只在下午攝入碳水化合物策略
只在下午攝入碳水化合物策略打破了多年來健美專家們宣傳的只能二選一的健美飲食魔咒，這種飲食策略通過一系列反傳統的做法，最終帶來你期望的效果。首先，你需要忘掉在早餐時攝入碳水化合物的重要性。相反，你應該在太陽下山之後再攝入碳水化合物——這恰好與健美界多年堅守的準則背道而馳。
我們還將告訴你，為什麼你應該在力量訓練後攝入碳水化合物，並且僅僅只在訓練後的混合飲料中不限制碳水化合物的攝入量。
“我厭倦了長期堅持嚴格的、一成不變的飲食計劃。”健美運動員大衛·休伊特說，“嘗試只在下午攝入碳水化合物策略後，我的力量在兩週之後便大幅增加。現在，我不僅能吃那些以前只能敬而遠之的食品，而且能常年保持很低的體脂水平。”
在對的時間補碳
碳水化合物能促進胰島素分泌，促進合成代謝。但是，胰島素的促合成代謝作用並不只限於肌肉組織，它同樣能促進體脂水平增加。換句話說，胰島素既能帶給你發達的肱二頭肌，也能帶給你難看的啤酒肚。顯然，健美運動員只希望用碳水化合物和胰島素來促進肌肉增長，而不是用來使脂肪細胞增長和增殖。但是，如果你在錯誤的時間攝入碳水化合物，就無法避免第二種情況的發生。但實際上，你已經這樣做了很多年。
“胰島素的敏感性在早晨最高以及胰島素能促進肌肉增長”，這樣的研究結論已經誘使很多人誤入歧途。因為脂肪組織和肌肉組織緊挨在一起，脂肪組織的胰島素敏感性在早晨同樣也最高。因此，整個上午都是體脂增加的敏感時間。如果你為了促進肌肉增長，通常在上午大量攝入碳水化合物，那你就會同樣促進體脂最大限度地增加。
補碳三步驟
首先是在晚上進行力量訓練，此時身體對胰島素的敏感程度是一天中最低的。力量訓練使肌肉吸收葡萄糖和補充肌糖原成為可能。而脂肪細胞此時卻不能高效地吸收葡萄糖，並把葡萄糖轉化為體脂儲存起來。
其次，在力量訓練前攝入咖啡因，在力量訓練後攝入碳水化合物。咖啡因能提高細胞對胰島素的抵抗性，這樣就能進一步削弱脂肪細胞吸收葡萄糖的能力，從而降低體脂增加的風險。但是，咖啡因並不能阻止肌肉組織大量吸收葡萄糖，因為此時肌肉對葡萄糖的吸收並不需要胰島素的幫助。
最後，在力量訓練結束之後攝入碳水化合物，而且是攝入大量的碳水化合物。不僅只在力量訓練後立即攝入，而且是在整個晚上都攝入碳水化合物。
力量訓練前補碳儘可能少
採用以上3個步驟時，在力量訓練前，你的碳水化合物攝入量應該非常低，儘可能的低。這意味著在力量訓練前，你將主要攝入蛋白質和脂肪。其中，蛋白質和脂肪的比例可以是50：50到70：30之間，即便早餐時也是這樣。
你在力量訓練前的大半天之內不攝入碳水化合物時，你的神經系統功能將達到巔峰狀態。這樣的狀態對增加力量是非常有利的。你將發現，在採用只在下午攝入碳水化合物策略的第一週之內，你的力量水平就會增加。
力量舉世界紀錄保持者布萊恩·卡羅爾（其深蹲重量超過1100磅，臥推、深蹲和硬拉的總重量超過2700磅）說：“採用只在下午攝入碳水化合物策略7周後，我不僅體脂水平下降了7%，而且比以前更強壯了。深蹲一千多磅的重量讓我很自豪，而露著六塊清晰的腹肌深蹲一千多磅，簡直就是創造傳奇了。”
力量訓練後攝入簡單碳水化合物食品
採用只在下午攝入碳水化合物策略時，你應該在力量訓練後攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品，如麥芽糊精和葡萄糖（但應該避免攝入以果糖為主的運動飲料），這類碳水化合物食品能在體內創造有益的胰島素分泌高峰，從而促進氨基酸的吸收和肌肉增長。
力量訓練的時候，我們的身體實際上處於分解代謝狀態，也就是肌肉組織正在被分解破壞。這就使肌肉增長在力量訓練期間變得不可能。但高水平的胰島素能阻止肌肉的分解代謝過程。胰島素還能降低活性氧自由基（細胞代謝的有害副產品）的產生，這樣就能保護肌肉和其他組織免遭破壞。換句話說，胰島素分泌高峰在力量訓練後能起到對抗炎症的效果。
此外，在力量訓練後的整個晚上，你都應該攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品，外加充足的蛋白質。你的碳水化合物來源應該是白麵包、白米飯、土豆、糕點和香蕉。為了最大限度地促進肌肉增長，每天每磅體重至少攝入1克蛋白質，並且應該把大部分的蛋白質放在晚上攝入。
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