告诉你一个不幸的消息，这篇文章后又要练腿了。
不过也不用太过担心，这次我们不谈杠铃深蹲，也不谈腿举，也没有坐姿腿屈伸这些健身房专属动作，我们只来聊一聊随时随地都能做，无门槛的自重动作。
这期我来分享一个动作，它不仅能练腿，还能练臀，并且成效比自重深蹲要强上不少，这个动作的名字叫做箭步蹲。
说到这里，可能很多小伙伴开始嘘气了：这个动作啊，我都没正眼瞧过，看着就不是一个能正经练腿的动作。
的确，有很多人都瞧不上箭步蹲这个动作，觉得这个动作可能只有女孩子才会做，一个大老爷们做这样一个动作，太丢份了。
这是什么？
这就是偏见。
在健身领域，没有什么动作丢份不丢份的，有的只是切身感受是否明显，能否有效刺激到目标肌肉群，这就是判别一个动作适不适合自己的标准。
废话不多说，我们来聊一聊箭步蹲这个动作的好处。
别看箭步蹲看起来没什么力度，实际上它所能刺激到的肌群非常多。它不仅能有效刺激臀大肌，股四头肌，腘绳肌，还对小腿肌肉和核心肌群有增强的作用。
多做箭步蹲这个动作可以提高腿部力量，塑造臀部线条，让臀腿的线条更完美。
除此之外，一个标准的箭步蹲还对身体的平衡感和协调性有较强的要求。
如果不信可以试试看，一定会有很多人在做这个动作时，身子会摇摇晃晃，无法保持平衡。看起来简单的动作，往往没那么简单，觉得轻松的动作，实际做起来也会累的人龇牙咧嘴。
下面来说一说箭步蹲的动作要领有哪些。
首先身体站立，双腿保持分开，与髋同宽或略宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背，身体保持中立，不要前倾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°，膝盖不要超过脚尖，保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉，让大腿垂直于地面，但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直，中立。
是不是超级简单？
照例，下面谈一谈容易出错的点。
1.身体前倾，重心放在了脚尖，整个过程中身体不能前倾或后仰，否则重心不稳不说，还容易给膝关节带来太大的压力。
2.下蹲时膝盖虽然角度固定，但不要锁死关节，也几乎没有动作要锁死关节，否则都会对关节带来损害。
3.膝盖的朝向是正前方，不要向外撇，更不要向内收，否则力度都会偏移给关节带来损伤。
当做这个动作时身体能够保持住稳定，且动作足够标准时，可以增加负重来训练。
比如在健身房的时候双手可以各持一个哑铃，也可以使用杠铃来负重，总之你能看到拿起的任何东西，在保证人身安全的前提下都是可以负重的。
这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。
如果你喜欢我的这篇文章，也欢迎大家在文末积极地点赞，收藏和转发。
閱讀更多 波普董健身 的文章
