最近有粉絲在留言區給我留言問，“懷孕期間準媽媽應該補充哪些營養呢？ ”
我們都知道，寶寶的成長非常依賴於孕期媽媽所吃的食物，這些食物就像積木一樣，能夠為寶寶構建起強壯的身體和健康的頭腦。
所以當時我的想法是，如果能先讓各位準媽媽瞭解到這些營養的功能價值，想必會比我籠統地推薦更加準確。
首先，對寶寶健康成長起到關鍵作用的營養素有哪些，我們來看看：
· 來自於水果和蔬菜的葉酸和維生素C
· 來自於穀類食物的碳水化合物和纖維素
· 來自於牛奶及其替代品的鈣和維生素D
· 來自於肉類及其替代品的鐵和蛋白質
· 來自於油和脂肪的奧米伽-3
各類營養素的獲取來源不同，它們對於人體的功能價值也各不相同。
1葉酸
葉酸是一種維生素，它能夠幫助媽媽和寶寶形成健康的血液和組織。
除了平時健康的飲食以外，準媽媽還需要補充額外的葉酸。特別是在懷孕前及懷孕後的最初幾個星期裡，補充額外的葉酸尤為重要。
葉酸可以幫助降低胎兒患神經管缺陷 (Neural Tube Defects) 的機率。
神經管缺陷是一種先天性畸形，影響寶寶的大腦和脊椎，脊柱裂就是神經管缺陷的症狀之一。
在懷孕時，甚至在懷孕前，可每日服用至含有0.4毫克葉酸的孕期多種維生素，以幫助準媽媽補充所需要的葉酸。
至於所需的量會根據媽媽們各自的體質而有所不同，具體可以向相關的醫護人員諮詢。
雖然多種維生素可以為準媽媽們提供額外的葉酸，但是也不應該過度依賴多種維生素，
準媽媽仍然需要通過食物攝取葉酸，這一點很重要！比如說，以下的這些食物就能夠很好地為準媽媽供給葉酸：
· 蘆筍、板栗、花生、大豆、向日葵籽、菠菜、牛油果、豆芽、西蘭花、
· 皺皮瓜、菜花、大白菜、甜玉米、雞蛋、橙子、橙汁、花生醬及核桃等。
· 蔬菜類，比如蘆筍、西蘭花、青豆、甘藍、番茄、紅薯和玉米等。
·豆類和扁豆。嘗試辣椒，豆類的咖喱和達爾斯豆（dals）、豆泥、扁豆湯。
另外，在自己動手做沙拉的時候，可以選擇用羅馬生菜或者菠菜，並且在沙拉上撒上葵花籽；又或者在麥片里加上您最喜歡的漿果；這些方法都能夠很好地為準媽媽提供葉酸。
2鐵
鐵元素也是準媽媽在孕期需要額外補充的營養。
鐵可以幫助人體制造紅血球，紅血球的作用是把氧氣和鐵輸送給寶寶。
寶寶出生時體內需要有足夠的鐵，用作支撐他們出生的頭6個月。
鐵的優質食物來源包括：
· 瘦紅肉類，如牛肉等
· 做熟的蚌或者罐裝蚌、大豆和扁豆
· 全麥麵包和穀類食品
3維生素C
維生素C可以幫助人體充分利用蔬菜、穀類、大豆和扁豆等食物中所含的鐵。所以提醒各位準媽媽，當食用非肉類的含鐵食物時，要儘可能同時吃富含維生素C的食物。
富含維生素C的食物包括：
· 橘子、西柚及其果汁
· 蕃茄和蕃茄醬汁 (Tomato Sauce)
· 紅柿椒
· 西蘭花
下列方法可以幫你得到更多的鐵和維生素C：
· 吃全穀類麵食時加上肉和蕃茄醬汁(Tomato Sauce)。
· 早餐吃穀類食品 (cereal)的同時吃一個橙子或西柚。
· 把果脯加在穀類食品、蘋果醬、沙拉或鬆餅 (muffin) 裡，並嘗試加入杏 幹、大棗、葡萄乾或西梅。
· 多吃豆類菜餚。
4鈣和維生素D
鈣和維生素D有助於保持準媽媽骨骼的強壯，同時它們也幫助寶寶長出強壯的骨骼和牙齒。
下列方法可以幫你得到更多的鈣和維生素D：
· 可以在全麥餅乾上塗三文魚或沙丁魚肉作為零食
· 湯或沙拉里放入切碎的奶酪
· 選擇含有維生素D的酸奶
· 早餐時喝添加鈣的橙汁
每天喝500毫升 (2杯) 的牛奶同樣也能獲得足夠的維生素D。而如果不喜歡喝牛奶，可以通過喝強化豆漿及各種含鈣豐富的豆腐菜餚補充。
通過以上一些營養素的列舉，希望能夠幫助各位準媽媽瞭解到一些營養知識，並在飲食上做出營養的搭配。
好啦，咱們下期見。
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