燕麥，作為減肥食材中的超級大紅人，想必已經被大家所熟知。然而，前兩天卻聽到有位同事抱怨：“都說燕麥能減肥，我吃了一個月，愣是長了5斤肉！”。細問之下才發現，她每天都在吃的竟然是什錦果粒燕麥(Muesli)，而且是當飯一樣在吃！講真，這樣吃了一個月胖 5 斤已經算很客氣的啦。不是燕麥不減肥，而是你沒選對。
燕麥，能減脂嗎？
未經加工的燕麥是穀物中蛋白質含量最高的幾種之一，氨基酸組成也和人體需求較吻合。除此之外，其中可溶性膳食纖維遇水後會變成膠狀，在消化道中有助於減緩脂類和糖類被吸收的速率，並增強飽腹感，而這正是它作為減脂必備存在的關鍵原因。
然而大家能夠在市面上購買到的燕麥，大多是經過複雜加工，並調味配製而成，品類多樣，營養成分也有變化，甚至會因宣傳語的歧義對購買造成混淆。那麼，一款給力的減脂燕麥應該長成什麼樣呢？ 貝小姐，就一次給你說個明白：
燕麥挑花眼？一次說清楚
市面上的燕麥大類主要分為需煮系列、免煮系列、花式系列三個大類。
需煮系列
需煮系列，包括去殼燕麥粒、鋼切燕麥、石磨燕麥三種。去殼燕麥具有最天然的燕麥香氣，加工程度也是市面可見燕麥中的最低；鋼切燕麥和石磨燕麥，是將去殼燕麥用不同方法切割、研磨，以方便食用，均屬於小眾燕麥。石磨燕麥相對於鋼切燕麥而言，粉末更多，口感更加厚實粘稠。
三種燕麥的煮熟時間分別為
60分鐘、30分鐘、20分鐘左右
這三種需煮燕麥雖然有一定的加工，但營養成分損失極少，購買渠道不多，在菜市場和超市的散裝雜糧櫃檯也許可以買到。成品需要煮20分鐘到1小時不等。食用時，會有一定的彈性、口感較為厚實。
免煮系列
免煮系列，是市面上最常見的一類燕麥。因為只用開水或熱奶沖泡即可，受到各位“懶人”的追捧。很多人以為免煮的就是一類，但實際上這個系列分為三個小類，分別是：傳統燕麥、快熟燕麥、即食燕麥。別看他們都是免煮的，營養成分可差著不少。
傳統燕麥
傳統燕麥，是將去殼燕麥粒先蒸熟變軟，再壓制成片。這樣的製造方法，既降低了燕麥中的油脂含量，也促成了更為薄軟的口感，麥香濃郁，也易於保存。
傳統燕麥，已經可以直接用開水或熱牛奶沖泡，大概10-15分鐘後，就形成了柔軟粘稠與韌性嚼勁的豐富口感。當然，如果想要更快一點，就直接和常溫下的白開水或牛奶混合一起放到微波爐裡高火檔位加熱3分鐘，非常方便實用。
開水或熱牛奶沖泡10-15分鐘
或微波爐高火檔位加熱3分鐘
快熟燕麥
快熟燕麥，是把燕麥先蒸熟再烤。與傳統燕麥相比，蒸得更透，壓得更薄，質地也更柔和。但相應的，加工深度增加會導致失去一部分可溶性膳食纖維，食用後的飽腹感會不那麼明顯。
食用方法，一般直接用開水或熱牛奶沖泡就可以，等到它吸飽水分，稍稍膨脹就可以舉勺開動啦。在超市基本都可以買到快熟燕麥，包裝上會有“快熟燕麥”字樣。
開水或熱牛奶沖泡即可
即食燕麥
即食燕麥與快熟燕麥，最大的區別在於加工工藝。即食燕麥的加工程度更深，會失去更多的可溶性膳食纖維，也就意味著它在體內的消化會更快，升糖指數會更高，而飽腹感較弱。
也就意味著，食用同體積的即食燕麥和快熟燕麥，食用前者後會更容易餓。即食燕麥吸收水分更快，不需要加熱就能變成燕麥粥。
此外，還有不少即食燕麥都加入了糖、奶粉等來調味，雖然他們不會影響燕麥的營養價值，但多餘的熱量可是減肥路上的隱形殺手啊。 對於這三種極其容易混淆的燕麥姐妹，貝小姐從市面上找到了他們營養標籤，再來對比區分：
所以，可以看到他們的能量不同、可溶性膳食纖維不同、營養素密集度也不同。
除了這 6 種基底燕麥之外，市面上還有兩種“花式燕麥”吸引了眾多目光：Muesli 和 Granola。
花式系列
Muesli
其實，Muesli就是以傳統燕麥為基底，又混合了各種果乾、堅果碎的燕麥混合物。因加入了各種果乾、堅果碎的成分，其整體的含糖量較高，升糖指數也相對較高。正在減肥的同學，可不要被它迷惑了哦！
Granola
而Granola是以免煮燕麥（包括傳統燕麥、快熟燕麥、即食燕麥）為基底，經過調味、烤制、整型而成的燕麥條或燕麥球，可以開袋即食，連沖泡的一步都給省了！然而，這種調味型燕麥除了果乾、堅果之外，還會加黃油、糖漿、蜂蜜等粘性成分，其糖含量、脂肪含量、熱量都非常高，也能稱得上熱量炸彈了！
哪個才是給力的減脂好搭檔？
在仔細認識了一遍燕麥家族後，貝小姐給他們做了個簡單的對比，誰是減脂好搭檔？一張表就夠了。
燕麥家族對比表
這樣一對比，立刻就知道哪種燕麥是減肥的最佳拍檔了吧？
飽腹感越強越好
升糖指數越低越好
營養素密度越高越好
食材處理難度越低越好
所以……傳統燕麥：勝出！
這就是答案。
文 | Jun 插畫 | 木十一
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