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勞動了一天，晚上就想吃點好吃的犒勞下自己啊~可想到自己三位數的體重，你還敢去吃陝西涼麵涼皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鴨、麻辣燙麻辣香鍋和火鍋燒烤嗎？為了解決「晚餐吃什麼不發胖」這個世紀難題，美食傑廚房百科專欄特邀維他狗營養家一起為各位出謀劃策，推出了一期超相信的晚餐飲食指南大全，想瘦的你確定不看麼？
本期文章的內容提要：
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科學減脂的晚餐食譜推薦3. 晚餐吃了超級發胖的食物4. 晚餐吃多少？什麼時候吃？5. 總結：晚餐四原則
Tips
想保持身材和健康，晚餐這樣吃很有效
1.多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要儘量多補充。
➤500克（1斤）是什麼概念？ 以中等身材成年女性的手為標準，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。對於西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會一次性吃1~2個，不必太糾結到底是300克還是500克。
2. 用粗糧做主食
3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類
各位可要按圖片推薦的烹調方式做哦，建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大小。
4. 多吃高膳食纖維食物
可以增加飽腹感，促進消化。
想科學減脂，晚餐可以試試這麼吃
好啦，現在就來填前文埋的坑，有迫切減肥需求的人一定要看哦~ 從現在起再也不哆嗦什麼管住嘴邁開腿了，直接簡單粗暴給迫切想減肥的人奉上晚餐減脂食譜。推薦下面4種食譜（越靠前的食譜減脂效果越好），大家可以根據自己情況和需求來選擇：
減脂食譜1：一個水果+一杯酸奶
減脂食譜2：一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜
減脂食譜3：一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜
PS：這裡的黃豆和堅果看上去熱量很高，其實這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這麼多啦。
減脂食譜4：薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜
說到這裡，有人就會問了，可是晚上我還是很想吃炸雞怎麼辦？不妨來看看美食杰特邀作者維他狗營養家怎麼說吧~
不想發胖，晚餐這些東西絕對不能碰
對於想保持身材不想發胖，和想減重的人來說，所以下列出的食物都是禁忌！晚餐都最好不吃！
1. 高脂肪、高熱量食物
2. 高澱粉食物可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃。
3. 容易脹氣不易消化的食物
美食杰特邀作者維他狗溫馨小提示：
● 晚餐吃多少，什麼時候吃也有竅門
1. 晚餐吃多少
吃多少其實並沒有統一的標準，因為每個人的體重、消耗和基礎代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調整自己的食量：
① 一日三餐攝入能量比例保持3：4：3
PS：這裡的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡
②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽
很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實沒有準確的量哈哈，在這裡列了一張表格，你們可以做參考，自己平時再多嘗試摸索，就能知道自己需要吃多少了：
2. 晚餐什麼時候吃我們知道大家的作息時間安排都不同，如果規定幾點吃晚餐，可能很多人都做不到。
所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。
所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。 比如，如果晚上11點睡覺，那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發胖的同時還會影響睡眠。
有些小夥伴可能有晚上運動的習慣，那麼維他狗提醒大家：飯後運動時間是有講究的例如：
1.如果運動比較溫和，只是散散步之類的， 飯後 20 分鐘 就可以做了。
2.如果是跑步、瑜伽這類運動量比較大的活動，最好在飯後 1 個半小時後再進行。 因為這個時候胃裡面的食物會相對少一些，不會影響消化，運動起來更輕鬆。
● 如果健忘，請至少記住晚餐四原則
最後，為了方便大家記憶要點，我們總結了一個晚餐這麼吃不發胖四原則：
姑娘們，現在知道自己晚餐該怎麼吃了吧？希望你們都能保持兩位數的健康身材，三位數也能很快瘦成兩位數！
以上的內容太多，看得太累？
沒關係，現在我們貼心的為你奉上精簡版內容，
還不快快看過來：
1保持身材的晚餐指南
①多吃蔬菜，比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿。
• 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。
②粗糧做主食，比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米。③吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小），比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉。④多吃高膳食纖維食物，比如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
2科學減脂的晚餐食譜
①水果+酸奶
②雜糧豆粥+一小把青菜③一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜④一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜
3晚餐吃了易發胖的食物
①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米。
②高澱粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜。③易脹氣不易消化的食物，比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；
4晚餐吃多少，什麼時候吃
①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3。
②晚餐距離睡覺時間至少 3 小時，散步建議在飯後20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯後1個半小時。
美食傑官方
不管你是不是要減肥，一提到這個話題，你是不是想到很多美味的食物？各種薯條、漢堡、炸雞腿、飲料、巧克力、糖……於是，很多減肥人在準備減肥之前就啟動了“最後的晚餐”模式！
什麼是“最後的晚餐”，決定要開始減肥，就感覺很多食物從此被禁忌，以後不能再吃，就很想再減肥之前大吃特吃一頓，就想著——最後再吃一頓。但“最後的晚餐”往往並不僅僅是一頓飯，有時候要持續好幾天，然後吃到肚子快爆炸為止，甚至還會特意吃一些高能量的食物，就像是準備冬眠的熊一樣，很擔心自己在開始減肥之後不能夠大快朵頤的時光。但是即便這樣還是避免不了大多數節食減肥的結局——從忍飢挨餓開始，到大吃大喝結束。因為這些食物越是被禁忌越是被渴望！
因此，我更建議大家把焦點放在應該多吃一些什麼，還有養成什麼樣的習慣，說實話我的食譜當中沒有絕對禁忌的食物，我偶爾也會吃高能量的食物，但是，因為飲食習慣根深蒂固的影響，一天沒吃到蔬菜我就受不了，油大的東西連續兩天就會吃拉肚子，再好吃的東西我也吃不了多少……你可能覺得這些習慣是天生的，你這輩子沒戲了，那我要告訴你，實踐證明好的習慣是可以養成的，我的很多學員在一定時期之後都養成了若干這樣的好習慣，比如胃小了，不那麼喜歡吃甜膩和油大的食物了，每天不吃菜就不舒服了等等！
接下來教你幾個容易養成的好習慣：
少吃一口
萬萬不能再打掃剩飯了，剩下的那一口你遲早要“吐”出來！想想你最初是怎麼胖起來的，不就是夜以繼日的每天多吃了一口、兩口、三四口嗎？那麼要想把體重減下來並不是一下子把某一餐減掉或者不吃這不吃那，而是要認認真真的感受自己已經吃飽，不要再多吃了，甚至是已經快吃飽，可以停下來了。這樣做的好處是，你不會太餓，也不用太壓抑。
多吃一些蔬菜
每餐都要有蔬菜，一餐當中至少有一碗是蔬菜，而且每一餐都要從蔬菜先開始吃。特別建議你嘗試一些可以生食的蔬菜，蔬菜是大自然給我們的饋贈，有很多蔬菜是可以生吃的，或者簡單的焯水，你可以細細品嚐他們的味道，你會發現蔬菜真的是有一種大自然的清香！
用一些薯類替換一些主食
薯類的澱粉含量比較高，但比同等重量的米飯饅頭能量低，還含有比主食更多的礦物質維生素，是特別適合作為主食的，蒸土豆、地瓜和煮玉米都是可以作為主食的，每餐的量大概是200克左右。
少吃自助
千萬不要吃自助餐，否則慢是不可能的，少吃一口更不可能。在自助餐廳的人們總是有一種去晚了就拿不到好食物的缺失感，總是拼命往盤子裡放東西，然後又吃的飛快，迅速的去拿下一批食物，吃到最後為了避免餐廳的罰款又不得不使勁往肚子裡塞，這個時候我們想想，那些你盤子裡的還是美食嗎？你的肚子和垃圾桶有什麼區別？
關注不吃什麼，還不如關注該如何吃更健康~！
作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。
營養師劉松麗
一、管住嘴
減肥最重要的是能量的攝入不能太高，在選擇食物時最好選擇一些能量密度較低，飽腹感較強的食物最佳，所以像既好吃又熱量高，飽腹感不強的堅果類的食物一定要少吃，比如核桃、花生、杏仁等。
內臟類的食物熱量高，且膽固醇含量高，並且嘌呤也高，最好少吃，像肝、腰、肚、心、肺等。肥肉比例高的五花肉、肘子肉、豬頭肉等也最好少吃。
減肥過程中也要注意優質蛋白的攝入，千萬不能為了減肥而完全斷食，完全缺乏蛋白質會讓肌肉含量減少而降低基礎代謝。
二、邁開腿
加大運動的消耗，才能消耗體內的脂肪。
美食理想
- 不吃葷菜減肥
- 不吃主食減肥
- 不吃晚餐減肥
減肥是一個控制能量負平衡（即攝入的能量少於消耗的能量）、並調整飲食結構的過程。不特意強調什麼食物不能吃，但是下面的這些食物如果吃的話，減肥性價比不高。
最後一口菜
飯桌上，媽媽說“還有一塊肉，吃掉嘛，不然倒掉浪費的”，已經吃到八分飽的你寧可把肉倒掉，也不要去吃，因為它就變成你的肉啦！
買一送一的
根據需要購買食物。你絕對要相信買回去你會吃掉的，這就是自己花錢買來的身上的肉！
高能量密度食物
每100g能量高於400kcal（1674kj）的食物就是高能量密度食物啦！一般出現在主食類包裝食物上，比如餅乾、沙琪瑪、蛋糕等
添加糖
比如飲料、果汁、蜂蜜、蜜餞，還有烹飪的時候為了口味，不計數量的放的紅糖、白糖和冰糖等
高升糖指數的食物
“二白食物”肯定是高升糖指數食物，比如白米飯、白麵條、白饅頭、稀飯等都是高升糖指數的主食。可以煮飯的時候加三分之一到一半的雜糧，可以有效降低升糖指數。
煎、炸等聞起來香噴噴的食物
只有油聞起來有香噴噴的味道，越香說明油越多，大家都知道1g油的能量高達9kcal，而糖和蛋白質都是1g能量為4kcal的。當然，香鍋、乾鍋、牛油火鍋、紅湯火鍋等油也是多的不要不要的
還有哪些減肥需要控制一下的呢？留言討論起來
營養百事通
夏天馬來了，自己很胖，很需要減肥，就是無法下定決心減肥？而且早上起床是件相當虐人的事，該怎麼改變自己？
對於胖子減脂來說，大消耗的運動量肯定不行，所以我們得從頭開始。先從飲食控制再進階到運動減脂。
1、西瓜
夏天最常見最常吃的水果是西瓜，西瓜不僅可以降暑解渴，夏天吃西瓜還有助於減肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的，吃西瓜能夠利尿，幫助消化，可以幫助人們排除體內多餘的水分，使腎臟功能維持正常的運作，西瓜屬於低熱量的水果，吃西瓜對減肥效果具有一定的幫助作用，但吃的時候也要適量，不能多吃，吃多了有可能會導致脂肪的囤積，反而不利於胖子減肥。
2、湯
蔬菜涼湯，瓜果涼湯等，做為第一道菜，是夏天最好的開胃菜。主食前多吃點流質的東西，先把肚子哄個半飽了，就不會吃那麼多主食了。
3、蔬菜
吃膩了水煮蔬菜、炒蔬菜，可以變著戲法把洋蔥、甜椒、南瓜、胡蘿蔔、蘆筍、大蒜等，做成沙拉、蔬菜餅。
4、沙拉
沙拉做起來又方便，吃起來又健康。把蔬菜瓜果浸洗漂淨，切成絲和片，加入低脂奶酪、一小把堅果、少量香料，配兩片面包，一餐就解決了。
5、低熱量飲料
夏天，很多冰淇淋等甜點隨處可見，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不覺，一堆熱量就在體內囤積起來了。天氣很熱，我們一般喝很多飲料，而食慾照樣旺盛，所以一不小心就攝入了過多的熱量了。以下幾種清涼飲幫你排出攝入過多熱量，骨感身材過夏天，是特別推薦，可以讓懶人減肥無後顧之憂：
花草茶汁：半杯清水加一包花草；可以健康的排毒排油膩消除脂肪。檸檬汁：大半杯水加進1片檸檬1/4杯，輕鬆身體。石榴汁，再加入幾塊冰，一杯清涼飲就做好了。開水沖泡，晾涼，根據個人口味調整溫度即可。
6、獼猴桃
獼猴桃富含維生素C，一直是人們非常喜愛的水果，其含有的特殊成分能把人們食用的蛋白質分解為小分子胺基酸以利人體吸收，減少變成體脂肪或內臟脂肪囤積的機會。獼猴桃中含有的水溶性纖維（果膠）可以阻止小腸吸收從食物中獲取的脂肪，讓脂肪隨糞便排洩，減少堆積在體內的機會。對於喜歡熬夜的人或者吃飯較晚的人來說，富含獼猴桃鹼消化酵素的獼猴桃可以有效幫助消化，降低腸胃的負擔，是胖子減肥的好夥伴。
7、香蕉
許多夏季水果減肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量較高，吃了以後可以馬上消化，迅速補充體力。吃香蕉還可以有飽腹感，降低食慾，香蕉中含有豐富食物纖維，維他命A，鉀質等，對於整腸、強化肌肉、利尿軟便等效果良好。
8、蘋果
夏天水果中的蘋果是瘦身的風雲水果，它有豐富的果膠，可以幫助腸子與毒素做結合，加速排毒功效並降低熱量吸收，此外蘋果的鉀質也多，可以防止腿部水腫。慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果，將成分釋放出來，不僅有飽足感，而且蘋果的卡路里熱量也不高，是夏天水果減肥餐常搭配的水果，此外，對於經常坐在電腦前的人而言，吃蘋果還有助於吸收電腦輻射。
有了規律飲食，提供後背保障，那麼接下來我們就能真正進行減肥了。
最簡單的運動—慢跑
進行慢跑時，要保持上肢放鬆，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕鬆的狀態下鍛鍊就可以了。肩部放鬆，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能。身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放鬆。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝。腳落地時用前腳掌柔和地著地。
仰臥起坐
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。
仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。
初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環的動作。
仰臥起坐的最佳成績: 年齡在30歲以下，應為45~50個/分鐘；30歲最好做到40~45個/分鐘；40歲應做到35個左右/分鐘；50歲應努力達到25~30個/分鐘。女性可適當降低標準。
跳繩
正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然後手腕發力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準，同時膝蓋略微彎曲。
每週跳繩不應少於4次但也不可多於6次，每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多於兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。
轉呼啦圈
搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，
不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度並不很強，惟有延長運動時間而且是持續性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。到底應該搖多久才能達到健身效果？不妨參考國家體委會推行的”三三三”運動，每週運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。由於搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。
每天走樓梯
走樓梯是一項很簡單的運動，只要你每天少搭電梯，堅持走樓梯。在走的時候踮起腳尖，可是有很好的緊實小腿的肌肉，讓你的小腿變得又緊又細又好看。只要每天走上半個小時，又不浪費時間又可以起到很好的減肥效果，是一項標準的上班族可以用的胖子減肥方法。當然這也不限定只有上班族，我們也可以在家自己來回走就是了。
注意：只要多運動，便可達到胖子減脂目的。這是錯誤的觀點。運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的懶人減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。
91健身
加工食品經常被認為是健康飲食的大敵，罪行主要有會增加肥胖、高血壓和 Ⅱ 型糖尿病的患病風險。
其實，加工食品不僅包括薯片、辣條、速食漢堡，還包括全麥麵包、燕麥片等聽起來很健康的食品。
某些加工食品要謹慎食用，但也有相當大一部分的加工食品能夠在健康飲食中佔一席之地。減肥慎選加工食品，下面，我們就教一教大家如何挑選加工食品。
加工食品有哪些
按照加工程度，常見的加工食品有：
1、微加工食品 如袋裝菠菜，鮮切蔬菜，烘焙堅果，這些都是為了食用或烹飪方便進行預處理的；
2、罐頭類食品 在加工食品鼎盛時期，為了最大程度保持食品新鮮和營養，出現了各種各樣的罐頭食品，例如豆子罐頭、西紅柿罐頭、金槍魚罐頭等；
3、食品佐料 主要為了提高食品風味和質感，例如意麵醬、蛋糕粉、沙拉醬等等；
4、可現成吃的食品 例如餅乾、麥片和熟食肉類，這些食品經過了更深一步的加工；
5、冷凍和預熟食物 包括冷凍披薩和微波爐盒飯，在選購時儘量避免這類食品。
加工食品的優點
你的健康飲食也可以從加工食品中受益，一些牛奶會強化鈣和維生素 D，早晨穀物裡也會添加膳食纖維。
在你很難買到新鮮水果時，那些浸潤在水或者自身果汁中的水果罐頭是不錯的選擇。對於平時工作很忙的人來說，那些微加工的食品，例如鮮切蔬菜就能夠節省更多的時間和精力。
避開隱藏殺手
適當食用加工食品並沒有什麼問題，但我們要有一雙火眼金睛去發現加工食品中隱藏殺手——糖、鈉和脂肪。
糖
有一些食品上會有“有機”或“天然”這樣的標籤，很多人都認為這就是健康食品，其實並不是這麼回事。
有可能這個食品中添加了有機高果糖玉米糖漿和天然蔗糖，但這兩者都屬於添加糖，對於這樣的食品我們要引起警惕，不能多吃。
添加糖不僅僅應用於糖果加工中，也會應用於麵包的著色，還會以驚人的量添加進醬料和穀物中。
要學會查看食品配料表，警惕食品配料表前三位含有添加糖的產品，添加糖的形式主要有：白砂糖、麥芽糖、紅糖、玉米糖漿、蜂蜜、水果濃縮汁。
鈉
大多數蔬菜罐頭、湯、調味汁都有添加鈉，主要用於增強食品口味和防腐。我們現代人的飲食很容易鈉攝入超標，而且加工食品中的鈉佔了我們日常飲食很大一部分。
在購買加工食品時，千萬不要跳過查看營養成分表的步驟，選擇鈉含量低的產品，這個簡單的操作將會把你每日攝入的鈉含量減少 40%。
脂肪
在食品中添加油脂，會讓食品風味更加馥郁，並使食品品質更加穩定，延長保質期。油脂在食品加工過程中很容易產生反式脂肪，反式脂肪會增加我們血液中壞膽固醇的水平。
我們要更加認真對待營養成分表，如果一個食品反式脂肪標示為零，並不代表不含有反式脂肪酸，只是說該產品每份反式脂肪含量小於 0.5g。但很多食品標示出的每份量很少，而你每天要吃 3~4 份，很容易就攝入超量的反式脂肪。
若食品配料表中有氫化植物油、人造奶油、起酥油、植物性奶油等成分的食品，在加工過程中都容易產生反式脂肪，選購時要相當警惕。
一秒讀懂食品標籤
低熱量：每份食品熱量小於等於 40 千卡；
薄荷健康
都說減肥時不僅要有有氧運動和無氧運動結合，更要有飲食上的控制。比如不吃甜、不吃油炸等等。相對應的，一些“減肥食品”也開始受到青睞，什麼代餐品、減肥果汁都出來了。
這些所謂的“減肥食品”，減肥的時候真不能吃！
穀物早餐
很多健身和減肥人士吃早餐時，都喜歡在扭來或者酸奶裡面加一些脆的穀物或者燕麥，早餐標配有木有？殊不知，其實這種東西是膨化食品，雖然它們的原料是玉米、燕麥等，可實際上膨化過的穀物會讓你快速升糖，而且這種東西為了改善口感還會添加糖分，所以它減不減肥就可想而知了……
鮮榨果汁/果昔
現在去個韓國都要買破壁機果汁機什麼的，可見這種果汁代餐的模式有多火了。你以為你喝下去的是新鮮的水果就能各種排毒各種減肥了？蘋果、檸檬、牛油果、大橙子全都放進榨汁機，你算過它們的果糖和熱量嗎？有的果汁甚至一杯能有五六百大卡的熱量，還不如正經吃頓飯呢！
各種“無糖”食品
減肥的時候，無糖食品簡直是救星。你喝無糖酸奶、健怡可樂，以為萬事大吉。其實，有些無糖食品只是不含糖，轉而用一些人工甜味劑來調味，比如甜蜜素、阿斯巴甜神馬的，這些東西的甜度是糖的幾百倍之多哦！以及，添加劑這種東西吃多了總歸是沒好處的。
粗糧牛奶、飲料
現在比較火的健康飲品中，有些就含有這種粗糧纖維和顆粒，你以為就補充膳食纖維了？其實你喝的不是營養而是赤裸裸的糖啊！一般一個軟包裝中的粗糧牛奶含糖高達20g以上，而每天每個人攝入糖分的上限則是25g，你想想吧%……
能量棒
有些健身和減肥的人，尤其是女孩子，通常有低血糖的情況。所以她們有時會選擇隨身攜帶能量棒這種食物！想想看，它能夠迅速幫你補充能量，緩解低血糖，正是說明它自身含有很多能量，看看配料表吧！有些能量棒100g裡面有20g+都是脂肪……
粥
中國人都喜歡喝粥，覺得粥是養胃還養生的食物。其實粥中原材料含有的澱粉會分解成糊精，會讓血糖快速升高。甚至有些人會說，粥是升糖最快的食物。ps：不過只要沒有糖尿病，平時喝點粥還是ok的。
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COSMOHIGIRL
減肥最重要的是要管住嘴，該吃什麼，不該吃什麼！
其實按道理，只要嚴格控制住總熱量攝入小於消耗的熱量，你就一定會瘦，不論你是吃肥肉還是吃巧克力還是吃蔬菜水果，反之你會長胖。
但是很多食物吃下去後，雖然熱量很足，能夠吃撐身體活動消耗很久，但是我們飽腹感不強烈，還是很想吃東西，那麼我們的熱量很容易就超了，長胖就在所難免。
所以我們很多健身飲食專家給大家提供了一些不僅能夠提供熱量，還會讓我們感覺自己吃飽了的食譜。
要想減肥的效果好，除了蛋白質，脂肪，碳水化合物均衡攝入，還要儘量在吃飽的狀態下攝入減少的熱量。
蛋白質類
脂肪類
儘量用橄欖油炒菜，實在不行其他植物性油也可以，但儘量避免吃動物性油脂。
需要注意的就是: 無論減肥不減肥都一定要避免反式脂肪酸的攝入，比如爆米花，酸奶，花生醬，包裝的糕點，蛋糕，薯片儘量少吃深加工類食品就可以了。
碳水化合物類
儘量不要喝液體的碳水化合物包括加糖的飲料，畢竟你喝1000卡的飲料一個小時就餓了，但是你吃1000卡其他食物比如雞蛋，你可能一下午都不餓。
通常精緻類的主食也容易被人體吸收，吃了容易餓，餓了繼續吃的話就會熱量超了長胖。所以儘量別吃米飯，麵條，包子饅頭之類的精製主食，可以用各種粗糧來代替，如果能用豆類來代替就更好了，因為複雜碳水化合物更難被身體消化吸收，所以飽腹感強，消化過程中身體消耗的熱量高，所以身體吸收的熱量就少了。
同樣高糖類水果也要少吃，酒類也不能喝。
可以多吃蔬菜，多喝茶，多吃大蒜。
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我先給你們看看各種零食的熱量以及小龍蝦
【來，看看你們常吃的小零嘴】
真知棒棒棒糖（48卡）
健達巧克力蛋（111卡）
樂事薯片（162卡）
雀巢巧克力（232卡）
士力架（250卡）
甜甜圈（260卡）
品客薯片（1320卡）
其實薯片是種很健康的食物，
不過市面上的品牌薯片為了好吃你懂的
炸制過程中破壞了土豆片40%以上的營養
更別說多數高油高鹽，還是少吃為妙
曲奇（1893卡）
奧利奧（1905卡）
德芙黑巧（260卡）
黑巧克力適當吃點還是可以的，
尤其對女孩子來說，
不過，高純度的黑巧女孩子都不愛吃吧？
星巴克星冰樂（420卡）
麥當勞（520卡）
芬達汽水（70卡）
肯德基全家桶（1440卡）
麥當勞大薯（515卡）
好了，泥們慢慢消化這些驚人信息
我就先撤了~拜拜了您哪
哦順便說一句，
小龍蝦的卡路里也是賊高
以兩斤的十三香小龍蝦為例，
1000g 小龍蝦能吃的只有400g
單單這部分熱量就有372千卡，
59.2g蛋白質，15.2g脂肪
營養還是不錯的
十三香調料：1盒40g
86千卡熱量，3g蛋白質，
0.8g脂肪，11.6g碳水
配料我就不一一列出來了
這部分包含青椒、油、糖和啤酒
824千卡，5.4g蛋白質，
56g脂肪，41.6g碳水
總計
1282千卡（超標）
37.6g蛋白質
66.6g脂肪（超標）
58.4g碳水
請與食巨近
首先我們要搞清楚減肥的原理，就是能量攝入小於能量消耗，能量攝入就是我們一天所有吃的食物所產生的熱量，能量消耗包括了基礎代謝（基礎代謝就是提供人體呼吸、維持人體體溫、體內化學反應等消耗的熱量）＋日常活動消耗的熱量！要減肥就要讓攝入能量小於消耗的能量，說白了就是少吃多動！
從理論上來說，減肥什麼都能吃，只要控制一天總的攝入熱量小於消耗的熱量，也就是你即使嘴饞多吃了，那麼你就趕緊運動把吃的消耗掉，要麼就是淺嘗輒止，比如你今天很想吃餅乾，實在剋制不住也沒關係，可以吃幾片或小包裝，但是其他食物就要減量了！而且這種好熱量的食物最好放在早上吃！
但是，畢竟我們在減肥期間，一些減肥期少吃的食物就是營養密度低、熱量脂肪超級高的食物！
比如各種甜食（巧克力、蛋糕、麵包、糖果等等），能夠快速升高血糖，葡萄糖過多後能快速合成脂肪儲存在脂肪細胞中！
膨化油炸食品（薯片、方便麵等），這些屬於高碳水高脂肪的食物，裡面有多少油直接用打火機燒一片薯片就知道了，這麼多油你不胖誰胖！
各種餅乾（特別是夾心餅乾、還有各種又脆又香的餅乾），餅乾主要就是用麵粉＋糖＋脂肪做成的，都是超能營養素，比如吃一包100克的蘇打餅，五百多大卡，可以相當一頓正餐量了！如果是夾心餅乾甜味餅乾那就更不用說啦！簡直就是能量炸彈💣💣💣
這是比較重要的幾類食物，所以大家在減肥期間要儘量避免，如果實在想吃那就放在早上吃，一般我會把餅乾蛋糕類替代主食，而且有蛋糕就不吃雞蛋啦！總而言之能不吃咱就不吃，實在想吃就替代部分其他食物，要麼就老實的去運動消耗掉！出來混遲早是要還的！
