健康与健身有许多层面。对有些人来讲，健身意味着能跑马拉松；对另一些人来讲，健身是为了在他们喜爱的体育项目中有出色表现；更多的人注重的则是理想的体重与体脂含量。因此，健身的含意由每个人的目标与活动内容而定。高水平的运动员追求的是顶级的力量、耐力与柔韧性，而普通人的健身目标往往是能够顺利完成每天的日常活动。这两种追求表面上差距很大，但实质是相同的。二者都要求提高肌肉力量与有氧运动能力，只是水平不同而己。关键是如何实现你对身体所期望的能力与表现。
为了提高肌肉力量与有氧运动能力，你必须有规律地进行这两方面的锻炼。跑步机是一个提高两种体能水平的良好工具。你可以在跑步机上设计出许多锻炼方式，并在适合自己的时间不受天气影响地进行锻炼。
本文介绍了5种跑步机锻炼计划，你可以在15天中轮流选用。随着体能的提高，你必须在每个15天周期之后及时调整运动强度与持续时间，以便取得持续的进步。
轻松耐力跑
这是一个基础锻炼，目的是提高心血管系统的耐力与身体消耗脂肪的能力。锻炼时把跑步机坡度提高到1，速度以能说话为宜。如果艰难到不能完整说话，表明速度太快了。如果可以边跑边唱歌，就说明速度太慢了。以你能够顺利完成的距离开始，然后争取每次延长800米，直到你能匀速跑完10公里。对想参加长跑比赛的人来说，每次跑20〜30公里是合适的。
循环有氧练习
这是把跑步机与其他种类有氧运动（骑车、跳绳、椭圆机、台阶机）交替进行的循环。你可以自由选择搭配。
①5分钟轻松跑，上坡1级。
②5分钟其他练习。
③5分钟快跑，上坡3级。
④同2。
⑤5分钟快跑，上坡5级。
⑥同2。
⑦5分钟快跑，上坡8级。
⑧同2。
⑨5分钟快跑，上坡5级。
⑩5分钟放松跑，上坡1级。
循环力量跑
这是一种短时间跑步与力量练习交替进行的循环。有无数种组合方式可以选择。以下为一个样本。
①5分钟轻松跑，上坡1级。
②30秒钟仰卧收腹团身练习。
③5分钟快速跑，上坡3级。
④30秒钟徒手下蹲。
⑤5分钟快速跑，上坡5级。
⑥30秒钟哑铃或杠铃肱二头肌弯举。
⑦5分钟快速跑，上坡8级。
⑧30秒钟俯卧撑。
⑨5分钟放松跑，上坡1级。
一英里反复跑
中长跑与越野赛运动员非常喜欢这个练习方法，它能提高一个人的最大摄氧量。在热身之后以10公里比赛的速度（大约为最大心率的85%）跑1600米，慢跑休息5分钟后再跑下一次。以2次1600米开始，逐渐增加到6次。
以上5种计划轮流进行，5次为一个循环，15天后要及时调整运动强度与持续时间。
高强度耐力跑
轻松耐力跑能有效提高心血管系统与脂肪消耗能力，以及一般耐力。但它不能增强你的高强度运动耐力。而这个练习就注重这一点。匀速跑20〜60分钟，速度为中等偏快。心率保持在最高运动心率的75%。以20分钟开始，逐渐增加到60分钟。
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