3、肥胖造成的小腿壮。肥胖的人群由于脂肪的堆积，致使小腿比一般人粗大。

4、日常生活习惯因素的影响。平时生活中的很多小动作，小细节都有可能使小腿变粗，主要有以下这些不好的习惯：

鞋子不合脚。鞋子如果太挤脚的话，会压迫到神经、淋巴管和血管，导致循环受阻，时间长了会导致浮肿。

久坐。相信很多小伙伴都有过长时间坐着不动之后发现自己腿部有肿胀变粗。长时间坐位会压抑下肢的淋巴和血液循环，造成下肢的水肿，同时由于循环较差，代谢差，废物无法排出，长时间堆积容易形成橘皮组织（皮肤表面老化而产生凹凸不平的波纹）

跷二郎腿。同样的道理，跷二郎腿由于髋关节的前屈、外旋等动作会压迫到血管和淋巴管，造成循环受阻，下肢浮肿。同时长时间保持一个动作会导致筋膜过紧，就会把内部的肌肉、脂肪等组织裹得很紧，也会出现“肌肉腿”的情况。

踮脚走。有些人由于小时候姿势不正确导致现在走路时仍会不由地有一个踮脚的动作。踮脚主要就要靠小腿三头肌的收缩拉动踝关节跖屈，长时间的连续收缩必定会导致小腿三头肌的粗大。

心理因素。这类人群其实很多小腿并不粗，可能只是稍微有些多余的脂肪或粗大的肌肉，但由于种种心理原因，大部分是对于体形和美的追求过于完美。

清楚了小腿粗的原因，那么到底该如何改善呢？下面咱们就来说说小腿粗的改善方法吧～

既然导致小腿粗的原因有这么多，那么也就有不同的解决方法，我们就来分类讨论吧～

天生遗传性小腿粗壮的改善方法—

虽然说遗传性的东西很难改变，但是人体最终的形态都是由遗传和环境因素共同决定的，所以也并不是没有改变的机会。

首先要做的就是控制好体重不要胖起来。

然后要做的就是运动。最推荐的还是跑步。虽然跑步的时候小腿三头肌势必会收缩以完成维持姿势、蹬地等动作，在很多人眼里，跑步就肯定会使小腿粗，但是不知道大家有没有注意到过长跑运动员的小腿～

是不是就是你想要的那～么细～

为什么他们跑那么长时间小腿不但没有粗，反而这么细呢？

这是因为肌肉的类型是分成两种的。

长跑运动员主要发展的是慢肌纤维，肌肉耐力非常的好，并且不用提供很高的收缩力量。而肌肉的收缩力量的大小一般都是由肌肉体积来决定的，功能改变结构，身体要减轻负重，只要增加肌耐力就够了，所以跑着跑着，不仅没变粗，反而瘦了，肌纤维类型也变成了慢肌纤维，肌肉线条也变得优美了。

而快肌纤维本身就是为了提供力量的，所以体积增大是必然的。

因此，想要小腿更细，就需要适量增加跑步的时间，同时速度不需要太快～

要注意的是跑完步不要忘了牵拉放松哦（后文会细讲牵拉方法）

肌肉腿的改善方法—

肌肉腿的原因就是小腿三头肌反复、持续、长时间、大强度收缩导致肌肉过紧、肌纤维粗大。想要改变这种情况，就千万不要忘记了运动后的牵拉～

下面我们就来细说一下小腿的牵拉和放松方法。

牵拉的原理就是通过外力将处于收缩状态的肌肉被动拉长，使其恢复到正常位置，得到放松。

小腿部位的牵拉方法：

2、交叉腿

3、踩台阶

放松方法：

最好的放松方法当然是人工的按摩，但是除了专业运动员很少人能享受到，所以对于我们普通人，泡沫轴就是一个很好的选择。

动作其实很简单，双手撑地，将小腿后侧置于泡沫轴上，来回滚动。

肥胖造成的小腿粗壮的改善方法—

最重要的就是全面的减脂，减少脂肪在小腿处的堆积。

同样的，减脂也能采用上文讲到的较长时间的慢跑来进行，不仅有帮助小腿变瘦的效果，同时这种慢跑属于有氧运动，而研究已经证明有氧运动是减脂最有效的方法之一。

久坐、跷二郎腿等动作造成的小腿粗的改善方法—

很简单！就是改掉跷二郎腿这个动作！

建议长时间久坐的人群，每隔一小时就要从椅子上站起来活动活动，不仅是下肢，最好颈部、上肢等身体各个部位都要活动。

姿势不正确造成的小腿粗的改善方法—

踮脚走—走路的时候注意控制用脚后跟着地。

内/外八字—走路的时候留意控制自己的脚尖朝前，不要朝内/外旋。

x/o型腿—加强对侧肌肉力量的训练。

最后，希望以上的内容对大家有帮助～

BSU李明威

小腿粗是现在困扰很多人的事情，特别是对于女生来说，要解决小腿粗我们要找到原因，一般来说有以下几种原因

第一种，脂肪性肥胖，你可以捏一捏小腿的皮肤脂肪厚度，在小腿肌肉绷紧的状态下看一看皮脂有多少，如果比较多就是脂肪性的，这个解决起来很简单，控制饮食加上一些减脂训练，人瘦下去了，腿就细了

第二种，水肿性肥胖，这个的检测方法也很简单，一般水肿性的小腿，皮肤会比较亮，用手指按压会有凹陷，这种的解决方法也比较容易，可以作适当的有氧运动除去多余水分，还可以仰卧的时候把腿抬高让血液更好回流，这样也可以适当消除小腿水肿

第三种，肌肉性肥胖，如果你的小腿比较粗壮，而且皮脂比较少，那么就很可能是肌肉型肥胖，常见的症状是，走路或者跑步多了小腿会比较酸，这种的原因是小腿使用过度，所以小腿发达，这种解决起来比较麻烦，下面教大家一些方法

第一，小腿肌肉的放松拉伸

可以用泡沫轴做小腿的放松，坐姿将泡沫轴放在小腿下面，让小腿在上面，左右，上下滚动，如果把一条腿放在另一条腿上面，强度就会大一些，小腿的拉伸，推荐大家用一个东西，可以在网上买一个，拉筋板，每天拉伸一段时间，

第二，增强深层肌肉力量，维持足弓强壮

对于那些足弓很低的人，可以适当使用足弓鞋垫，小腿粗的一个重要原因就是，深层肌肉力量不足，小腿三头肌过度代偿，所以我们要加强深层肌肉力量，具体练习去下，1,脚趾抓东西（锻炼趾屈肌力量）2,短足运动（用脚掌踩地，让大脚趾根部踩地面，让脚面拱起，同时保证大脚趾根部踩紧地面，锻炼腓骨长短肌）

第三，改变生活习惯与走路习惯

少穿高跟鞋，走路的时候尽量用臀大肌推动身体，,用力向后蹬地（有意识让臀大肌用力）,让脚跟尽量时间长的停留再地面，小腿尽量放松，避免踮脚（避免小腿用力）,重心微后移 身体微前倾 腰腹收紧 骨盆不要有明显的 转动和摆动

最后，不管任何方法，坚持就是胜利\n

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壹健身

喇叭裤

喇叭裤都是妈妈时代流行的单品，现在又成为了风靡的单品，所以把它放在第一位。大腿粗的女生还是选择阔腿裤比较好，喇叭裤对大腿胖瘦中等或匀称，只有小腿粗的女生更友好。穿上喇叭裤后你会发现，怎么都减不下去的肉肉就这样被完美遮盖起来了。

最流行的喇叭裤当然是牛仔裤，无论是T恤还是衬衫都能轻易穿搭出理想的范儿。裤脚上设计师们也玩出了很多新花样，原本不被注意的小腿部位也能成为全身搭配的亮点。

穿上长喇叭裤还能搭配一双高跟鞋，让你腿看起来更修长。　　

阔腿裤

显瘦遮肉，走路带风当然还少不了阔腿裤，和喇叭裤不同，下半身不理想的女生都可以选择阔腿裤来遮住。当然长的阔腿裤对身高有要求，身材高挑的女生驾驭没压力，相对矮个子的女生可以选择9分款。

条纹T恤和阔腿裤的经典搭配不要错过。

百褶长裙

裙子依然是最遮肉的单品，适合绝大多数人，柔和经典的百褶裙一定要入手一条。百褶裙最大的优点是具有通杀属性：不挑人，也不挑鞋子。

　　可以搭配高跟鞋

　　可以搭配运动鞋

　　可以搭平底鞋

　　帆布鞋也不差

半身长裙

一年四季都可以穿的裙子飞它莫属，在春夏季节更是衣橱里必不可少的一件。一袭半身裙上身美得都没谁了，连自己都会忘了腿粗的问题。

偶搭

这些习惯都会造成小腿粗，小腿粗应该这样改善

小腿是非常容易变粗的一个部位，一般分两种情况，一种是因为肥胖导致的小腿粗，另一种就是因为运动过度导致的小腿肌肉发达。对于这两种情况，应该才去不同的瘦小腿方法。

一、对于肥胖导致小腿粗的情况

针对这种情况，减肥是必要的。虽说现在减肥的方式多种多样，但是还是最推荐运动加科学的饮食调理的减肥方式，这种减肥方式才是最健康最科学最有效的。

另外，想要瘦小腿，还是推荐跑步的运动方式，大家不要觉得跑步运动会使小腿的肌肉变得很发达，会让小腿由肥的粗变成壮的粗，这是不存在的。你看哪个跑步运动员的小腿粗了？一个个都是很细的，都是能让你羡慕的那种细。

二、针对小腿肌肉发达造成的小腿粗

这种情况比肥胖导致的小腿粗更加恼火，因为肌肉比肥肉要难减得多。

要改善这种情况，最重要的就是要注意运动后的牵拉和放松，不要让小腿总是处于各个非常紧绷的状态。可以给小腿按按摩，还可以做一些瑜伽动作来牵拉小腿肌肉。

当然想要让小腿变细或者不想让小腿变粗，在生活中也需要改掉很多坏习惯。

一、不要跷二郎腿。跷二郎腿很容易压迫到腿部的血管，造成下肢浮肿，而且长时间的保持一个动作，筋膜会把肌肉和脂肪裹得很紧，就会造成小腿粗壮。

二、垫脚走路。这种走路方式会不自觉的锻炼到小腿，长时间这样走路，势必会造成小腿肌肉发达。

中国时尚网

小腿粗一直是困扰广大妹子的的一个重要问题。本来就已经很苦恼了，网上还一大堆标题党的文章，什么每天只需5个动作，一个月轻松搞定等等，这类文章我真的看多了，我都仔细研究了一下，很多动作其实根本没有用，或者不科学。今天我带大家从根本角度分析解决一下。

既然是要瘦小腿，那就要了解小腿的组成吧，小腿由骨骼，肌肉，脂肪这三个部分主要决定小腿的围度。

了解了构造那咱们就一一分析哪个构造可以让你瘦，让你瘦，让你瘦。

1，骨骼

骨骼是无法改变的，如果先天畸形，肯定腿部不好看，不过这毕竟少数

2，肌肉

肌肉是决定小腿围度外形的主要结构，肌肉由肌腹和肌腱构成，肌腱的长短受先天因素的影响，跟腱长的，小腿看起来纤细，性感。跟腱短的肌腹所占的比例大，因此小腿看起来短粗。跟腱的长短几乎也是不可改变的，想通过拉伸改变程度有限。

跟腱的长短对应的腿型对比

说完了跟腱，再说说肌腹，也就是肌肉类型，肌肉类型也是瘦先天因素影响的，每个人的小腿肌肉类型都不太一样。有的细长，有的短粗，有的外侧肌肉偏大等等，肌肉类型是不一样，但庆幸这点是可以通过练习改造的。当然人家基因遗传好的可以免去很多过程，你如果基因不好，你就老老实实练习吧。

不同人的小腿肌肉类型

如何改造肌肉

肌肉是可以通过练习使形态发生变化的，因为小腿肌肉在我们的行走跑跳中都要频繁使用的，所以训练动作中肌肉练习外，更多的还有动作模式的练习，你小腿肌肉用多了肯定会粗壮，可你又不能不用，但正确的动作模式可以让你少用，减少小腿肌肉的粗壮。

1，走路的动作模式，下肢的发力模式。

人体走路活动过程中，髋关节先发力，进而膝关节顺势发力，最后是踝关节。这个没有具体评估可能很多人看了不知道如何练习，简单点就是自己在家走路的时候慢点学习一下下肢动作模式，先抬髋，再屈膝，最好动脚踝。

2，体态异常

扁平足，膝关节超伸都是导致小腿粗的原因，这方面需要专业人员制定方案，如果你真的有这两种情况，可以私信我，给你定个方案。下面主要讲如何判断自己是不是扁平足和膝关节超伸，这两种情况会让你的小腿天天过度用力，改变不了体态的话你再拉伸也是无用的。

看自己的足弓是否消失

膝关节是不是在股骨大转子和外踝连线的后面

3，训练方式

如果你经常练习踮脚尖的话，小腿也会粗壮一些，女性还是少练为主，平时一定要多注意小腿拉伸。每次30秒，3-4组每天。平常没事都可以多拉伸拉伸。

说完了肌肉，再说说脂肪，脂肪的厚度更是决定小腿的围度，所以减脂是必须的，而且减脂不存在局部减脂，如果你就是小腿粗的话，建议别采用跑步减脂，跑步过程中你的发力模式不对的话小腿被过度使用，肌肉会变粗，所以可以选择骑车，游泳，椭圆机，这些使用小腿肌肉较少的运动，而且效果也很好。

说了这么多，很多人就又要批评我了，说了一堆感觉没有实质性的解决方法。跟平台上其他几位说的差不多，我要说的是，之所以我们这些专业运动医学的要重点给你们介绍小腿粗的原因，是因为如果你不找到自己小腿粗的真正原因，只知道拉伸减脂，那么你永远解决不了，别把瘦小腿看的很简单，简单的话你就不用一直这样困扰了。网上的介绍大多是些拉伸动作拉伸只能解决暂时的，你的走路跑跳是每天每天都发生的，解决不了这些问题，小腿还是会被过度使用粗回来的。

运动康复王帅

许多姑娘都因为小腿粗而苦恼，尤其是到了夏天。不管是为了美还是为了凉快，别人都穿短裙短裤，自己却始终不敢露出腿，只能想方设法地遮起来。真是做梦都想腿变细啊！可是，到底有什么好办法呢？

为什么腿粗？

要想找到合适的瘦腿方法，首先得分析造成腿粗的原因是什么？

最常见的就是吃得多动得少。单纯性肥胖造成的腿粗，相对起来还是比较好解决的。只要找到合适自己的运动，并且坚持下去，多动少吃，腿就一定能变细。

遗传性粗腿也困扰着很多人。这种人天生骨骼不够修长，小腿肚又比较大，腿粗在所难免。针对这种情况，可以多做腿部拉伸运动，让松弛的肉变紧、上提，腿部就会看上去修长很多。

还有一种情况，就是总穿不适合自己的鞋子。很多女性朋友因为想要气质看上去更好，因而选择穿高跟鞋。一般75px以下的高跟鞋相对比较舒适，长期穿超过75px的高跟鞋，尤其是细跟鞋，会加重小腿负担，造成小腿肌肉外翻的情况，使小腿看上去粗壮，肌肉感很强。

针对以上这些问题，可以多多练习以下的瑜伽瘦腿动作。这些体式不但能够促进腿部脂肪燃烧，还能拉伸腿部肌肉，从而起到修饰腿部线条的效果。

1.以站立式开始，两脚并齐，双臂自然放在身体两侧。

2.吸气，身体下压，尽量让身体和头贴住腿部。

3.先用双手撑住地面，协助平衡。将右腿向后抬起，直到与左腿成一条直线。脚背绷直。

4.慢慢松开双手，用双手抱住左腿。保持平衡。然后换另一侧练习。

1.以站立式开始，双脚打开约80公分。双臂自然放在身体两侧。

2.吸气，身体向下压，直到头顶挨住地面。注意脊柱挺直，不能驼背。双腿也要伸直。

3.双臂打开，弯曲肘关节，双手抓住双脚。肩部放松。

4.注意身体的重心要落在双脚上，头部只是着地，但不能用力支撑。

1.以站立式开始，两脚并齐，双手自然放在身体两侧。

2.将重心移至左脚。吸气，向前压低身体，同时向后抬右脚。

3.左手顺着左腿下滑至小腿，支撑身体。右手向后抓住右脚踝。

4.身体继续下压，直到与地面平行。右腿上抬至与左腿成一条直线，可微微弯曲。目视前方地板。保持平衡，然后换另一侧练习。

除了练习瑜伽，在日常生活中，如果你多加注意，也可以随时瘦腿。

比如，在看电视时，可以一边追剧，一边按摩腿部。用双手揉捏小腿肚，每一侧揉动20-30次为一节，共按摩6节。

在做家务或是挤公交时，多多站立，双脚踮起脚跟，用脚尖站立。然后再慢慢放下脚跟。重复10次。

此外，在着装时，可以选择长度到小腿肚的裙子，或是阔腿裤、烟管裤等，长度以七分裤为宜。这些都能起到修饰腿型的视觉效果。

小密有话说：你身上最满意的一个部位是？

波罗密练瑜伽

一般造成小腿胖的原因有哪些？

先天基因遗传造成

天生遗传性小腿粗壮，这种是先天基因遗传，哪怕你很少进行体育锻炼但也会小腿显得比一般人粗。这种一般很难减下去，不过经常做一些瘦腿按摩，瘦腿运动还是会有一定的效果的。

大强度体育锻炼造成

大强度的体育锻炼造成的小腿粗壮，比如深蹲，跳远，举重等爆发力的项目，容易让小腿肌肉变的粗壮以来抵御大强度的训练。这也就是为什么大强度训练的运动员小腿一般十分粗壮。

踮脚走路等不良姿态造成

比如从小喜欢脚踮起走路，拿很高的物品等不良生活姿态的习惯都会造成小腿粗壮。

常穿不适合自已的鞋造成

由于小腿线条不太美，想通过细高跟鞋等不适合自已的鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，反而造成小腿肌肉越来越外翻。建议不要穿太高、鞋跟太细的鞋。

在日常生活中，我们如何改善萝卜腿？

减肥

减肥离不开饮食的控制，控制饮食离不开控制脂肪的摄入，舒|·尔|·佳可以安全地抑制脂肪的吸收。

高跟鞋和平底鞋交替穿

经常穿5cm以上高跟鞋的女生很容易出现萝卜腿，但如果是高跟鞋和平底鞋交替着穿却能够帮助改善腿部肌肉的运动方式而帮助消除萝卜腿。当然，要注意穿高鞋不宜穿太高的，以免脊柱变形，小腿肌肉僵硬。

温水浸泡小腿

用温水浸泡小腿能够帮助促进小腿的新陈代谢，帮助排出毒素以及堆积在小腿上的其他物质。不过，在水中再加入精油、浴盐并配合按摩，其消除萝卜腿的效果会更好。

每天刮小腿20分钟

买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。

按摩小腿

通过按摩，消耗腿部多余的脂肪，能够让萝卜腿变细变长直。按摩的时候可以先用热水进行泡脚，这样能够加速腿部的血液循环，帮助放松小腿，再进行拿捏捶打按摩能够帮助瘦萝卜腿。要注意按摩的时间最好能够由下往上持续15分钟左右。

每天15分钟垫脚尖

垫脚尖时在脚尖与地面的接触点是涌泉穴，刺激这个穴位对全身血液循环都有很好的带动作用，并且涌泉穴掌管睡眠，对舒缓压力也有很好帮助。比如每天在刷牙洗脸照镜子的时候练习垫垫脚尖，每天15分钟左右的练习，坚持一两个月能让你的腿围月减3-5cm以上。

每晚狂蹬空中自行车

推荐一个很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟蹬空中自行车。躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做300下！做完以后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。

多盘腿坐

在家看电视玩电脑的时候也是瘦小腿的好时机哦。记得改变懒散的坐姿，挺直腰背，盘腿而坐，坚持20分钟，换其它姿势休息10分钟，再盘腿而坐，反复循环即可。这个动作可以燃烧小腿和大腿两侧的脂肪，轻松减少腿部脂肪的堆积，改变你的腿型，让腿部曲线更完美。

舒尔佳吃货的后悔药

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邱医帮你瘦

小腿粗可以通过运动的方式，或者通过穿搭的方式达到瘦腿的效果。

首先，通过缓和温和的拉筋伸展运动，放松肌肉，然后通过慢跑等运动，慢慢地把小腿减下来！

下面通过图片给大家介绍几个拉伸动作。

站姿抬脚尖的小腿拉伸

脚跟踩地的小腿拉伸

推墙脚跟踩地的小腿拉伸

抬单脚拉伸

接下来就是穿搭的方式，这也应该是很多妹子会选择的方式，因为简单省时间呐~

1.不要选择超短裤或者超短裙。

宋茜腿粗穿上超短裙还是超短裤，腿粗就显得更加突出，影响整体颜值啊。

小腿粗，特别是大腿也粗的宝宝，就尽量要穿遮住大腿中部的裙子或者裤子，这样才能显得腿粗不那么明显。

像宋慧乔这样穿衬衫搭配A字裙，就很好看，而且简洁中又带女人味，还显腿长。

喜欢穿短裤的宝宝，可以参考穿宽松的收边牛仔裤，搭配一件宽松的中长款西装，不仅可以遮住胖胖的臀部和大部分的大腿，这样整个腿型就看上去细长一些。

關鍵字: 小腿 健康 肌肉