你是不是有以下這些表現：
感覺肩膀周圍緊張
按壓肩膀周圍有痛感
長時間伏案肩部不適加重
……
如果以上的答案是“是”，那麼你要開始警惕肩部問題了，長期的肩部肌肉緊張、疼痛，很容易引起肩部疾病，比如肩周炎。有些人用扭脖子、轉動肩膀，來緩解不適，但這種方法只能短暫緩解，而且活動不當，反而會加重疼痛。不如回家試試這幾針對肩部力量和靈活性的普拉提動作，你會發現肩部越來越輕鬆。
練習1：後置支撐
Back support
功效：舒展肩、髖區域，加強肩伸展肌群及髖伸展肌群力量，提高軀幹穩定性。
注意：手腕有問題的朋友慎重練習，也可試著用前臂及雙肘來支撐身體，動作中如出現任何腰背不適請停止練習。
1 直膝坐位，手臂伸直後撤，至指尖距離臀部約一個手掌長度的位置，雙膝併攏，繃直雙腳。抬頭、頸、胸、肩。
2 呼氣，收核心肌，向上抬起骨盆至繃直的雙腳掌完全著地，肩、髖、膝、踝在一條斜直線上，稍抬頭至頸部舒適的位置，胸肩舒展打開。吸氣，保持動作至2次呼吸後。
3 再次吸氣時，骨盆有控制下放至懸於地面。呼氣時再次抬起骨盆。
小貼示：有朋友在練習本動作時會出現因肌肉不平衡或肌力不足引起的小腿痙攣，這時可以試試以下過渡動作：直膝坐位，一條腿屈膝至膝關節呈90°，然後在這個起始動作上完成動作。
也可以雙手墊高之後弱化動作（見圖②）。
練習2：肩畫圓圈
Shoulder circles
功效：穩定肩帶，靈活肩關節，強化身體動態過程中的平衡、控制與穩定，同時鍛鍊核心肌肌力。
注意：肩頸有問題的朋友慎重練習。練習過程中保持頸部的伸展，身體的穩定。如果練習中出現脊椎的任何不適，請停止練習。
1 屈膝坐位，雙手捉握雙大腿後，骨盆脊椎中立位，全腳掌著地，膝關節呈90°。脊柱保持中立位伸展延長的狀態下向後傾身體，直至找到身體的平衡。
2 雙臂置雙耳側，掌心相對高舉過頭。
3 保持軀幹穩定，雙臂順時針畫圈，然後逆時針畫圈。
練習3：跪姿扭轉
Side twist kneeling
功效：增強脊椎的全面靈活性以及骨盆、肩帶的穩定性，身體協調及平衡能力提高，體側肌群得到充分伸展。
注意：練習墊不應使雙膝感到硌痛及出現任何不適。腰背有問題的朋友請慎重練習。如果練習中出現背、腰、膝、髖任何不適，請立即停止練習。
1 雙膝跪立練習墊上，左髖外展，伸直左腿。左腳尖向前，全腳掌著地，雙手掌心向下側平舉。脊椎在自然曲度上伸展提拔。
2 收腹肌、背肌、臀肌，軀幹向右側屈，保持雙臂始終與肩同高，在一條直線上，直到右手指尖向外全手掌著地。
3 左腳掌下壓，雙髖儘量向上提，這是本動作的起始動作。
4 保證軀幹的穩定，以及脊椎自然曲度下的伸展感，收核心肌。將肚臍儘量轉向天花板，左肩臂儘量向體後展開，舒展胸部。有控制地回起始動作。
5 收核心肌，伸展脊椎，左肘屈起，將肚臍儘量轉向地面，左臂自胸前穿過，左指尖及視線指向身體正後方。呼氣時適當加大動作幅度。有控制地回起始動作。重複動作3~5 次。
6 交換體位練習。
練習4：俯臥臂抬起
Prone arm lift
功效：增強肩關節穩定性，強化肩伸展肌群的肌力及肌耐力，美化肩、臂及上背。
注意：肩關節有問題的朋友慎重練習。
1 俯臥，著地的前額下墊薄薄疊起的毛巾，給鼻子留出呼吸空間，手臂置體側，掌心向下貼地。雙肩向下拉動，推動雙臂雙手向腳掌處移動，感覺離雙耳越來越遠。輕柔地使恥骨貼地向腳尖處滑動，直至與髂前上棘處於同一平面。肚臍貼向斜上方的脊柱，收腹肌及盆底肌，確保骨盆保持穩定的中立位。
2 沿地面拉伸雙腿，雙膝分開一橫拳寬，雙腳繃直，感覺身體無限延長，確保膝後及腳跟朝向天花板。
3 保持身體穩定，掌心貼地，雙臂自體側向上伸直，至雙臂略比肩寬。這是本動作的起始動作。
4 保持頭、頸、背部及雙腿的穩定，雙臂抬起，儘量抬起至最高。初始練習時可藉助普拉提杆。
練習5：划船
Rows
功效：改善肩周循環，增強軀幹及肩帶穩定性，塑造肩臂線條。
注意：如果不能保持軀幹的穩定，也就是出現了壓腰挺胸或身體晃動的姿態，說明還不適合這一練習。雙肩的運動幅度應從小到大、循序漸進。如果練習中出現任何肩、背、腰的不適，請立即停止練習。
1 保持骨盆脊椎中立位站姿，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。雙手握拳，雙臂向後伸展。
2 呼氣，確保膝蓋正對腳尖，稍屈膝。在軀幹穩定的狀態下，臀向上向後推動至軀幹同地面平行。
3 收腹肌，肚臍貼向脊柱，保持姿態穩定，雙臂自體前向上抬至耳側。稍停留，並在下面的動作中始終保持身體的這種穩定狀態。
4 雙臂自體前放落，然後伸肩向後再屈肘前推，動作幅度逐漸增大，至雙肩向後伸至與身體呈30°後，屈雙肘至雙拳到脅側，然後向前推出至雙臂於耳側同地面平行。
5 重複動作5~10次。雙肩帶動雙臂反方向動作。重複動作5~10次。
注 明：
文中動作名稱可能有很多種提法，但不影響練習。動作精講可以關注公眾號本期推出的課程培訓
福 利：
普拉提公眾號文章歡迎大家轉發，在朋友圈轉發任何本公眾號文章並能附言閱讀體會或練習體會的、收到68個讚的（以截屏圖發送到下面微信號時間先後排序為準，第1、2、3、6、10、18名），贈送《普拉提教程：初學到高手》一書。
活動聯繫微信號：13211655，請註明“我愛普拉提”。
閱讀更多 普拉提 的文章
