今天的你比昨天更美好
健身
当你点进来的这一刻，就说明一件事——你肯定对自己的身材不满意。
你是不是下了班哪里也不想去？是不是肚子越来越大？爬楼越来越累？精神越来越萎靡？
没有关系！今天我为大家带来几组健身房常用的金牌基础动作，学会了腰不酸腿不疼，一口气能爬六楼！
健身
第一式
史密斯平板杠铃卧推
动作介绍：此款动作主要针对胸大肌中束，相较于自由卧推需要自己保持杠杆的平衡性，史密斯卧推是利用固定器械来帮助稳定平衡，尤其适合初学者。
◎
动作组数：4组×
12个
动作要领：
a.握距比肩宽（在杠铃下放时，手臂和身体达到45°角），手掌握实，握距两边要对称，不能一长一短；
b.后背及臀部贴紧座椅；
c.下放时吸气，上推时呼气；
d.杠铃下放位置大概在乳点上方一指节长度。
高位下拉
动作介绍：此款动作主要针对背阔肌和大小圆肌，高位下拉分为宽距，中距和窄距，是打造后背的特色动作之一。
健身
第二式
动作要领：
a.握距是肩宽1.5倍，身体后倾15°左右；
b.吸气，肩胛骨先动，带动手肘部分，使背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩;
c.呼气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸;
d.在拉背的过程中，背部始终保持挺直，胸部绷紧，尽量不要依靠手臂的力量来拉。
健身
第三式
哑铃推肩
动作介绍：此款动作主要针对肩部三角肌的前中束，是肩部饱满的招牌动作。
动作要领：
a.将平凳调到最高的位置，坐在平凳上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体;
b.臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起；
c.保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方；
d.不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
卷腹
动作介绍：此款动作主要针对腹直肌，是代替仰卧起坐的腹肌锻炼动作。主要由于仰卧起坐对于人体脊椎的压力过大并且对于腹部刺激不够。
健身
第四式
15个
动作要领：
a.平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧;
b.慢慢向上弯起双肩和躯干，使其靠近膝盖;
c.背部弯曲，腰部一直紧贴地面，向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆；
d.在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低双肩，回到起始位置。
健身
第五式
哑铃深蹲
动作介绍：此款动作主要针对股四头肌，还对小腿肌群，臀部肌群有锻炼效果。
动作要领：
a.双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，背部保持挺直，双膝微微弯曲。
b.脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到大腿与地面平行。
c.主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。
是不是so easy，哪里不满意练哪里，妈妈再也不用担心我的大肚腩~
失去的健康，再多的钱也买不回来。
Wealth is nothing without health.
生命在于运动
以税月为名 陪你一路成长
不忘初心 勇往直前
识别二维码
关注我们
閱讀更多 長寧區稅務分局團委 的文章
