練過瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，好處不要太多。它不僅能夠幫助人體消除緊張情緒，提高免疫系統，還能夠防治乳房、子宮、臀部鬆弛下垂，對於防治腰背痛、坐骨神經痛等也都有很好的效果。
此外，倒立還可以促進血液循環，讓血液迴流到大腦及面部，恢復大腦活力，滋養面部肌膚，從而達到美容、延緩衰老之功效，所以，它一直是瑜伽人“凍齡”的秘密武器。想要看起來更年輕，倒立的練習一定要多練。
但對於普通大眾和瑜伽初學者來說，“完全的”倒立體式很難完成，所以，小一今天給大家推薦了一套循序漸進的倒立練習，功效也是一樣的好，從雙腿向上的“小倒立”體式開始到“半倒立”，進而“完全式”倒立，大家可以根據自己的身體情況選擇適合自己的練習。
第一部分 雙腿向上的“小倒立”體式
1、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙膝打開大於髖部，雙手握住前腳掌
- 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面
- 小腿垂直地面，保持5-8個呼吸
2、倒箭式
- 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
- 雙腿併攏，雙手放在身體的兩側
- 閉上眼睛，保持5-8個呼吸
3、倒箭式+分腿外展
- 從倒箭式開始，將左腳向外打開
- 慢慢的靠近地面
- 也可以用瑜伽磚或者抱枕墊在左腿下方
- 保持5-8個呼吸，換另一側
4、仰臥坐角式
- 仰臥在地面上，臀部雙腿靠牆
- 雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開
- 保持5-8個呼吸
5、仰臥束角式
- 仰臥在墊面上，臀部雙腿靠牆
- 雙腿伸直成倒箭式
- 屈雙膝，雙腳併攏，雙膝靠近牆面
- 保持5-8個呼吸
6、仰臥針眼式
- 從倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部
- 將右腳放在左大腿上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
第二部分：“半倒立”體式
7、分腿站立前屈
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
- 雙手食指握住大腳趾
- 保持5-8個呼吸
8、單腿前屈伸展式
- 從分腿站立前屈開始
- 雙手放在雙腳的兩側
- 將左腳向上抬起到最高點
- 保持5-8個呼吸，換另一側
8、下犬式
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
- 雙腳分開與髖同寬，吸氣準備
- 呼氣腳尖回勾，坐骨向上
- 伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩
- 脊柱延展，保持5-8個呼吸
10、單腿下犬式
- 從下犬式開始
- 將右腳向後向上抬起至最高點
- 保持5-8個呼吸，換另一側
11、雙角式
- 山式站立，雙腳分開略大於一腿長
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
- 雙手可以放在身體的前側地面上
- 也可以雙手十指交握向後向上
- 保持5-8個呼吸
第三部分：“完全式”倒立體式
12、靠牆頭倒立
- 頭倒立的練習需要循序漸進的練習
- 如果還不能很輕鬆做到頭倒立的伽人
- 點擊藍色字體鏈接
- 想要get頭倒立，這些預備體式要經常練！
- 從基礎的體式開始練起
13、靠牆半手倒立
- 從雙腳抵住牆壁的下犬式開始
- 雙腳慢慢的沿著牆壁向上走
- 直到雙腿與地面平行
- 保持脊柱延展，雙肩在手腕的正上方
- 保持5-8個呼吸
14、手倒立
- 在靠牆半手倒立的基礎上
- 雙腿繼續向上走，雙手也逐漸靠近牆壁
- 雙腿向上伸直，收緊腹部核心
- 保持5-8個呼吸
第四部分：倒立後的修復體式
15、英雄前屈
- 從下犬式開始，屈雙膝
- 雙腳併攏，臀部向後坐向腳後跟
- 雙膝打開略大於軀幹，脊柱延展
- 雙手臂延展，保持5-8個呼吸
16、仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上，雙手側平舉
- 屈雙膝靠近腹部，身體向左扭轉
- 眼睛看向右手指尖的方向
- 保持5-8個呼吸，換另一側
17、挺屍式
- 仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部
- 雙手放在身體的兩側
- 閉上眼睛，冥想5-8分鐘
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