胡蘿蔔炒肉片，這是很多人喜歡吃的一道家常菜。有人認為，胡蘿蔔要用很多油來炒，這個概念流傳甚廣，紅豔豔的胡蘿蔔炒得油汪汪的，好吃又下飯。不僅如此，坊間也一直流傳著這道菜的科學原理：胡蘿蔔含有大量的胡蘿蔔素，由於胡蘿蔔素是脂溶性的，炒菜時加入的食用油可以將胡蘿蔔素溶於其中而一同被吸收。
那麼，想要最高效率的吸收β-胡蘿蔔素，一定要用很多油來幫忙嗎？
答案是否定的！
1.脂肪的確促進β-胡蘿蔔素的吸收，大量油炒則不必
β-胡蘿蔔素的確是需要油脂幫助吸收的，少放油會不會影響β-胡蘿蔔素的吸收呢？
研究發現，在攝入了一餐富含β-胡蘿蔔素的烹飪過的蔬菜後，一段時間內攝入其他含油脂的食物，也會促進食物中β-胡蘿蔔素的吸收。在進食過蔬菜沙拉後的6個小時，伴隨著新的一餐，β-胡蘿蔔素在血液中的濃度會迎來第二個峰值。
這表明一定時間內攝入的油脂都有助於β-胡蘿蔔素的吸收。停留在腸道中的胡蘿蔔素可以等到腸腔內新的脂肪到來，然後與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。
因此，用過多的油來炒胡蘿蔔其實幫助是有限的。胡蘿蔔素雖是脂溶性的，但只要進餐的同時，甚至下一餐吃了肉類等含脂肪的食物，就算胡蘿蔔是清水燙熟的，營養也是一樣可以吸收。
2.適當蒸煮利於吸收，加油高溫易氧化
如果只用油拌，不用加熱，效果會一樣嗎？加油高溫會對β-胡蘿蔔素有什麼影響呢？
（1）適當烹調加熱有利於提高深色蔬菜中類胡蘿蔔素的生物利用率。生蔬菜完整的細胞壁中含有果膠，適當加熱能促進β-胡蘿蔔素從植物性原料的細胞中釋放出來。 如果蔬菜能夠煮熟，只需要3~5克脂肪就可以達到有效促進吸收的效果。
（2）當烹調中使用了大量油脂時，β-胡蘿蔔素也更容易從胡蘿蔔中滲出到油脂中，這些溶有胡蘿蔔素的油脂可能附著在烹調器具和餐盤上而損失。
（3）加油高溫烹調加速β-胡蘿蔔素的氧化。相比於蒸煮處理，β-胡蘿蔔素在加油高溫下的損失非常顯著[5]。胡蘿蔔素不怕煮、也不怕蒸，怕油炸的溫度，還怕在熱油條件下接觸氧氣。
3.結論
把胡蘿蔔蒸軟、燉軟是有助於胡蘿蔔素吸收的，油炒則是不必要的。
烹調胡蘿蔔並不需要用大量油脂，只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可。
日常將含胡蘿蔔素的食物和其他含有脂肪的食物，如魚、禽、肉、蛋、奶等一起吃，就能很好地被吸收利用。
胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素在體內可以轉化成維生素A，是目前最安全補充維生素A的產品。它可以維持眼睛和皮膚的健康，改善夜盲症、皮膚粗糙的狀況，有助於身體免受自由基的傷害。
今後吃胡蘿蔔時再也不必大量放油從而擔心油脂攝入超標或是胡蘿蔔素不能充分吸收了。
文|史澤環 上海市疾病預防控制中心
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