你是否经常被便秘、腹泻、腹痛、等问题困扰？

是否体味加重，并出现难闻口气？

是否感到免疫力下降，频频感冒？

早起后是否觉得身体沉甸甸的，什么都不想做，或者气色不佳，皮肤缺乏光泽和弹性，看上去很憔悴？

什么是“肠道年龄”提前老化？

先来说说肠道年龄

人体除了生理年龄、实际年龄、心理年龄外，还有至关重要的肠道年龄。“肠龄”与“肌龄”、“心龄”、“骨龄”一样，都是反映身体老化状况的指标。肠道作为人体最忙碌的器官之一，它每天承担着吸收营养、排泄废物等多项工作，所以它也是最容易老化的器官。

所谓肠道年龄，是指一个人随着生理年龄的增加，其肠道内菌群变化所处的不同阶段，即通过肠道菌群之间的平衡程度，来判断一个人的肠道是否有老化现象。

再说说肠道菌群

人体肠道内的微生物中，超过99%都是细菌，存活着数量大约有100兆个，有500～1000个不同的种类。如此庞大的“菌”团，其实是“鱼龙混杂”。这些数目庞大的细菌大致可以分为三个大类：有益菌、有害菌和中性菌。

有益菌和有害菌彼此“暗中较劲儿”，都想“抢占上风”；而中性菌作为“墙头草”，随时做“壁上观”，哪方势力强大就“投靠”哪方。

有研究指出，体魄强健的人肠道内有益菌的比例达到70%，普通人则是25%，便秘人群减少到15%，而癌症病人肠道内的益生菌的比例只有10%。

通过肠道菌群之间的平衡程度，人们可判断肠道是否有老化现象，即肠道菌群失调，一旦菌群紊乱人体就可能罹患急慢性胃肠道疾病，如腹泻、便秘、溃疡性结肠炎和克罗恩病等。肠道菌群还与肥胖、糖尿病、心血管疾病、骨质疏松、自闭症和痴呆等多种疾病有关。而这些疾病也是机体衰老的表现（如图）。

根据调查发现，我国16至55岁青壮年的平均肠年龄比实际年龄高出11.3岁，肠龄老化程度10岁以上者高达7成。

怎么才能知道自己的肠道老不老呢？

下面我们先来做一个肠道年龄检查！

一个也不符合，说明肠道年龄比实际年龄年轻，是理想的状态。

符合1~4项，肠道年龄=实际年龄+5岁，肠道年龄比实际年龄稍高一点，要注意肠道健康。

符合5～8项，肠道年龄=实际年龄+10岁，肠道已有老化情况，要注意饮食及作息正常。

符合11～13项，肠道年龄=实际年龄+20岁，肠道已老化并走下坡路，要彻底改变饮食及生活习惯。

符合15项或者更多，肠道年龄=实际年龄+30岁，肠道健康状况非常糟糕，需要及时去医院检查一下。

那我们的肠道是怎么未老先衰的呢？

造成肠道老化的原因，主要有6大因素

1、膳食不平衡，长期只吃高蛋白、高脂肪、低膳食纤维的食物；

2、运动不足；

3、精神压力大、劳累过度，肠道功能减弱；

4、乱用抗生素；

5、居住环境不佳；

6、年龄增长。

肠道衰老这种事，还有没有的救？

1、补充益生菌和益生元抗衰老

益生菌可以增加肠道菌群的丰度和数量，减轻便秘和炎症状态。益生元是不易消化的食物成分，可以通过刺激一些肠道有益菌的生长而调节肠道菌群，增加大便次数，降低炎性指标。有研究人员通过实验发现，65-90岁的老年人服用4周的益生菌和益生元（长双歧杆菌和菊粉）后，肠道有益菌数量增加，有害菌数量减少。

2、摒弃陋习，合理饮食，限制热量摄入

在日常生活中，一定要摒除吸烟、酗酒、饮食无规律、暴饮暴食、喜吃高脂肪食品等陋习。我们可以通过控制、调节日常饮食的摄入或食用低热量衍生品如益脂元等，一日三餐的饮食应做到粗细、荤素合理搭配，尤其是吃谷类、薯类、豆类、蔬菜瓜果等富含膳食纤维的食物，达到热量控制的目的。膳食纤维在结肠中可吸收较多水分，增加粪便的体积，促进肠道蠕动，加快粪便排出，并带走结肠中的腐败菌。膳食纤维还能抑制肠道内有害细菌的活动，加速胆固醇和中性脂肪的排泄，有利于肠道内微生态环境的稳定。

3、适度运动，增加有益菌

适度运动的人群肠道菌群中有益菌丰度显著高于缺乏运动者，而有害菌的情况则相反，提示适度的运动能够调整菌群的结构，增加有益菌，抑制有害菌，并通过肠道菌群与肠粘膜系统之间的相互作用对人体健康产生积极的影响，防止肠道老化。

每天保持2000ml左右的饮水量，也是最直接的清肠方式。坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水，就等于给肠道洗一次澡，起到冲刷、润滑肠道，稀释粪便，清除垃圾毒素的作用。

5、调整作息时间

熬夜等于慢性自杀绝不是危言耸听。研究表明，睡眠不足甚至能够改变我们身体内肠道菌群的平衡，免疫力下降，引发各种慢性疾病。因此，我们一定要按时作息，养成良好的生活习惯，保证充足的睡眠时间，让我们的肠道“年轻化”。

6、合理用药摒弃抗生素

对待感染性疾病，不可随意用抗生素类药物，必须树立“杀有害菌+促益生菌”的治疗微生态环境，以“促菌”来调节肠道菌群平衡，避免肠道菌群失调导致肠道老化。

7、保持平和心态，调整情绪，稳定肠道内环境

若长期压力过大，或总是处于过度紧张、忧虑、抑郁、生气等不良情绪中，均可使肠道菌群紊乱。因此，学会调整情绪，保持平常心，对稳定肠道内环境大有裨益。

古人云：“欲得长生、肠中常清；欲得不死、肠中无滓。”连古人都知道保护肠道方能长寿，现代的我们更应该不断调整肠道菌群，使肠道“年轻化”，方能年轻美丽！

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關鍵字: 营养学 肠道 便秘