新兵訓練營
如果你覺得你的“後視圖”需要改造，正確的健身例程可以幫助你提升。你能否在電視上看到“完美”的巴西海灘屁股？這部分取決於你的身體類型和基因。但大多數人都可以塑造出更好的牛仔褲。這些照片顯示你的動作。
滿足你的臀部
臀部的形狀由稱為臀部的肌肉來定義。那就是臀大肌，臀中肌和小臀肌，以及躺在它們上面的脂肪。散步，跑步和攀爬都可以運作臀部。針對這些肌肉的力量訓練可以幫助您獲得更緊密，更圓潤的外觀。在日常工作中添加一些屁股破壞動作可能足以看到變化。
深蹲練習
蹲下頂部的每一個對接雕塑演習名單。它直接作用於臀部。你可以通過增加手持重量來建立更大的底部肌肉。
形式：慢慢放低臀部，好像坐在椅子上一樣; 然後回到站立。確保你的膝蓋不會推到腳趾前面。保持軀幹緊繃並且背部挺直。
嘗試一個球蹲
如果你剛剛開始，在掌握表格的同時，一個大球可以幫助平衡。對於我們列表中的每一個練習，目標是三組15個代表。嘗試每週鍛鍊三次，每天鍛鍊一次，在其他日子鍛鍊身體其他部位。
形式：保持你的腰部和牆壁之間的球。慢慢執行經典的蹲點。雙腳向前走，讓膝蓋留在腳趾後面。用背部蹲在牆上工作的四邊形。
向前弓步
這個屁股建造者也調色大腿和小腿。這也是一個非常好的脂肪燃燒器。
形式：讓你的腳平行和髖關節分開，向前邁出一大步。慢慢放下身體，彎曲雙膝，然後恢復站立。在另一邊重複。彎曲你的膝蓋不超過90度。保持你的前膝蓋在你的前腳踝上。不要將背部膝蓋放在地上。
嘗試向後弓步
當你向後退入弓步時，它會使臀部更難一點。你的鍛鍊也變得多樣化。弓步還增加了臀部的靈活性。他們也更好地調整你的身體，當人們花費很長時間坐在桌子上時，這些東西可能會受到影響。
形式：使用與向前衝刺時相同的姿勢，但向後退縮以定位小腿。不要讓前膝蓋在腳趾前推出。
側弓步
側弓步可以將臀部外側的肌肉，臀部肌肉以及大腿內側的肌肉調整為目標。
形式：從廣泛的立場，彎曲一個膝蓋。將膝蓋上的脛骨從地板上伸直。如果膝蓋落在腳內，則使用較短的姿勢。稍向前傾。把你的雙手放在他們幫助平衡的地方。
在球上：腿舉
當你在健身球上平衡時完成的腿部提升將增強你的肩膀和腹肌，以及你的臀部。當你變得更健康時，嘗試同時抬起兩條腿，做一個更硬，美觀的動作。
形式：保持你的腹肌緊張和平坦。當你抬起一條腿時，擠壓你的臀部肌肉。剛剛起步時，抬起高度適中就沒問題。小心不要使用你的下背部肌肉。
在球上：臀部提升
這個小動作集中在臀大肌，身體最大的肌肉。小心不要使用背部肌肉; 臀部應該做的工作。
形式：將膝蓋彎曲90度，雙腳在一起。擠壓臀部並慢慢地將大腿從球上移開。一個小巧的，可控的2英寸機芯是目標。
地板上訓練：臀橋
這款經典是臀部，腿筋和臀部的超級鍛鍊。
形式：從背部開始，膝蓋彎曲，雙腳分開。慢慢地將你的脊椎從尾骨上剝離下來。當你這樣做時，收緊臀部和腿筋。當你的身體從肩膀到膝蓋形成一條長而斜的線時，握住幾秒鐘。然後慢慢降低。
地板上訓練：側腿抬起
此舉針對臀部中的兩個較小肌肉群，即臀中肌和微肌。
形式：躺在你身邊時抬起上腿。保持臀部堆疊並保持軀幹靜止。兩個膝蓋都應該朝前。為了鍛鍊略有不同的肌肉，你可以從臀部轉出頂部腿。
地板上練習：後腿後翹
這位底層建築商在20世紀70年代的演習視頻中以“消防栓”而聞名。它瞄準臀部兩個肌肉群。
形式：保持膝蓋的臀部分開，雙手直接放在肩膀下方，肘部伸直。輕輕地加強腹肌並保持背部中立，不要下垂或拱起。慢慢地向上拉一個膝蓋。轉動臀部使腿部朝向軀幹，然後離開。
地板上練習：爬山者
除了推動臀部，登山者還可以鍛鍊肩膀，臀部和核心肌肉。在建立肌肉的同時快速燃燒卡路里。
形式：收緊腹肌以保護腰部。將手指展開以保護手腕。一次只帶一條腿 - 彎曲膝蓋，就像你跑步一樣。保持上半身穩定。重複，如果你正在運行。
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