机体内积攒，诱发便秘，今天就给大家推荐以下3种可以通便的食物。

平时多吃通便的食物1：韭菜

春天到了，这时候吃些韭菜再适合不过了，韭菜的营养价值很高，跟其它的蔬菜比起来，韭菜最突出的特点就是含有大量的纤维素以及维生素，可以起到很好的促进肠胃蠕动，缓解便秘的作用，韭菜还有着“洗肠草”的美誉，另外，在春天食用，韭菜还具有养肝的功效。

韭菜虽好，但是对于胃动力不足的人群要注意食用，大量的纤维素进入机体，轻则会出现腹泻腹胀等肠胃不适的症状，严重的还会刮伤肠胃的粘膜，所以，对于这类人群，在每次食用的时候不超过200克，就不会对肠胃的健康造成影响了。

平时多吃通便的食物2：香蕉

香蕉是人们经常会吃的食物，但同时它也具有通便的效果，从营养学的角度上来说，煮熟的香蕉或者是煮熟的香蕉，其中含有不少的膳食纤维，每百克的香蕉中可以达到1.2克左右，能够加快肠胃的蠕动速度，在一定程度上减少我们排便的时间，从而达到润肠通便的作用。

但这里要注意的是熟的香蕉，如果是生的香蕉里面含有大量的鞣酸，非但不会起到通便的功效，还会刺激胃粘膜，所以，大家在挑选香蕉的时候，要选择熟透的香蕉食用。

平时多吃通便的食物3：空心菜

空心菜中含有大量的粗纤维，这种粗纤维主要是由纤维素、木质素以及果胶等营养成分组成，可以增强我们肠道的蠕动能力，加速排便的时间，是清理肠道新陈代谢产物的好帮手，除此以外，对于结直肠癌还有着非常积极的作用，平时大火快炒，放上少许的蒜，就可以享用美食了。

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