田園晨跑
很多初跑者，剛剛開始跑步的時候，總會有腳踝疼痛的症狀。對於這一情況，我們大體上分析，主要由以下五個方面造成：
跑姿
跑鞋
跑步路面
下肢力量不足
體重過大
跑姿
跑姿正確性的意義
對一個高水平的跑者來說，好好跑、健康跑，具體的需求是什麼？以下四點對跑者的重要性如同車之雙輪、鳥之兩翼，是保證跑者姿勢正確、成績提升的關鍵。
✔高水平的神經肌肉協調性
✔精確的邁步時機（步幅/步頻）
✔強健的肌肉力量
✔完善的肌力平衡
縱觀跑步動作，是擺動→負重→推進→擺動的自然循環，這三個動作組成了一個閉鏈循環，缺一不可。
跑步姿勢閉鏈循環
理想的跑步姿勢，一定是看上去協調舒展的，上肢應該積極擺動，下肢應該是“車輪”或者“橢圓”型，而不應該是常見的“鐘擺”型。
什麼是適當的跑姿？
✔頭正直，目視前方，收住下巴✔手臂和肩膀放鬆，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線✔腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產生加速前進的動力✔腳尖朝前，膝蓋放鬆，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲
✔跑動過程中，腳落地時靠近質心（即重心的垂直線與地面的交點）
✔身體在正確的方向上移動：儘量避免兩腳距離過寬、過窄或來回晃動身體
✔觸地時間越短越好
跑步姿勢怎麼糾正？
▼第一大要領：高步頻（每分鐘180左右）
無論跑得快還是慢，但總體上其步頻都應該較高。當跑速提高的時候，步幅自然加大，而步頻只是略有增加。運動員應該更多地採取較短步幅來增加步頻，而不是使每個步幅都加長。
▼第二大要領：觸地時間
腳和地面接觸的時間，與腳著地所產生的力和功率直接相關。時間是功率的一個重要因素，因此腳和地面接觸時間越短，地面的反作用力、步長、每一步通過的距離就越大。
▼第三大要領：足中部著地
若腳跟著地會產生制動的效果，降低速度；如果採用前腳掌或足中部著地，則可以減少與地面的接觸時間，從而迅速儲備和釋放能量，因此，足中部著地可顯著增加地面反作用力、功率和步頻。
▼第四大要領：垂直彈跳
跑步的終極目標是向前移動。在跑步過程中，運動員每跑一步，身體上下起伏，就會浪費能量。因此，運動員應該平穩地向前移動重心，減少身體的上下垂直跳動，最大限度的利用跑步過程中的每一步。
▼第五大要領：小腿摺疊和勾足
在跑步週期的擺動階段，運動員應該通過骨盆方向摺疊小腿和勾足，來縮短下肢的擺動半徑。較短的擺動半徑意味著可以更快的擺動，更快的擺動則轉化為更短的接觸時間，從而減少垂直彈跳，最終獲得較高的步頻。
▼第六大要領：手臂動作
在跑動過程中，手臂對雙腿起到平衡的作用。肘部應該保持至少90°的彎曲，並應該向前或向後以人體的矢狀面擺動，避免交叉擺動。
所以有時候在跑步訓練上沒有突破，這時候就該思考是不是該糾正跑姿了。掌握讓跑姿正確的“六大要領”，不僅僅是減少膝關節額外的承受力、避免不必要的損傷，最重要的是自由自在得跑步，這才是跑步真正的樂趣！
跑鞋
一雙合適的跑鞋太重要了，讓鞋來適應我們的腳，而不是腳去適應鞋子，這才是我們應該有的態度。
附送跑鞋選擇即懂表
如果一隻腳周正，一隻外翻，建議買抗外翻，因為中正的腳穿抗外翻鞋也不一定有危險，但是如果外翻的腳穿了中正的鞋，外翻的腳一定會加重。
路面
跑步路面對於跑者來說至關重要，一個小小的坡度都有可能導致跑者出現不適。同時，路面的坑窪，拐彎等等狀況，都會影響到跑者。更重要的是，偶爾一不留神，甚至出現崴腳的情況，那就不是腳踝的肌肉疼痛了，就要去看醫生了。所以，針對初跑者來說，選擇一個平穩緩衝的路面是最佳選擇。
力量
下肢力量不夠穩定
人人都會跑，甚至很多人認為跑步是世界上最簡單的運動......好吧，從運動學角度，BigER教練來告訴你跑步是多麼複雜的......
髖、膝、踝在跑中的運動
在足著地之前髖關節的伸展已經開始，足著地後由於衝擊力的影響，髖關節有一個很小的屈曲過程，然後，髖關節迅速重新伸展。（因此在跑步的下肢訓練中髖伸展的能力很重要，俗語就是臀部很重要）膝關節有兩個屈曲階段：一是在支撐階段；二是在擺動階段。由於擺動時膝關節的屈曲能減少小腿的轉動慣量，更容易使腿擺動，直到下次著地為止。依據跑步者特定的跑步風格，踝關節在著地時對於足後跟著地者可能出現快速的蹠屈。對於足的中部或足的前部著地來說，開始時可能是背屈。
隨著速度的增加，髖關節的最大屈、伸角度也增加。不但在擺動階段，而且在支撐階段膝關節的最大屈曲角也增加。同樣，隨著跑速的增加，在著地時股骨與垂線的夾角也增加。在蹬伸階段，踝關節角度有較小的變化。
足後跟的旋前
由於"距下關節"(距骨和跟骨之間的關節)的旋前與下肢損傷有著相關性。不同的因素將對旋前的量產生影響，這些著地時發生的因素包括：解剖結構、護足、著地時足的姿勢以及地表面的傾斜等。跑步者以較高值的旋後著地，可能帶來更多的內翻損傷的危險。通常足弓的特徵與旋前聯繫起來，平足弓與較大的旋前相聯繫，穩固的高足弓與較小的旋前相聯繫。護足影響旋前和過度旋前，還有對預防損傷有積極的影響。
上肢和軀幹
身體垂直方向上的振動將隨著跑速的增加而減小。跑步時在軀幹做扭轉動作時，軀幹、腿和臂的動作已經利用量角儀做出科學檢測。相對於垂直軸，發現上臂旋轉的角度與身體旋轉的角度幾乎抵消。結果導致在跑步的整個週期中身體總的旋轉角度值相對較低。假定上臂的往復運動對跑的能量充分發揮比腿更有作用，那麼當上臂被強迫保持在跑步者的身後，則此時最大耗氧量（VO2）增加4%，因此跑的經濟性下降。
小編我也實在需要透口氣了。讀懂這個北體大運動科學研究生寫的文章真是不容易啊！不過，至少我現在知道了，原來跑步還真的是不那麼簡單，想起上次馬拉松冠軍陳林明教練只是改善了我一個“大腳趾抓地”的動作細節，我練習了一個月，全馬成績就提高了9分鐘呢。
體重
其實很多小白用戶都是因為比較胖，想通過跑步的方式來達到減脂的作用。那麼，問題就來了，對於體重過大的人群，是否應該一上來就跑步嗎？答案是否定的。對於較為肥胖的人群，BiggER的建議開始階段以走跑為主，這樣可以減少體重對於身體，尤其是下肢的負荷作用。
華星科技110
在跑馬拉松之前腳疼，在跑完之後疼痛消失，一般這種情況有以下幾種原因。
足部的疼痛是由足底的筋膜結節所致，由於足部的筋膜在之前運動或者訓練中由於各種原因產生結節，在運動後沒有進行足夠的拉伸，結節一直存在。筋膜的結節會導致肌肉等組織也發生變化，同樣的會導致疼痛。可能在進行了長距離的馬拉松之後，通過充分的拉伸，筋膜結節消失，所以在馬拉松之後疼痛消失。
還有可能是，在長時間高強度的運動中，人的神經系統會產生各種各樣的反應，同時，內分泌系統也會分泌比平時更多的激素來適應高強度的運動。其中，腎上腺素就是其中一種。腎上腺素是一種激素和神經傳送體，由腎上腺釋放。腎上腺素能讓人呼吸加快，進而為人體提供大量氧氣，心跳與血液流動加速，瞳孔放大，為身體活動提供更多能量，使反應更加快速。在產生腎上腺素後，人的身體整體的血液循環都會加快，同時也加速了新陳代謝的速度。足部的血液循環加快，有助於減輕腫脹，緩解疼痛。
另外中樞系統如果持續興奮的話，相對來講痛覺的傳導就會減慢甚至被抑制，在此期間，大腦分泌多巴胺等物質，這些物質會讓人感覺到興奮和快樂。在多種激素的作用下，跑完馬拉松的人可能感覺不到疼痛，並且這種情況會持續一段時間。
還有一種可能的原因就是，長時間高強度下的運動進一步加劇了足部的損傷，在跑完馬拉松後雖然由於激素作用感覺不到疼痛，但是休息一段時間後，足部的疼痛會逐漸出現，甚至有可能比之前的疼痛更劇烈，提示運動損傷加劇，需要進行專業的康復治療了。
參考文獻：
楊光復, 楊華書. 多巴胺的臨床評價[J]. 四川生理科學雜誌, 1991(z1):72-72.
