陪你吃素的
美國醫學博士尼爾伯納德Dr．Neal Barnard醫生是美國責任醫療醫生委員會創會主席，癌症計劃暨華盛頓臨床研究中心主席，和美國臨床研究中心主席，美國喬治華盛頓大學醫學系兼任副教授，他持純素！
他告訴我們：有時兒童吃的食物並不健康，因為現在有更多不健康的食物可吃，我們必須告訴他們，該吃什麼，不該吃什麼！
父母們都知道終生保持良好健康之路始於健康飲食及多多鍛鍊。提供少量協助，便可幫助孩子更容易地走上這條路。在本指南中，您將發現您和您的家人實現各種健康目標所需的工具，包括最新營養信息、改變習慣的建議、幫助家人開始的小貼示以及許多美味菜譜。
終生習慣應儘早開始培養
食物偏好和體育鍛煉的生活習慣在孩子小的時候便已確立。從小開始構建由水果、蔬菜、健康穀物和豆類組成的飲食，有助於孩子終生喜歡這些食物。這些食物富含抗氧化劑、植化素和纖維，可幫助預防疾病及促進健康體重。
從小建立素食習慣，不僅能夠提供營養優勢，還能在青少年時期到成年時期促進健康的飲食習慣。與非素食同齡人相比，素食的青少年通過食用更多的水果、蔬菜和纖維，能夠攝人更高水平的抗癌抗氧化劑、維他命和礦物質。
☉ 健康體重
終生維持健康體重的人更能保持健康和延長壽命。幫助我們保持苗條的生活習慣(鍛鍊和健康飲食)也能降低我們患糖尿病、心臟病、高血壓和某些癌症的風險。
過去30年間，美國青少年肥胖率增長兩倍。如今，許多兒童因過度肥胖導致壽命期望減少及整體生活質量降低。兒童肥胖可能引發一些心血管風險因素，比如高血壓、高膽固醇以及葡萄糖耐量異常或糖尿病。
疾病控制和預防中心近期發現，七成肥胖兒童至少同時擁有一項心臟病的額外心血管風險因素，比如血壓或胰島素水平升高，而三成則出現兩項或多項額外風險因素。
美國許多少男少女目前正在嘗試減肥(比例分別為36%和44% )。其中，30%的少女和18%的少男採用不健康甚至危險的節食法。雖然限制熱量是短期有效的減肥方法，但由於食物中的其他重要營養也受到限制，因此熱量限制會危害兒童和青少年的正常生長髮育。此外，超重一般是糟糕的飲食方式導致的症狀，單憑熱量限制並不能解決問題。
相反，兒童(和成人)只需轉向健康食物便可解決問題。食用由水果、蔬菜、穀物和豆類組成的飲食，人們只用攝人較少熱量便可飽腹。例如，當兒童選擇蔬菜漢堡而不是肉漢堡時，他可以節省180卡路里。
另一個好處是，蔬菜漢堡不含膽固醇並多含6克纖維。用生菜、番茄和沙沙醬製成的豆捲餅所含熱量比牛肉和乳酪捲餅低135卡路里，但其依然可以提供兒童所需的所有營養。做出轉變非常容易，而且所花的時間都是值得的。
應儘早地採取健康飲食或參與積極的生活方式。不論孩子的年齡或體型，所有孩子都需要有趣的體育活動和良好的營養。
☉ 癌症
研究顯示，兒童時期體重超標與成年時期的癌症風險之間存在直接聯繫。體質指數每增加一點，成年人的癌症風險便增加9%。因此，兒童體重超標越多，他或她以後罹患癌症的風險就越高。
結腸癌、乳癌和前列腺癌受飲食、鍛鍊和健康體重控制的影響。終生的飲食習慣建立於兒童時期，接觸抗癌食物和避免促癌食物的時間越久，成年時期不患癌症的可能性就越高。International Journal of Cancer(《國際癌症雜誌》)上發表的一項研究發現，相比肉食者，素食者的乳癌風險降低，原因很可能是在生活當中攝人了豐富的健康食物並避免食用肉類。
☉ 糖尿病
雖然2型糖尿病是一種幾乎能夠完全預防的疾病，但它依然是美國最普遍和代價最大的慢性病之一。如果不改變飲食和鍛鍊習慣，三分之一在2000年出生的兒童都將在成年後患上2型糖尿病。對於西班牙兒童，二分之一的兒童將患此疾病。
☉ 心臟病
2010年，疾病控制和預防中心發現，在年齡介於12-19歲的青少年中，有20%的人至少有一項血脂水平異常:低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇或甘油三醋。在超重和肥胖青少年中，該比率甚至更高，有22%的超重兒童和43%的肥胖兒童有一項或多項血脂水平異常。血脂異常為心臟病的風險因素，該疾病是美國人健康的頭號殺手。
以下是健康飲食的一些建議:
- 確定您的家人原本就很喜歡的三種或四種蔬菜菜譜。例子包括豆捲餅、意式番茄醬意麵、炒菜和蔬菜湯。下一步，思考三種或四種容易調整且較常準備的菜餚。例如，辣肉醬可以用豆類替代做成素食，其他喜歡的食物(比如懶人漢堡和玉米卷)可以用小扁豆或大豆製品製作。
- 試驗和擴展食物選項。嘗試新食物、菜譜和用餐地點，保持用餐的趣味性。有時，當人們因顧慮健康、體型或個人信仰而改變食物攝入時，他們會只關注少量的食物。探索市面上豐富多樣的健康食物，可以讓菜單變得有趣、營養和可持續。
- 儘可能選擇低脂健康的選項。選擇低脂菜譜並食用各色蔬菜是確保孩子飲食健康的不錯方法。例如，應選擇烤土豆替代炸薯條，相比意式肉丸面，番茄醬意麵是更好的選擇，水果冰糕與冰激凌一樣冰涼爽口，但卻健康得多。引人新食物調整味蕾，並培養良好、有益健康的食物品味。
- 避免添加糖、油脂和鹽的食物與飲料，比如糖果、蘇打飲料、雜果賓治、餅乾和油炸零食。最好不要食用奶油沙拉醬、蛋黃醬、黃油和人造黃油等含脂肪高的調味品。與其烹製以油膩的肉類、奶酪為主的菜餚，不如用全谷、豆類(比如豆子和豌豆)、水果和蔬菜製作菜餚。與其使用鹽，不如用香草、香料和檸檬汁給食物調味。選擇低鈉的袋裝食物，比如罐裝蔬菜、冷凍食品和調味品。
能量餐盤(Power Plate)
用能量餐盤(全谷、蔬菜、豆類和水果)計劃您的菜餚。由這些食物組合建立的營養飲食有助於兒童維持健康體重，並減少他們在之後的人生患某些疾病的風險。
☉ 全谷
穀物富含纖維和其他複合式碳水化合物，以及蛋白質、B族維他命和鎂。精製穀物和甜食(比如餅乾和蛋糕)應儘量少吃。
- 全谷包括麵包、冷熱麥片、意大利麵、蒸熟的穀類(比如大米和大麥)以及蘇打餅乾。
- 一份量等於1片面包;1/2杯熟米飯、意大利麵或麥片;1個6英寸玉米粉圓餅;1杯冷麥片;或1/2個小圓麵包或麵包圈。
☉ 蔬菜
蔬菜含有β-胡蘿蔔素、葉酸、鉀、維他命c、纖維和其他營養素。深綠色蔬菜(比如羽衣甘藍和西蘭花)含有鈣和維他命K。
- 深綠色、橘色和紅色蔬菜包括散葉甘藍、深綠葉生菜、胡 蘿蔔、甘薯、紅番茄和紅椒。
- 含澱粉的蔬菜包括玉米、青豆、小利馬豆、土豆和車前草。
- 其他蔬菜包括甜菜、捲心菜、芹菜、四季豆、蘑菇和西葫蘆等。
- 對多數蔬菜而言，一份蔬菜等於1/2杯的熟或生蔬菜。一份生的葉菜(比如菠菜、長葉生菜和小白菜)為1杯。
- 雖然多數綠色蔬菜中的鈣容易吸收，但存在三個例外:菠菜、瑞士甜菜和甜菜葉。這些菜葉中的鈣被鎖住，無法吸收。
- ☉ 水果
- 水果富含纖維、鉀、維他命C和葉酸。確保至少每天加人一份富含維他命C的水果，柑橘屬水果、甜瓜以及草毒等水果均是理想選擇。
- 水果份數應主要為整個的新鮮水果、罐裝百分百果汁、冷凍或曬乾的水果。
- 一份等於1個小蘋果;1個李子;1/2杯切片或切塊的香蕉、芒果或甜瓜;1/2杯百分百果汁;1/4杯乾果;或1個4盎司零食罐的無糖蘋果醬或用果汁浸泡包裝的混合水果。
- ☉ 豆類、堅果和種子
- 豆子、小扁豆、大豆、堅果和種子是良好的蛋白質、鐵、鋅和B族維他命的來源。豆類的纖維含量最豐富。由大豆和其他蔬菜蛋白製成的製品在許多菜譜中可用於替代肉類。嘗試豆腐、蔬菜漢堡、素肉、麵筋和天貝。
- 豆子和小扁豆包括黑豆、斑豆、鷹嘴豆、小扁豆、豌豆和黑眼豆。一份豆子和小扁豆為1/2杯熟豆。一份鷹嘴豆泥為1/4杯。
- 堅果、種子和大豆包括杏仁、核桃、花生醬、南瓜種子和芝麻籽。一份量等於1盎司混合堅果，2湯匙花生或杏仁醬;1/2杯豆腐;2盎司天貝;1個大豆蔬菜漢堡素肉餅;或8盎司杯的無糖豆奶。
- 歐米伽3脂肪酸和魚油如何?
- 因為魚吃海藻，因此魚含有許多歐米伽3脂肪，這些脂肪來自於海藻。兒童也可以從植物食物中獲取歐米伽3，而無需攝人魚類中的膽固醇和汙染物。歐米伽3的植物來源包括磨碎亞麻籽、核桃、大豆和豆腐。
- 用不著吃魚或魚油補品，由海藻提取的無魚DHA強化食品和素食補品中就含有健康的營養素EPA和DHA。
- 兒童處於快速的成長髮育期，對各種營養素有著旺盛的需求。如果父母做出的食物花樣變換不大，就會讓孩子攝取不到某些營養素，導致營養不良、發育遲緩等，甚至引致疾病。是父母掌握了孩子的胃口，決定了孩子的健康。
- 大多數人都喜歡吃媽媽做的菜，長大後還懷戀不已，究其原因，不是媽媽做的菜多麼美味，而是習慣了從小吃進的味道。可見，兒時養成的飲食習慣將影響人的一生，期望父母們都能扮演好合格的“營養師”，對孩子的成長髮育負起責任來。
- 1. 胡蘿蔔
- ——滋肝明目，讓孩子吃出清亮眼睛，B一胡蘿蔔素賦予孩子一雙清澈明亮的眼睛，維生素D是促進兒童牙齒和骨骼發育的法寶，果膠幫助兒童排除體內的汞。
- 2. 紫甘藍
- ——提升兒童身體免疫力，抗過敏，紫甘藍中的多種營養素共同作用，提升兒童免疫力，硫元素抗過敏，維護兒童的皮膚健康，植物蛋白幫助孩子維護肝臟健康。
- 3. 西蘭花
- ——補鈣，促進兒童生長髮育，維生素c可以抗壞血病，增強兒童的機體免疫力，維生素K可以促進血液正常凝固，防治出血症，富含膳食纖維，輔助治療兒童糖尿病。
- 4. 油菜
- ——補充維生素，讓兒童肌膚滑潤、眼睛明亮，維生素C抵抗壞血病，維護孩子身體的免疫功能，B-胡蘿蔔素顯著改善兒童的視力，，鉀元素幫助兒童維持體內酸鹼平衡。
- 5. 西紅柿
- ——增進兒童免疫力，防治感冒。番茄紅素抗氧化，清除自由基，阻止細胞發生惡性病變，檸檬酸和蘋果酸等有機酸可以調節腸胃功能維生素P、維生素A、維生素C協同作用，維護血管健康多種營養素協同作用，增強兒童的機體免疫力。
- 6. 西葫蘆——潤澤肌膚，幫助“小胖墩”減肥
- 7. 冬瓜——清熱祛火，防治兒童肥胖症
- 8. 南瓜——促進消化，驅除兒童體內蛔蟲
- 9. 紫菜——提供兒童最需要的“智力元素”碘
- 10. 甘薯——治療便秘，讓孩子不拉“羊屎蛋”
- 11. 蓮藕——增強免疫力，治療兒童脾胃虛弱
- 12. 豌豆——富含營養，讓孩子“吃豌豆，長肉肉”
- 13. 豆腐——讓孩子吸收優質的植物蛋白質
- 14. 香菇——促進兒童骨骼和牙齒生長，預防齲齒
- 15. 金針菇——健腦益智，兒童必吃的“聰明茹”
- 16. 黑木耳——養血活血，預防兒童缺鐵性貧血
- 17. 銀耳——增強兒童免疫力，抗病強身
- 18. 海帶——幫孩子補碘補鈣，防治鉛中毒
- 19. 黃豆——增強兒童免疫力，防治貧血
- 20. 花生——補血，促進兒童的智力發育和骨骼發育
- 21. 糙米——強化兒童體質，預防過敏體質
- 22. 小米——讓孩子越吃越健壯的“黃金米”
- 23. 玉米——孩子的“營養米”潤澤皮膚
- 24. 燕麥——益肝和胃，提升孩子的記憶力
- 25. 香蕉——兒童的“快樂水果”，潤腸通便，預防白血病
- 26. 蘋果——開胃防病，防治孩子積食
- 27. 草莓——消化開胃，健脾生津，美白孩子的牙齒
- 28. 核桃——健腦補腦，促進兒童智力發育
- 29. 葡萄乾——清熱解毒，預防兒童蛀牙、牙疼
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