如果你的三角肌停滯不前，用本文介紹的突破性訓練計劃苦練三角肌，將促使三角肌重新開始增長。
三角肌由前束、中束和後束3部分構成，要想全面、充分地刺激到三角肌的3個部分並非易事。打造完美三角肌的關鍵，是確保三角肌的3個頭都得到充分刺激。
三角肌的前束在臥推、推舉等胸部和肩部訓練動作中，會得到很大程度的附帶刺激，而三角肌中束和後束則沒有這麼幸運，因此，它們需要更多的針對性刺激。本文設計的三角肌訓練計劃把三角肌中束放在最優先的位置，因為三角肌中束是決定肩膀寬度的重要因素。這個訓練計劃不僅包含了各種平舉類訓練動作，也包含了推舉和直立划船等訓練動作，以確保給三角肌施加更全面的刺激。
你將以啞鈴側平舉動作開始。由於是熱身訓練動作，所以，你應該以較輕的負重量開始，第一組做16次，然後，每一組都稍稍增加些負重量，第二組做14次，第三組做12次，第四組做8~10次。做最後一組的時候，你採用的負重量應該確保你在做第10次時達到力竭，而又不必藉助身體搖擺的慣性來做欺騙動作。
記住，三角肌的每個頭體積都相對較小，單靠它們自己是無法承受太大的負重量的。因此，如果你在做刺激三角肌的孤立訓練動作時，能使用很大的負重量，往往就意味著你在藉助其他部位的力量做欺騙動作。
做啞鈴側平舉時，你還應該從臀部的位置稍稍把軀幹往前傾，以便讓啞鈴在動作的最低點時位於臀部前方，但並不觸碰到一起。然後，用肘關節引領啞鈴上升的過程。在動作的最高點時，你的肘關節、雙手和肩膀應該處於與地面平行的位置，而不要一隻手比另一隻手高。
接下來是坐姿槓鈴推舉和更多的側平舉動作的超級組訓練。由於之前的啞鈴側平舉動作已經使三角肌中束預先疲勞了，因此，可能會影響到你做坐姿槓鈴推舉動作時的負重量。沒有關係，稍稍降低負重量，然後每一組金字塔式增重，第一組做12~10次，最後一組做8~6次。
做槓鈴推舉動作時，一定要把核心肌群收緊，讓槓鈴杆下降到能觸及鎖骨的位置，然後往上推，在肘關節充分伸直之前停下來，做下一次動作。你將在做完每一組坐姿槓鈴推舉之後，緊接著做啞鈴側平舉。做啞鈴側平舉時，確保每組的負重量能做10~8次。
隨後，你將採用同樣的模式來做俯身啞鈴側平舉和坐姿啞鈴推舉。你將先單獨做4組俯身啞鈴側平舉，從一組16次開始，逐漸增加負重量，第二組做14次，第三組做12次，最後一組做10~8次到力竭。接下來做坐姿啞鈴推舉和俯身啞鈴側平舉的超級組訓練。
做坐姿啞鈴推舉動作時，金字塔式增加負重量，而做俯身啞鈴側平舉時，則每組遞減負重量。做坐姿啞鈴側平舉時，你應該確保採用完整的動作幅度。在動作的最低點時，把啞鈴下放到耳朵旁邊；在動作的最高點時，肘關節接近完全伸直。但不要讓兩個啞鈴觸碰到一起，因為那樣會削減三角肌承擔的訓練負荷。
隨後是啞鈴前平舉和槓鈴直立划船動作。現在，你不需要先單獨做4組啞鈴前平舉了，相反，你將直接開始做啞鈴前平舉和槓鈴直立划船的超級組訓練。採用金字塔增重法，每一組都增加一些負重量。
現在，三角肌的3個頭全都得到了充分的刺激，對很多人來說，現在結束訓練是不錯的建議，特別是對那些在完成最後3個超級組訓練時已經感到力不從心的人。但是，如果你做完前面的訓練後，仍然意猶未盡，可以繼續採用遞減組訓練模式做一組拉索側平舉。
溫馨提示
我們並不是希望你每次三角肌訓練都採用這個訓練計劃，這個訓練計劃只適合偶爾使用，來突破三角肌的增長瓶頸。你可以每隔3~4 周採用一下這個訓練計劃，使三角肌得到超乎尋常的刺激。
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