▪ 兩腳分開站穩，距離與你臀部等寬。
▪ 降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。
▪ 重心放在腳後跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。
▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。
2、寬蹲式
▪ 從上個體式繼續往下做，摺疊腰腹，上半身向前傾。
▪ 將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。
▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。
▪ 繼續上個體式往下做，站直你的雙腿，臀部朝向天花板方向。
▪ 向下彎曲你的腰腹，上半身緊貼你的腿部，兩雙手分別拉同側的大腳趾，如果你的柔韌性還有些欠缺，用指尖觸碰地面即可。
▪ 上下點頭，伸展你的頸部。
▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。
4、手抓腳趾式
▪ 山式站立，然後慢慢將身體的重心轉移到左腳上，向上抬起你的右腿，保持身體平衡。
▪ 向右旋轉你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾;盡力讓你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長。
▪ 身體平衡後，向左轉動你的頭部，目光向左凝視。
▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。
5、單抬腿式
▪ 繼續保持重心在左腳上，右腿旋轉回到身體中心位置，鬆開你的手，然後緩緩放下你的右腿，向前蹬直。
▪ 雙手掐腰，儘可能保持上半身正直，保持肩膀打開，感受臀部的拉伸。
▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。
▪ 從上個體式往下做，放下你的右腿，放到你的身後位置，類似於戰士1式的腿部姿勢。
▪ 保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖，大腿與地面平行，背部向後彎曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿後側。
▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。
7、側雙角式
▪ 繼續接著上個體式往下做，摺疊腰腹，上半身向前彎曲，頭部朝下，如果你的柔韌性夠好，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。
▪ 雙臂在身後併攏，兩隻手反向緊握，向前推出，感受肩膀被張開。
▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。
8、雙角式
▪ 接上個體式，兩條手臂保持姿勢不動，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。
▪ 下腰，頭部朝下，目光看向後方，感受脊柱的伸展。
▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。
9、分腿前屈式
▪ 兩腿向左右兩側分開，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放鬆你的兩條手臂。
▪ 放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髖關節的打開。
▪ 把你的頭部轉到另一邊，把側臉放在地面上，這樣你就不會傷你的下巴。
▪ 在這個姿勢保持5個深呼吸。
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