懷孕之後，很多準媽媽或許會“被臥床”——當你動手做做家務、或者想出去逛逛街，家裡人可能就會勸你躺著就好。其實，準媽媽在孕期進行適當運動對自身和胎寶寶都有好處。
適當的運動除了能幫助準媽媽有效管理體重、保持體能、提高心肺適應性之外，更重要的是，通過運動增強與分娩相關的肌肉和關節力量，讓分娩更順利。
孕婦體操是比較常見的有助於分娩的運動項目，能夠鍛鍊生產時必要的腳、腰、骨盆等肌肉部位，適合處於孕中期的準媽媽，但也要注意“量力而行”哦。
以下幾個簡單的孕婦體操動作圖解，方便準媽媽在看電視、做家務等閒暇時間也可以進行針對性的鍛鍊。
溫馨提醒：
- 運動方式因人而異。以下動作僅供參考，並不代表適合所有準媽媽，請務必根據自己的體能狀況選擇安全、合適的運動項目。練習前最好先諮詢醫生並由專業教練指導進行。
- 孕期運動要適度。運動量以運動後不產生疲倦或不適感為度。剛開始練習孕婦體操的時間不要超過20分鐘，若運動時感到不適，應立即停止。
- 孕早期、孕晚期不要做孕婦體操。孕早期和孕晚期準媽媽都應避免劇烈和大動作的運動，可以選擇散步、太極拳等較緩和的活動；孕晚期準媽媽可以做凱格爾運動來助力順產。
- 孕婦體操應從易到難。一般從較輕鬆的腳部運動開始，逐漸增加體操種類。
【第一式】腳部運動
運動目的：
促進雙腳血液循環，幫助緩解疲勞、腫脹情況；使足尖和踝部關節柔軟、足部肌肉更結實。
動作要領：
- 坐在凳子上，兩腳併攏，腳掌平放在地面上；
- 腳尖使勁向上翹，然後恢復原狀。
- 將左腿搭在右腿上，左腿腳尖慢慢上下活動；兩腿交換進行。
- 反覆進行上述動作，持續約3分鐘。
Tips：這項運動可以隨時進行，一天可以進行多次。從懷孕5個月開始，準媽媽的腳踝就可能會出現腫脹的情況，多做此運動有助於緩解不適。
【第二式】盤腿坐運動
運動目的：
鬆弛腰關節，伸展骨盆底部肌肉，有利於嬰兒在分娩時通過產道，順利出生。
通過鍛鍊，骨盆底部肌肉的彈性增強彈性，有利於減少和避免孕晚期出現尿失禁的困擾。
動作要領：
- 簡單版：盤起雙腿坐下即可。
- 進階版：盤腿坐的同時配合呼吸和按壓膝蓋。
雙手放在兩膝上，身體前傾，每呼吸一次，輕輕向下按壓雙膝一次；反覆進行上述動作。
Tips：準媽媽平時在家看書、看電視、織毛衣、疊衣服時，便可以進行盤腿坐練習，每天練習兩三次，每次10分鐘左右即可。
【第三式】大臂繞圈運動
運動目的：
活動肩部關鍵，放鬆肩膀和頸部附近肌肉，避免分娩時這部分肌肉出現過度繃緊的現象。
動作要領：
- 平穩站立，雙手打開。
- 手臂放鬆，自然繞圈。
Tips：此運動可在盤腿坐練習後進行，每天兩到三次，每次繞圈3遍。平時前後擺動雙臂，也有利於活動關節。
【第四式】骨盆扭轉運動
運動目的：
鬆弛骨盆關節，增強肌肉的韌性，消除腰部疲勞，有利於順利分娩。
動作要領：
- 雙膝併攏彎曲，手略打開撐於臀部後方，脊柱筆直向後傾斜，目視前方。
- 由骨盆帶動兩腿向右扭轉45°，回到中間；此動作配合一次呼氣吸氣過程。
- 再由骨盆帶動兩腿向左扭轉45°，兩腿回到中間；此動作配合一次呼氣吸氣過程。反覆進行上述動作。
Tips：運動時可以保持坐立姿勢，也可以平躺進行；準媽媽請選著讓你感覺舒服的姿勢。
【第五式】膝胸伸展運動
運動目的：
讓脊椎得到放鬆，消除下背部疼痛；強健腹部肌肉，增加支撐胎兒體重的力量，減少孕晚期疼痛感。
動作要領：
- 雙手撐著地板，身體呈爬姿；
- 肘部彎曲，前臂放下來，平貼在地板上
- 慢慢將頭部放低，直到貼近兩條前臂之間。此時臀部應微微抬起，使下半身重量以腹部的肌肉支撐。
Tips:在肘部和手臂處墊一枕頭，會讓你感覺更舒服。每次伸展動作應以5分鐘為宜。
請準媽媽們務必注意：
運動前一定要做好熱身運動、放鬆關節，特別是骨盆關節、腰關節及膝關節；運動後要做放鬆練習。
準媽媽每次運動的時長可視體能狀況來調整，養成規律的、持續性的運動習慣是首要的。如果你在懷孕前沒有運動的習慣，可以從每週3天、每天兩次各10分鐘的運動開始鍛鍊，然後再慢慢根據體能狀況延長每次運動時間。
上述的5項運動可分別鍛鍊不同部位的肌肉，為順利分娩打好力量基礎。準媽媽可按順序練習，也可根據自身情況選擇合適的項目進行練習，但總的運動時長每次不要超過20分鐘，若有不適，應馬上停止哦。
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