肩部三角肌，一個大家都很重視，卻也很容易被大家在訓練中忽視的部位。
對於身材和健康，三角肌的重要性我們已經一再強調了。而三角肌最大的訓練重點，就是三角肌中束。
雖然大家很重視，但三角肌的訓練，其實是一個難點。
三角肌不是光靠大重量訓練就能練得好看的。目前主流的訓練方法是：1-2組大重量增加力量+小重量力竭塑形。
而且這個重量大小差異很大。
很多厲害的選手，大重量槓鈴、器械推舉可能一兩百公斤，小重量的側平舉、附身側平舉也許就用幾公斤。
因為肩部訓練，孤立，很重要。
肩部訓練，孤立，很重要！
為啥對於肩部來說，複合關節、多肌群的動作訓練效果並不好？
因為肩部是全身最靈活的關節，而連接它的，又是一堆堆很複雜的肌群：
三角肌自己，就有三個束，三個頭，更別說還有肩袖四肌、胸大肌、背闊肌，以及輔助肩關節肩胛活動的斜方肌、菱形肌等等↓
所以一個複合關節、多肌群的肩部動作，勢必要用到很多非三角肌的力量。
比如站姿推舉中的胸肌、肱三頭肌，直立划船裡的斜方肌上部等等。這些絕大多數都是大肌群，力量也很大，自己就能幹個幾十上百公斤重量，這就會導致訓練的負荷，分散到三角肌中束上就很少了……
也就是說，想要高效訓練三角肌，只有採用孤立的單關節針對動作，才能精準刺激。
所以下面我們要給大家介紹的，就是三角肌中束的一些孤立訓練技巧。
PS，今天呢，我們就談肩部三角肌的塑形，不談肩部健康啊什麼的，那些以後再說。
肩中束の孤立訓練技巧
側平舉是針對肩中束的單關節孤立動作，而想要側平舉動作中其它肌群不借力，你需要掌握以下幾個訓練要點：
做後半程，同時下壓夾緊肩胛骨
動作過程中，仰頭抬下巴
上半身微微前傾，手臂內旋倒水狀
>>>側平舉做後半程，同時下壓夾緊肩胛骨
側平舉在生理上叫做肩外展（冠狀面）。我們一般認為，這個動作可以分兩個階段：
前半程，從底端到前60°，都是岡上肌（肩袖四肌之一）在發力啟動↓
側平舉前半程，岡上肌發力啟動
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而超過60°的後半程，則是三角肌中束髮力，負責肩關節外展。
另外，後半程肱骨外展會帶動肩胛骨上旋，此時斜方肌上部也會參與發力（斜方肌上部負責上提和向上旋轉肩胛骨）↓
側平舉後半程，三角肌中束、斜方肌上部參與發力
三角肌中束連接肱骨、鎖骨和肩胛骨上端，斜方肌連接枕骨、頸椎、肩胛骨上端。
也就是說，三角肌更多控制肱骨外展；斜方肌作為一個大肌群，則會在肩胛骨上旋時候發更多的力。
所以在肩部側平舉中，你可以多做後半程增加對中束的激活。
同時採用下壓夾緊肩胛骨的方式，避免斜方肌上部參與進來，孤立三角肌中束髮力。
PS，主動下壓夾緊肩胛骨，需要斜方肌中下部發力完成。這需要你平時很好的訓練斜方肌的中下部，以及深層菱形肌。可以通過半程的高位下拉、反向蝴蝶機等來有效訓練↓
>>>側平舉，抬頭揚下巴
抬頭揚下巴，同樣能讓斜方肌上部少發力。你可以試試，如果你低頭縮下巴，斜方肌上部很容易就參與到發力當中。
>>>側平舉，上身微前傾，手臂內旋
最後是上半身微微前傾，手臂內旋做倒水狀↓
肩關節內旋，斜方肌會更少參與到肩關節的活動中，可以增加對中束的激活。
另外，肩胛四肌裡的小圓肌和岡下肌會更多參與發力，對改善身姿和保護肩關節也更有效。
不過上半身直立的側平舉動作，內旋雖然增加了激活，但可能導致肩部夾擠綜合症……建議側平舉內旋同時，上身微微前傾，避免肩部撞擊，更高效安全。
基本掌握上面幾個訓練要點，肩部訓練中就能比較好的避免大肌群參與發力，針對刺激塑形了。
最後，還是要提醒一下，肩部三角肌屬於羽狀肌，小重量、多次數、多組數、力竭訓練更有效。
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