话说：" 男人里外都靠腰 "。在健身锻炼中，几乎所有的力量练习，腰部肌肉都会参与其中。发达、强壮的腰部肌肉绝对是你训练中强有力支柱。
在运动中针对腰部肌肉的训练，可以帮助我们维持和增强脊柱的稳定性，也有助于预防急慢性腰部损伤和腰痛等问题。
而在几乎所有的力量训练中，都会有着腰部肌肉的参与，人体后腰部的主要肌肉叫竖脊肌，为脊柱后方的长肌。
竖脊肌的两侧同时收缩可以令脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，在维持人体直立姿势中起着重要作用。
所以，想要改善腰部力量，提升身体的稳定性，锻炼竖脊肌是非常重要的，那么我们应该如何对这部分肌肉进行训练呢？
今天就来为大家介绍四个锻炼竖脊肌的动作，帮助我们强化腰部肌肉。
一、山羊挺身
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，然后慢慢下腰，用腰部的力量再挺直身体。
向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。
二、俯卧两头起
这个动作较为简单，而且在瑜伽垫上就可以进行，这个动作的动作模式类似于山羊挺身。
做法简单，在家铺上瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似。但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
二者的不同之处在于，山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
注意事项：
（1）注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
（2）动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
（3）身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。
三、小燕飞
所谓“小燕飞”就是模拟燕子飞行姿势，可以充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。
“小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法，胜于吃药。动作很简单，尽自己最大能力保持这个姿势即可。
" 小燕飞 " 的效果也很好，贵在坚持。如果得了轻微的椎间盘病，坚持做 " 小燕飞 "，症状也会消失，胜于吃药。
四、健康的性生活
健康的性生活，不仅可以促进双方的感情交流，且有健身锻炼的作用。特别是对腰、腹、臀部肌肉的锻炼。可谓是谁主动，谁受益啊！
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