最近，有幾個女性朋友批評我說：每次我推出的體式都有點難度，只適合瑜伽教練，不適合一般大眾練習，有沒有超級簡單的，一般大眾都能做的效果非常好練習，瑜伽老師的作用是化繁為簡，讓大眾受益，而不是把體式搞的那麼難，讓人做不到……
聽她這麼說，覺得非常有道理，作為瑜伽老師和瑜伽新媒體，我們確實應該給大家分享和推送一些更簡單易學且效果的好練習。讓普通大眾都能練習並且收益。
那麼，今天小一就先給大家推送一套有效預防和緩解腰背部疼痛的瑜伽序列，動作超級簡單，強度也不是很大，普通大眾每天都可以做。
1、簡易坐+側彎
- 簡易坐或者隨意的坐姿
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側彎
- 右手小臂壓在墊面上，左手向上舉過頭頂
- 保持5-8個呼吸，換另一側
2、嬰兒式
- 跪立在墊面上，雙腿併攏
- 臀部向後坐向腳後跟
- 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前
- 前額點地，雙手放在身體的兩側
- 注意臀部儘量靠近腳後跟
- 保持5-8個呼吸，吸氣延展脊柱
- 呼氣身體向右側移，雙手臂伸直延展
- 保持5-8個呼吸，換另一側
3、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙手雙膝分開與髖同寬
- 手腕在肩部的正下方，膝蓋在髖部的正下方
- 進入到四角跪姿，吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
- 注意一節一節的延展脊柱，重複練習5-8組
4、穿針引線式
- 貓牛式還原到四角跪姿，吸氣延展脊柱
- 呼氣右手帶領胸腔向右側打開
- 保持5-8個呼吸，右手向身體下方穿過
- 右側肩部觸地，保持5-8個呼吸
- 換另一側，重複練習5-8組
5、下犬式
- 從四角跪姿開始，臀部向上
- 伸直雙腿，延展脊柱，雙手臂伸展
- 進入下犬式，初學者可以微微屈膝
- 注意保持脊柱延展，保持5-8個呼吸
- 右手握住左小腿，保持5-8個呼吸
- 換另一側，重複練習2-3組
6、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙膝打開放在胸部的兩側
- 雙手握住前腳掌，小腿垂直地面
- 保持5-8個呼吸
7、仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上
- 屈右膝將右腳放在左大腿上
- 雙手側平舉，身體向左側扭轉
- 右膝向下找地面
- 保持5-8個呼吸，換另一側
8、倒箭式
- 靠牆仰臥在墊面上，雙腿臀部靠牆
- 雙手側平舉，閉上眼睛，保持5-8個呼吸
9、挺屍式
- 仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部
- 雙手放在身體的兩側，掌心朝上
- 閉上眼睛，保持5-8分鐘
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