上次練了大長腿，這次不但有腿，還來練你的臀和髖
基礎蚌式
Basic clam
目標肌肉：臀肌
你能行：嘗試重複練習5~10次。
1 側臥，下方手託頭部，肩、髖、腳跟在一條直線上，鼻尖、肚臍、恥骨指向正前方。
2 上方手置腰腹前，幫助身體穩定支撐。雙腳內緣併攏，腳背對向正前方。
3 屈雙膝、雙髖，膝關節呈90°，現在後腦、肩、髖、雙腳掌依然在一條直線上。
4 繼續屈雙髖，保持膝關節呈90°，雙腿向身體前方移動約10 釐米，使雙大腿同起始位置呈20°~30°，這是本動作的起始動作。
5 保持膝關節、骨盆及肩帶的穩定，在雙腳內側始終靠攏的情況下向外旋上方髖關節，儘量使雙膝間分開最大距離。
6 有控制收上方髖，至上方膝內側懸於下方膝上。重複動作5~10次。交換體位練習。
如果身體許可，還可以用肘撐、前臂撐、側臥姿勢練習這個動作。始終保持後腦、雙肩、臀、屈膝後的雙腳掌呈一條直線，會加大動作的難度，同時也會增加腰背受傷的概率，身體狀態許可或有教練幫助的朋友可酌情選擇。
側臥下方腿畫圈
Side low-leg circle
目標肌肉：髖內收肌
你能行：嘗試重複練習3~5 次。
1 側臥，下方手託頭部，肩、髖、腳跟在一條直線上，鼻尖、肚臍、恥骨指向正前方。上方手置腰腹前，幫助身體穩定支撐。雙腳內緣併攏，腳背對向正前方。
2 屈雙髖，雙腿向身體前方移動約10釐米，使雙腿同起始位置呈20°~30°。吸氣，感覺身體向頭與腳尖兩個方向無限延伸。
3 呼氣，上方腿屈膝，髖外旋，上方手自內側捉握上方腳踝，拉向身體，腳尖同膝蓋指向前方置於體前地面，這是本動作的起始動作。
4 吸氣，保持身體穩定，下方髖內收，帶動下方腿向上提起，感覺腿的延長。
5呼氣，提起的腿向前畫小圈，動作中核心肌收緊，保持軀幹穩定。重複動作3~5次後，反向畫小圈，重複動作3~5次。交換體位練習。
側臥上方腿畫圈
Side leg circle
目標肌肉：髖內收肌。
你能行：嘗試重複練習3~5次。
2 上方手置腰腹前，幫助身體穩定支撐。雙腳內緣併攏，腳背對向正前方。屈雙髖，雙腿向身體前方移動約10釐米，使雙腿同起始位置呈20°~30°。吸氣，感覺身體向頭與腳尖兩個方向無限延伸。
3 抬起上方腿與臀等高，繃直腳尖，腳背指向前。保持上方腿的高度，感覺上方腿自髖關節向外向上的延長，上方腿向前畫小圈。重複動作3~5次。
4 上方腿向後畫小圈。重複動作3~5次。
腳跟擊打
Heel beats
目標肌肉：髖伸肌、髖外旋肌。
你能行：嘗試重複練習5次。
1 俯臥，屈雙肘，雙手拇指與食指指尖相觸結成一個菱形，掌心向下貼於地面，額頭置於雙手上。雙肩向下拉動，感覺離雙耳越來越遠。輕柔地使恥骨貼地向腳尖處滑動，直至與髂前上棘處於同一平面。
2 肚臍貼向斜上方的脊柱，收腹肌及盆底肌，確保骨盆保持穩定的中立位。沿地面拉伸雙腿，雙膝分開一橫拳寬，雙腳繃直，感覺身體無限延長，確保膝後及腳跟朝向天花板。
3 雙髖外旋，至雙腳跟相對，腳尖向外。
4 下背、臀、大腿後側收緊，順勢抬起雙腿向上。
5 吸氣時，雙腳跟輕快相觸5次，呼氣時，雙腳跟輕快相觸5次。
跪姿側提
Side lifts kneeling
目標肌肉：腹肌、肩帶穩定肌、髖外展肌。
你能行：嘗試重複練習5次。
1 雙膝跪立練習墊上，左髖外展，伸直左腿，左腳尖向前，全腳掌著地。雙臂側平舉，掌心向下。
2 身體向右側傾，右手指尖向外幫助支撐身體，右臂同地面垂直。
3 屈左肘，左手掌心向前，指尖置於左耳後。
4 保持頸椎同背部在一條斜直線上，向外打開胸肩，穩定肩帶，肚臍收向斜後上方脊柱，穩定骨盆帶，保持脊椎自然曲度。
5 左髖外展，左腿抬高，確保左腳背正對前方，繃直腳尖，感覺腿部的延長，左大腿好象被抽離開了骨盆。
6 叩擊式呼吸，呼氣，左腿向上展開2次。
7 吸氣，左腿下落2次，至與髖等高的位置。動作中始終收緊腹肌、背肌、臀肌，儘量保持住身體的穩定。重複動作5次。交換體位練習。
注 明：
文中動作名稱可能有很多種提法，不同訓練體系對動作要求可能略有不同，但不影響練習。
本文內容和圖片均來自《普拉提教程：初學到高手》
福 利：
你做過哪些普拉提練習，感覺怎麼樣？
閱讀更多 普拉提 的文章
