數月前，張嘉譯的“社會步”在各大短視頻平臺大火。張嘉譯走路常佝僂著背,走起路來有些晃晃悠悠的。有些嘉賓在節目中刻意模仿他，後來得知真相後又紛紛出來道歉，原來張嘉譯患有強直性脊柱炎，才會影響到走路姿勢。
脊椎是身體的支柱，一旦發生問題，不僅會影響身體姿態，更會出現不能直立、頭痛、頭暈目眩、視力模糊、頸肩痠痛、記憶力下降等問題。有醫學界人士指出：人體80%以上的亞健康都與脊椎不適有關。
通常，從30歲開始，人們就會出現脊柱骨退化及關節失穩症，特別是白領人群，由於長期伏案工作，姿勢不佳，更是加重了脊椎的負擔。
治療脊椎問題的方法有很多種，但如手術等方式也會為身體帶來一定的不良影響。其實我們可以通過普拉提鍛鍊矯正姿勢，減輕不適症狀，重新擁有好的身形和姿態。
下面我們就來練習吧。
菱形伸展
1.坐姿，雙腿併攏向前伸直，保持骨盆、脊椎中立位，感覺頭像氣球帶動脊柱向天上飄，軀幹肌群輕輕收緊，感受腹、背、側腰有伸懶腰似的向上伸展感，這時腰曲同牆壁間的距離為3～5釐米，背部曲線流暢，胸肩貼牆。雙手自然置於體側。
2.雙髖外旋，屈雙膝，雙腳腳心相對置於身前，雙手抓握腳踝或腳尖。腳跟正對會陰，雙腿構成一個菱形。下面的動作中，膝關節不應該有任何壓力。
3.雙髖外旋至最大幅度。
4.保持脊椎正常曲度伸展感，從大腿根向前疊身體至最大幅度。感覺頭向前牽引脊椎，雙肩向兩側打開，擴胸，雙手始終抓握腳踝或腳尖。
5.收腹肌，脊椎一節節回捲至正常曲度下同地面垂直，雙手搭放在雙小腿上，感覺腰骶肌肉向上的支撐力。
滾動如球
1.坐姿，屈雙膝至全腳掌舒適著地，雙手搭握同側小腿，保持腰背自然曲度伸展。吸氣，準備動作。
2.呼氣同時收腹拱腰，駝背，圓肩，低頭。從頭頂到骨盆形成一個拉長的“C”形。
3.吸氣，提升雙腳離開地面，身體向後傾斜，在尾骶區域找到平衡支撐點。呼氣，暫停。
4.吸氣的同時，身體向後滾動，至肩胛間形成平衡支撐點。後腦不要接觸墊子。呼氣的同時，身體向前滾動。
5.重複動作3～5次。呼氣，從脊椎底端向上逐節緩慢拉伸脊柱，直到脊椎回到自然曲度下伸展狀態。
鋸式練習
1.直膝坐位，骨盆脊椎中立位，雙腿分開略比肩寬，勾雙腳，雙手掌心向上側平舉。這是本動作的起始動作。
2.吸氣，保持軀幹穩定，向右扭轉。
3.呼氣，保持脊椎的自然曲度。左臀始終穩坐墊上，將左胸貼向右大腿，左掌儘量貼向右腳外側，掌心向右。右臂伸向身體後上方，眼睛看向右臂的方向。吸氣，伸展脊椎，身體更多地貼向地面。呼氣，抬起身體。
4.吸氣，轉身返回起始位置。再次吸氣時反方向練習。
彩虹
1.坐姿，保持骨盆、脊椎中立位，繃腳，雙腿在舒適的範圍內向左右兩側分開，並在動作中始終保持腳尖、膝蓋以及大腿的上方正對天花板。
2.吸氣，雙肩外展至雙臂掌心向下側平舉，感覺頭像氣球帶動脊柱輕柔地向天上飄，每節椎骨間形成一定的空間，兩肩舒展，感覺雙臂向兩側無限延展。
3.呼氣，保持骨盆中立位，雙肩臂在一條直線上，軀幹向左側屈，儘量使左手指觸地。吸氣，暫停。
4.呼氣，腰肌、腹肌、背肌發力，帶動軀幹回正中。交換體位練習。
這四組練習能夠有效地鍛鍊脊椎，小夥伴們趕快行動起來吧！
注 明：
文中動作名稱可能有很多種提法，不同訓練體系對動作要求可能略有不同，但不影響練習。
本文內容和圖片均來自《普拉提教程：初學到高手》
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