03.22 每天做這兩個動作，能讓你找到背部肌肉的發力感，練出倒三角肌

背部的倒三角結實是很多健身的男士所向往的，因為這部分肌肉是男士塑造身材必須要練的一部分肌肉，學名被稱作背闊肌，但是背闊肌的發力感並不好找，往往很多人在大練一通之後，背部肌肉毫無痠痛的感覺，浪費了時間和精力，卻達不到想要的健身效果。如果你每天嘗試著做這兩個動作，不僅可以幫你找到背部肌肉的發力感，還可以幫你練出背部的三角肌。

正式的介紹動作之前，我們先來說一下找不到發力感的主要原因：最主要的原因就是你做的動作不夠標準，其次，練三角肌時，選擇的負重不適合自己，最後，鍛鍊的量沒有達到要求。

動作一：龍門架寬距划船

做這個動作需要藉助專業的健身器材，雙手握住器材的把手，使雙手之間的握距寬於肩膀的寬度，雙手用力，彎曲手臂，向身體的正後方拉去，這時要讓你的身體以臀部為支點，使下半身微微向後方傾斜，身體上半身稍微向前傾斜，當肘部位置超過後背的位置時，使身體回到原來的位置，雙手慢慢放回原處，重複的做相同的動作，每天做3組，每組做20個。

動作二：器械斜板俯臥划船

讓你自己俯臥在斜板上面，雙手緊緊抓住器材的把手，讓雙臂之間的距離與肩膀的寬度相同，雙臂發力，彎曲手臂，提起器材上的負重，直到提到最高點時停止上提，保持靜止的動作5秒鐘，然後讓雙臂恢復最初的動作，注意放下雙手的速度一定要緩慢，重複的做相同的動作，每天做3組，每組做20個。

在做上述動作的過程中，要有意識的讓自己的背闊肌參與到動作中去，使其感受做動作的發力感和肌肉的酸脹感，其次就是做動作時一定要注意安全，防止操作不當傷到自己。