嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是玉面小白胖ki。
情緒低迷很久了，是時候找回賤賤的風格了。
今天要跟大家說的是關於肩關節的損傷和恢復。
又有人激動了哈
如果您想通過一篇文章就知道怎麼康復肩關節損傷、肩周炎、肱二頭肌長頭肌腱炎、岡上肌肌腱炎、肩峰撞擊···
那您現在退出還來得及。
這些問題，ki會在介紹運動康復的時候（如果那時候ki還沒被粉絲打死的話），用很多篇文章去展開，這篇說的只是一些整體的思路。
說正題
先說肩關節：
狹義上的肩關節主要是指盂肱關節，一聽名字就知道，肱骨和肩胛骨盂組成的。
準確點說，是肱骨頭和肩胛骨盂臼之間的滑膜性接聯。
但是廣義上的肩關節要稍微大那麼一丟丟，除了與盂肱關節外，還包括：肩肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、喙鎖關節、肩胛胸廓關節。
可能有的書籍中，會有不同的稱呼，如果跟ki說的不一樣，請按ki的來
別指望ki把這六個關節都都說了，還沒那麼6
肩關節作為人體最靈活的球窩關節，除了有著六個關節，在其周圍還有血管、神經、韌帶、關節囊、肌肉等。
哪一個都不是你能得罪的起的。
如果你想在訓練中預防肩關節的損傷，或者是調節一些低程度的肩部體態問題。
可以通過針對性的訓練肌肉達到目的。
來，一起了解一下肩關節相關功能用到的肌肉：
肩屈（大臂在肩關節處屈，下同）的肌肉：三角肌前束、胸大肌上束、肱二頭肌長頭、喙肱肌。
肩伸的肌肉：三角肌後束、肱三頭肌長頭、背闊肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌。
肩外展的肌肉：岡上肌、三角肌中束。
肩內收的肌肉：胸大肌中束、背闊肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、喙肱肌、肩胛下肌。
肩外旋的肌肉：岡下肌、小圓肌、三角肌後束。
肩內旋的肌肉：背闊肌、胸大肌、大圓肌、三角肌前束、肩胛下肌。
肩水平內收的肌肉：三角肌前束、胸大肌。
肩水平外展的肌肉：三角肌後束、岡下肌、小圓肌、大圓肌、背闊肌。
知道為啥總有人肩關節受傷麼？
因為他不知道ki在胡說八道些什麼。
說這麼多有啥用呢？
當然是為了裝逼
哈哈哈，除了裝逼之外，還有就是可以進行判斷。
比如上交叉綜合徵之一的圓肩。
這是比較典型的體態問題。
咱們單說圓肩一個，圓肩是啥？
從功能位上來說就是肩內旋，如果出現這種情況，說明啥？
使肩關節內旋的肌肉緊張（過強），使肩關節外旋的肌肉鬆弛（過弱）
也就是說你的背闊肌、胸大肌、大圓肌、三角肌前束、肩胛下肌中有的太緊張了。
岡下肌、小圓肌、三角肌後束有的，甚至是全部都太弱了。
這就是第一點：通過肌肉的功能位預防肩關節損傷，或者是調整體態。
所以說，糾正圓肩是不是很簡單？
哈哈哈，當然不是！
上面說的肌肉功能，可以用來訓練和預防肩關節的體態問題。
如果真要糾正圓肩的話，還要考慮整體的體態、相鄰的關節、其他的肌肉（比如胸小肌）、還有韌帶、關節囊。
你以為有肌肉就夠了麼？
天真！
額，有的朋友可能暈了啊。
暈就暈吧，你以為ki就明白麼？
肌肉緊張或者是肌力不平衡，是很多關節損傷的起因之一。
肩關節更是這樣。
比如一些磨損，就是因為肌肉緊張導致關節活動度降低，關節空間小了難免就會摩擦，時間久了就會有磨損。
再久了，就疼了
說到活動度，就不得不說肩肱節律
肩關節外展至30°或前屈至60°，這個時候肩胛骨沒有位置移動的。
然後繼續打開，肩胛骨就開始動了，你看，它動了，動了···動啦！
往後每外展15°肩關節轉10°肩胛骨轉5°，兩者比例為2:1。
當外展至90°以上時，每外展15°肩關節轉5°肩胛骨轉10°，兩者比例為1:2。
那麼請問大家，當我們的手臂完全外展，就是向上伸值的時候，各部位旋轉了多少度？
那扯這個角度有啥用呢？
就是告訴你肩關節的運動是多個關節協同作用的結果。
當某一個關節互動度受限的時候，那麼你整體動作的完成角度就會受限
先說一下總體的範圍：前屈上舉150°-170°、後伸40°-45°、外展上舉160°-180°、內收20°-40°、水平位外旋60°-80°（或貼壁45°）、水平位內旋70°-90°（或貼壁70°）、水平內收135°、水平外展30°。
哎呦我去，ki自己都快懵比了。
這邊有兄弟說，他肩關節前屈能上舉到180°，牛了個叉了，這種情況也是存在的，就像又的人身體極其柔軟，能夠完成很多不可思議的姿勢一樣。
但是，兄弟！你前屈180°是因為上半身後仰了！！！
我躺下去能給你來個270°，你信不？
當我們在進行訓練的時候，如果超出活動角度，或者是安全角度，就會出現磨損
比如爭議比較大的一個動作，直立提拉：
這個是訓練三角肌中束非常好的一個動作。
but，這個動作卻並不推薦
額，雖然ki一直在做
這個動作問題在哪，當你肩外展超過水平面的時候，大臂是內旋的，這時候肩關節的空間就會變小，再加上你的關節活動度本身就不足的話，肩峰凸和肱骨頭就會擠壓中間物質，產生磨損。
就是咱們常說的肩峰撞擊。
是不是很pia，淡定，怎麼辦？
可以放棄這個動作，選擇其他姿勢。
啥？為啥ki還在做？
你這人，我不要臉，你也不要臉啊！
ki只做下半程，提拉到大臂平行於肩關節，或者略微超過。
額···你這樣做沒感覺，就不要怪我了。
這就是避免肩關節損傷的第二點：在關節活動度內進行訓練。
同樣的，逆向思考，如果你的關節角度達不到標準的時候，你可以逆推是哪個部分出現問題。
說到肩峰撞擊，那肩峰凸和肱骨相互撞擊，撞擊的是啥呢？
是他倆相互摩擦麼？
當然不是，中間是有液體的，滑滑的····
呸！其實ki想說的是，中間還有關節囊，在肩關節的關節囊滑膜層包裹著肱二頭肌的長頭肌腱。
所以夾在中間手受氣的是肱二頭肌長頭！
這就是為啥很多人訓練不注意，出現肱二頭肌長頭肌腱炎，就是被兩個硬硬的東西摩擦、擠壓導致的！
如果你在進行一些肩部訓練的時候，總感覺肩關節裡面有一根筋憋著勁，或者是咯㘄咯㘄的來回摩擦，尤其是前屈的時候會出現疼痛。
那麼你就需要注意了。比較簡單的方法就是徹底的拉伸和鬆解，訓練的時候調整角度。
除了肱二頭肌長頭肌腱，還有一個傢伙在肩部訓練的時候，總出來搞事
那就是岡上肌
岡上肌在肩胛骨岡上窩內，起自肩胛骨岡上窩，止於肱骨大結節上部，主要功能就是上臂在肩關節處外展。
需要注意的是，岡上肌和肩胛骨骨面之間是沒有滑膜囊的，只有一層結締組織，所以很容易出問題。
關於岡上肌肌腱炎，一篇文章可能都說不清楚，比較明顯的是，它的疼痛弧很清楚：肩外展60~120°，如果你在做側平舉的時候，外展到這個角度，肩關節灰常疼，那你就需要注意了。
預防的話，一個是訓練中下斜方肌和菱形肌肩袖肌群（岡上肌除外），加強肩甲穩定，再有就是側平舉的時候，外展角度不要太大。
你是側平舉，平舉！不是舉手投降，抬那麼高幹嘛，升旗啊！
這就是第三點：避免肱二頭肌長頭肌腱和岡上肌肌腱損傷。
其他關於預防肩關節損傷的點就是老生常談的：熱身啊、拉伸啊、姿勢啊。
就不拓展了。
那，肩關節的損傷是不是就這些呢？
天真！
ki憋了這麼多天，能就這幾個壞屁？
還需要注意的是，從肩關節穿過的血管和神經
肩胛骨喙突向裡向前2釐米是頭靜脈；向下2.5釐米是腋動脈和臂叢神經。
多數旋肱前血管穿肩關節，從結節間腱鞘下端穿過。
剛才說的岡上肌，它的垂直方向是肩甲上神經，姿勢不對，就會摩擦、摩擦····
嘖嘖嘖，這酸爽
從後面穿過的還有：腋神經、橈神經、旋肱後血管、旋肩胛動脈。
等等吧。
如果你在進行肩部訓練的時候，經常性的出現串麻，就需要注意是不是存在卡壓神經的情況。
淡定！淡定！
能不能淡定點，雖然有很多神經和血管從肩關節穿過，並不代表在肩關節都會有卡壓點，就算有點，也不一定就會卡壓到啊。
ki說這些就是想告訴大家肩關節的重要性
還有就是純粹為了嚇唬你們！
先說這麼多吧，因為肩關節的問題實在是忒多了，隨便哪個問題一篇都說不完，所以今天先說個總章，後面說到運動康復的時候，會一一為大家展開的。
ki的水平有限，說的不對的地方，你知道就行了，就別告訴我了，怪打擊人的。
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