喜欢我请加油讨厌我请继续

增肌还真是个技术活儿，光有意志力能吃苦是远远不够的，我来给大家推荐几个在增肌时候的小窍门。

1、增肌期是身体需要在热量摄入有盈余的情况下才能正常发挥作用的。

巨石强森曾在采访中透露，他每天要吃七顿饭，共计5165大卡，一天的食物有接近10磅重（9.1斤）！我们国家队游泳运动员孙杨备赛前超大强度训练时每天热量摄入甚至高达10000大卡。

而多数外胚形体型的人(瘦子)在食物热量摄入上严重不足，能在这种情况下增长肌肉恐怕是你想太多！而这类人在吃东西时都有一个共同点—细嚼慢咽，进食时间过长就算是进食量很少也会使得大脑误认为已经吃饱了，大量减小食欲。

相反进食速度过快时，（大脑对于过饱信号的接收时间是9分钟）大脑还未来得及作出控制食欲的反应，我们已经将好几千卡的食物吃完。

当然并不是所有瘦子都能在短时间内快速吃完大量食物，特别是在吃一些较为干粉的食物时候，比如土豆，芋头，馒头，糯米，这些食物会大量沾粘在食道上阻塞食道，无法快速下咽。

这时我们可以把这一类食物与水分较多的蔬菜肉类用搅拌机打碎成糊喝下去。（这是逼不得已而为之）当然这种非人类的混合物并不是所有人都敢尝试。这就是快速进食法。

2、训练前后拒绝摄入脂肪

有些人觉得既然要增重饥不择食选择各种高热量高脂肪食物，不要忘了我们最终是要增大肌肉纬度，而不是长一身肥膘。

最近一位有着丰富训练经验以及教学经验的歪果仁，做了一项吃一个月垃圾食品的挑战，和往常一样健身举铁，有氧，打拳，唯一的变化就是吃超多的垃圾食品，一个月下来本来清晰的腹肌变得满是赘肉。

所以在食物的选择上应避免脂肪的摄入，特别是在训练后那一餐，因为脂肪会影响生长激素的分泌，肌肉的生长依赖生长激素。千万别好不容易把混合物喝进去，结果给打回原形。

3、组间休息不能太长

我们可以尝试着采用较短的休息时间30-90秒，8-12RM重量，在训练的尾声利用小重量多次数进行冲刺训练，更有研究表明短间歇能促进生长激素分泌同时抑制皮质醇增多，结束后再用短时间的HIIT心肺训练或者直接休息。

大家不妨试一试，当然每个人的肠胃功能不一样，也有一些天生高于常人的基代，总之我认为所有的一切都需要脚踏实地的去做好。

利森leeson

增肌是一个很艰苦的过程，加大训练强度，是对身体和意志力的考验，所以，就需要一些窍门来让我们达到很好的效果，不仅训练要掌握正确的方式，营养更需要良好的保障。

训练方式：

1.重量大，重复次数少

RM为重复某次数的最大负荷量。研究表明5-10RM的训练强度可以增大肌肉的横截面积，增大肌肉体积的健美训练。

2.保证动作质量

要求完成全程动作，这样可以良好的激活肌肉，达到训练的目的和效果，许多健身爱好者一味追求重量，使自己的动作变形，半程的动作会使训练效果大打折扣。

3.多组重复，慢速练习

在训练使，我们要为自己制定目标，并且分组完成，一组动作之后，让肌肉短时间休息恢复，再继续下一组动作；此外，完成动作要保持慢速，充分刺激肌肉，慢举慢放。

训练营养要点：

1.蛋白质的摄入

蛋白质的摄入量要提高，要达到总热量的15%或以上，摄入量平均2g/kg/天。可适量补充蛋白粉。许多健身爱好者都喜欢摄入蛋白粉，但事实上安全合理的补充，才是最好的方式，并且要讲究蛋白质与脂肪的平衡。一般饮食中，深海鱼肉的蛋白质含量＞禽类＞牛羊肉＞猪肉，在增肌期间，可以少吃猪肉，最常见的选择是鸡胸肉。

2.饮食与能量。

多吃绿色蔬菜，增加维生素B1和B2的补充，促进肌肉协调性；增加钙、镁、磷、钾的补充，保证神经肌肉的正常功能。早中晚三餐能量配比为3：4：3，糖、脂、蛋白质三大营养素供能比例为6：2：2。

3.慎用营养品。

蛋白粉：可以适当补充，但绝不可以打破膳食平衡，若饮食中的蛋白质可以达到日常能量需求，则无需过多补充。

肌酸：补充肌酸可以提高最大肌肉力量和输出功率，但同时会导致体重的增加，此外，肌酸的摄入会使水份进入使肌肉膨胀，导致肌肉的酸胀感与僵硬。补充肌酸的维持量为0.02-0.03g/kg，看有无不适反应（肌肉僵硬），无不适反应可适当每周加量。

支链氨基酸：补充支链氨基酸可以促进合成代谢，增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养，但是长期服用会影响自身体内血糖水平以及造成水份吸收能力减弱以及呕吐情况

BSU李明威

恰当的训练和饮食方式能使健身效果倍增，在健身过程中，我有两个小方法跟大家分享一下，希望对大家有用。

热量集中在训练上

空腹没力气大家都知道，饿着肚子训练无论是训练时的重量也好，时间也好，都会不尽人意。

所以建议将热量摄取也就是吃饭安排在训练前一小时左右，这样可以将热量利用最大化，方便冲击训练。

太紧凑了也不行，刚吃完饭再训练肚子难受，会增加消化系统负担，所以一到两小时是最建议的时间间隔。

少量多次摄入蛋白质

这是个补剂摄入方式，可能我们好多人会选择训练完半小时服用蛋白粉，因为这时候是肌肉合成窗口期，效果很好。

但是蛋白质在体内不留存，多余出来的蛋白质一会功夫就会排出体外，你看你尿液的泡沫就知道了。

我每天服用60g蛋白粉，我会在早上、训练后、临睡前各服用一次，训练后半小时较多一些，这样能使身体长时间维持蛋白质水平，而且不会有超量负担。

强硬健身，

强硬健身

其实所谓的增肌效果好坏，都是相对的。这也说明，同样的训练方法对不同的人可能有着不同的效果。之所以这么说，其实就是希望大家把精力更多的放在训练技巧上面，去做好日常饮食和休息上，不要去过分追求所谓的最佳窍门，增肌，一切都只是时间问题。

如果单单只是说训练技巧的话，倒是有一些小建议，也是很多人最容易忽视的地方，希望能帮到有需要的人。

要说这个之前，先来老生常谈一下增肌原理，之所以要力量训练是因为肌肉对抗阻力做功过程中，会产生细微的肌纤维损伤，然后在身体修复过程中为了应对下一次更高强度的对抗，肌肉会进行超量恢复，会比损伤之前会变得更强壮。那我们为了最大化增肌，就要尽量在训练中对肌纤维造成最大的破坏，让更多肌纤维产生超量恢复。

大家可能都知道，选择合适的重量是增肌的关键，那这个合适到底是多少呢？在运动生理学的研究中就指出，能让你重复举起8-12次的重量，就是最合适增肌的重量，简称8-12RM。很多人都知道这个数据，但是往往对这个理解不是很透彻，所谓的8-12RM并不是说举完这么多次数就完事了，即便你可能没有力气再举一次，可能对肌肉的破坏也不够。这个时候，离心训练法就显得尤为重要，所谓离心训练，就是在下放重量的过程中，尽可能的慢，维持三秒以上，这样会使得大量的肌肉纤维产生损伤，从而间接的增加增肌效果。很多人并不明白其中的道理，只是快速的把重量举起来12次，就看视力竭的把重量丢在地上，觉得这样就能最好的增肌了。相比于离心收缩的过程，举起重量阶段，可能是对肌纤维损伤最小的。所以，增肌训练的关键在于对肌肉的破坏程度，而不是你举起的次数。如果你延长离心收缩时间，可能会体验到超强的泵感，这是血液大量涌现目标肌肉的证明。

总结一下，增肌没有窍门，只有不断完善自己的技巧，做好饮食和训练计划，按时作息，剩下的一切交给时间。健身是一种生活方式，我们认真对待每一次训练，享受运动带来的乐趣，增肌，只是一个必然结果而已。

健身大视角

1、间断训练，多量少次。即如果你每周的运动总量是六小时，那么你每周运动六天，每天一小时不如每周运动三天，每天两小时。

2、每次训练可以交替训练不同的部位，周一练手臂，周二就练腹部，周三就练臀部，这样子不容易消耗肌肉，同一个部位练的太频繁反而容易消耗肌肉。

3、训练要到位，感受你的目标肌肉的发力感，多练几次会找到这种感觉的。

4、多吃。尤其是蛋白质丰富的食物，其实最符合人体吸收规律的高蛋白食物就是鸡蛋，很多人担心蛋黄的胆固醇含量太高，实际上蛋黄的胆固醇含量并不高，而且含有超多的维生素矿物质微量元素，所谓鸡蛋的精华部分，而且在烹饪过程中不容易被破坏，要想不摄入那么多的胆固醇，真正要控制的是肥肉，鱿鱼这些东西，所以花钱去买那些蛋白粉之类的不如多吃几个鸡蛋吧。还有不要生吃鸡蛋！！！看到好多健身的人喜欢生吃鸡蛋，不仅不卫生，而且不容易吸收！熟鸡蛋里面的蛋白结构发生了变化，比生鸡蛋利用率高多了。烹饪这项发明，不仅伟大而且科学啊！当然鸡胸肉这类的食物就不用多说了。总之要想增肌，就多吃鸡。

5、靠谱的健身教练可以解决很多问题。有了靠谱的教练，你就不用动脑子只要花钱➕出汗吧！

aurora90619

健字号

每天用体育器械勤加训练三四个小时。结合多含蛋质禽畜肉类鸡肉，鸡蛋，鱼肉，猪肉，米饭补充肌肉。

平时每天做2百个俯卧撑，每天每次对握哑玲夹胸3百下。反握哑玲卧推1百次等坚持二，三年。

等待162471053

增肌过程中哪些训练上的窍门，和吃上的窍门。

健美训练在训练上没有什么窍门和捷径，我们就来说说吃吧。

练习健美的都知道，要想肌肉增长首先摄入的热量要大于消耗的热量，让机体有一定的能量储备，每天要摄入足够蛋白质，但同时不能忽略碳水化合物的摄入量，碳水化合物的摄入量也要充足，要占到总热量的60%以上，这样蛋白质才会起到应有的作用，摄入多少蛋白质，用不用服用蛋白粉每个人的想法不一样，随你自己的意愿吧。

我们说说窍门吧，训练前30分钟吃一些糖果，或者含糖饮料可以减缓糖原的消耗，在训练中补充含糖饮料同样可以起到糖原消耗的作用。训练后补充蛋白质是很多人都知道的，但忽略了一个重要的环节。训练后胰岛素的分泌量会增加，用来蛋白质的新陈代谢，要想肌肉由高水平的增长和恢复保证血糖水平至关重要，但由于训练后的胰岛素分泌增加血糖水平相对较低，所以及时补充糖分和吸收速度快的碳水化合物比补充蛋白质更为重要，所以训练后吃块糖，喝杯蜂蜜水或者喝杯糖水，对你的肌肉增长更加有利。

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要确定合适的训练重量，必须确定一次最大能力。

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个人觉得控制饮食和锻炼相结合。增肌和减肥是两码事，但是却可以结合在一起。说吃吧，杜绝大部分淀粉类食物。早餐1，2个水煮蛋，一瓶或半瓶脱脂或低脂牛奶这足以提供你一上午的热量消耗了。中午水煮若干花菜，青菜类，水煮一二两牛肉或鸡胸肉。晚餐水煮犰蔬菜类。蔬菜的种类很多，看你每天怎么换了。晚餐7点前用完。这只是一天饮食，牛肉可以用鱼，虾，蛋等代替。训练可以一天有氧，比如说游泳，慢跑等。一天可以练习器械，哑铃，杠铃，双单杠，俯卧撑等。我减肥增肌的途中也有瓶颈，平台期，一种感觉是瘦了一定体重后感觉不再降了，另一是脑袋对美食的渴望。贵在坚持！说的笼统，有具体方面可以细聊。

關鍵字: 健康 小窍门 磅重