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经常打乒乓球的小伙伴常常会被“网球肘”困扰。
网球肘是一种附着于肱骨外侧髁的腕伸肌腱发炎疼痛。一般认为，手臂长时间过度使用、长期劳累，容易诱发伸肌肌腱微损伤。外上髁的直接外伤和及桡神经卡压也可能是造成网球肘的原因。尽管该病以网球肘命名，但实际上它几乎可以发生于所有运动中。
症状
● 外上髁区域有疼痛感。
● 伸腕、抓推时常会产生疼痛感。
产生原因
● 长期过度使用手臂。
● 在举手过顶动作中，腕快速减速。
● 肱骨外上髁受到直接外伤。
● 桡神经与肘关节关节囊粘连。
锻炼方法
拉伸运动
● 患者应该在没有疼痛感的前提下，逐渐增加腕关节及肘关节活动范围。
● 患者应逐渐活动并拉伸所有颈部、肩部、背部及躯干上部的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。强化力量
● 患者应针对颈部、肩部及背部所有力量不足的肌肉进行力量训练。具体肌肉因人而异。
拉伸动作
- 颈部后面拉伸
1. 直立或者上身挺直坐着，双手十指交叉，放在脑后，吸气，同时轻轻地将头向前扳。
2. 呼气，头向前垂下，拉伸颈后区。
3. 双肘靠拢，下巴内收，向胸部靠近。有节奏地交替放松和拉伸。
4. 为增加拉伸幅度，可以尽力使双肘靠得更近。
- 背阔肌拉伸
1.接着上面那个姿势，吸气，将左臂抬过头顶，同时呼气。
2.身体躯干朝天花板翻转，胸部朝.上，同时呼气，左臂继续往外拉伸。转动腕关节，使左手手心朝上。
3.起身，换另一条腿呈前弓步姿势，身体的另一边重复上述动作。
- 肩关节前侧肌肉拉伸
1. 一侧肩膀自然放松，另一侧的手从背后握住肩膀放松一侧的手，向对侧拉伸。
2. 手握住另一只手的腕部，越过背部，拉伸到尽可能远的对侧，拉伸时被拉伸胳膊的肘部保持弯曲。
3. 拉伸胳膊时应挺直身体。为增加拉伸幅度，拉伸时手臂应尽量紧贴身体躯干，尽可能拉开肩膀前面的肌肉。
4. 为增加拉伸幅度，继续越过腰部拉伸手臂；被拉伸胳膊的肘部伸直进行拉伸，效果更好。
- 前臂和腕屈肌拉伸
1. 一只手握住另一只手的腕部，轻轻用力拉腕关节。
2. 呼气，被拉伸手臂的腕关节外展，辅助拉伸的手与被拉伸手的掌心相对，贴合在一起。
3. 放松被拉伸手臂一侧的肩膀和肘关节，用力朝身体方向掰手指头，不要忘记掰大拇指。
4. 为增加拉伸幅度，辅助拉伸的手下滑到手指头末端，被拉伸手臂的肘关节挺直。
5. 通过改变被拉伸手臂腕关节的弯曲方向，多角度拉伸前臂和腕屈肌。
6. 最后再用力拉被拉伸手臂的腕关节一次，结束这一系列拉伸动作。换一边重复动作。
-END-
以上内容来自
《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》
人民邮电出版社出版
本文为出版方合作内容
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