王昆立

作為一個健身多年的健身達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

誰不想擁有一副好的身體，誰不想讓自己的體質更強，誰不想擁有大塊肌肉好的身材，其實這些我們都可以通過健身獲得，健身確實能夠帶給我們巨大的改變！

每次我們看著電影中的那些壯漢，你是否覺得很羨慕，看著他們絕代威猛的身材，看著他們碩大的肌肉，看著他們霸氣的外表，我們肯定都在想，如果我們要是變成他那樣就好了！

於是很多人選擇了去健身房鍛鍊自己的身體，但是在健身的時候，他們卻發現健身也是一件科學的鍛鍊，想要健身並不是一件容易的事情，稍不留神就容易把自己弄傷！

其實不科學的健身真的很傷身，如果我們真想去健身房健身，練出威猛的身材，那麼我們就必須科學健身！今天作為一個健身老手，我就來給大家說一說我們到底該怎樣科學健身呢？

1. 系統的健身準備

許多人在健身之前都存在不熱身，或者是熱身的方法存在問題或者是熱身的準備不完整！其實這對我們的身體傷害很大，想要科學健康的健身，我們必須要做系統的健身準備！

在健身前，我們首先要環繞肩關節，髖關節，膝關節，腕關節，踝關節，同時我們也要拉伸全身的肌肉，拉伸腿部的韌帶，我們最好採用動態拉伸，這樣可以保持肌肉的良好狀態！

等我們拉伸完畢以後，身體完全活動開，我們就可以做一些熱身有氧運動，比如說健身操或的是跑步機慢跑，保持身體的熱度，讓心率完全適應健身！

2. 動作的規範性

我們健身就要靠健身的動作，做正確的動作可以幫助我們有效地刺激肌肉增大肌肉，做錯誤的動作會讓減弱健身的效果，並且讓身體受傷的概率更大，所以我們做動作一定要規範！

健身動作主要是找到發力的感覺，同時我們不應該追求速度，應該追求質量，每組動作做到位，充分的鍛鍊肌肉，同時我們也應該選擇複合的動作，最好不要做太多，太過單一的動作！

3. 健身後的恢復

很多人在健身完以後都不知道該幹什麼事情，甚至有的人直接就打道回府了！其實這樣做對我們的身體都不好，非常影響我們的身體健康，我們應該採用正確的健身後的恢復方法！

健身完以後我們要放鬆，要適當的拉伸全身的肌肉，同時我們也要用泡沫軸疼痛部位周邊的組織，讓肌肉更快的恢復，同時放鬆完成以後我們也要及時的補充蛋白粉！

4. 科學的睡眠和飲食

想要做到科學的健身，那麼我們的睡眠和飲食也必須要科學！在健身的過程中，我們最好不要去熬夜，不要抽菸喝酒，我們要睡得早睡得好，睡得健康，每天保持八小時左右的睡眠！

同時飲食的科學性要保證！多吃蔬菜，比如說水煮大白菜，水煮西蘭花，比如說雞蛋，牛奶，脫脂酸奶，多吃雞肉，三文魚，牛肉，這些富含優質高蛋白的肉類！

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跑者人生

深蹲、臥推、划船、硬拉是人們熟知的健身舉鐵的4大金剛，畢竟佔據人體較大肌肉部位的訓練，確實是很多健身愛好者在經過這4個經典訓練動作後，身體肌肉形體越來越有線條。對於練臀腿，甚至背部肌肉群的硬拉也用硬拉訓練作為必須的日常訓練方式。

硬拉訓練不論是對於男性還是女性來說都很一種很好的訓練方式，但其好處遠不止一個訓練動作可練到3個部位的肌肉群，還在於她本身能給訓練者帶來的諸多好處。

1） 讓你全身都可以得到鍛鍊的硬拉

硬拉的目標是在進行單次硬拉訓練時刻鍛鍊到你身體多個肌肉群，比起獨立的訓練其更能提供一種安全的肌肉激活方式。

硬拉是在提拉過程中通過核心來穩定你的身體，也就是說你的核心是所有訓練動作最首要和需要參與的肌肉群。硬拉相較於深蹲訓練會更有利於啟動你全身的肌肉群，所以僅僅依賴於深蹲訓練只能說你的身體只激活了一半，你還需要進行一定的硬拉訓練。

2） 可以讓你擁有驚人的肌肉力量

有研究顯示，硬拉訓練在很大程度上改善我們的肌肉力量和穩定性，尤其是女性在做一些與硬拉相關的訓練時。因為你在身體的前側和後側都有用該肌肉發力，硬拉將會保護你的關節免受不必要的壓力和運動損傷。

即使你訓練的主要目標不是活的肌肉力量，進行硬拉訓練也是一個十分有效的，提升運動表現的訓練。

3） 硬拉可以改善你的身體姿勢

一個強壯的背部肌肉完全可以改善你的身體姿勢，但是硬拉的另一種幫助方式是通過正確的訓練動作來矯正你的錯誤姿勢。為了進行正確的硬拉訓練，你需要確保你的動作時規範的—並且在硬拉訓練期間要形成以一個正確的動作規範來完成訓練的習慣。

當然，你也可以在走路和坐著的時候注意改變自己的身體姿勢，這樣也可以有效的改善你的身體姿勢。

4） 硬拉可防止運動損傷

有些人認為要儘可能的避免硬拉訓練時出於可能會造成腰部損傷的恐懼訓練，但是有研究顯示，硬拉訓練在某些情況是有助於減少腰背部疼痛的作用。

硬拉訓練需要深層次腹肌、臀大肌、小腿肚三頭肌的控制，最重要的是可以治療和預防下背部疼痛。因為硬拉訓練的後鏈包括脊柱、背闊肌、斜方肌、臀大肌和膕繩肌。這些可以有效預防肌肉群在經典訓練中易忽視的運動損傷。

記住，想要練就強壯的肌肉是要花時間的，在你準備開始訓練之前，你不要做太重或太複雜的硬拉訓練，以確保你的姿勢和技術動作能夠練肌肉和避免運動損傷的發生。

運動發騷客

毫不客氣的講，現在大部分人健身完全就是瞎練一通，根本毫無科學性可言。

健身是個系統性的概念，並不只是運動就行了，科學健身包括飲食、休息、訓練三個方面。

而要想在這三個方面做到科學有效健康，就必須遵循以下四項注意。

勞逸結合

勞逸結合就是訓練和休息互相協調，訓練和休息要有規律性，而不是想練的時候瘋子一樣的練個不停，不想練直接就癱瘓在床上。

如何評判是否過勞是個重點，評判標準是當你感覺頭暈腦脹、氣短胸悶時就屬於疲勞狀態，這時候訓練會適得其反。

循序漸進

在訓練中要一步一紮、穩紮穩打，不要盲目挑戰高強度或者大負荷，沒那指甲別揀那蒜皮。

我見過很多因為急頭猛進而受傷的人，功利心太重有時候不是好事，反而健身變傷身。

營養均衡

既不能營養匱乏也不能營養過剩，國人營養結構一般是熱量過剩、蛋白質維生素等匱乏的狀態，所以可以嘗試調整飲食結構。

還有很多人動不動就要補，跑兩圈步就要買一瓶功能性飲料補充，那不但不至於，反而對身體肝腎等器官是負擔。

方式得當

你可能見過早晨公園裡撞樹的大爺大媽，你也可能在健身房裡見過練頸橋的麻桿，自創武功者不勝枚舉。

在接觸一個健身方式或者動作時，要去查詢一下它的運動規範，而且在訓練中要去體會，自創武功十分之九毫無正向意義。

如果你想看一個傻瓜式健身示範，那這篇文章就讓你失望了，篇幅有限寫不了那麼多，可以關注我往期視頻訓練，直接跟著做就行了。

如果在訓練中有不認同或者不理解的地方，歡迎在評論區和我互相討論學習。

強硬健身，

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強硬健身

首先，本人作為一個熱愛健身人。我認為健身應該選擇適合自己的對自己身體有益，而不會對自己的身體機能造成傷害。

1、一定要科學的熱身

你要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端 。

2、不要過激運動 　　既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。 　　因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。

3、一定要時刻觀察自己的身體機能 如果發現自己的身體有不適情況一定要及時停下來，嚴重的情況下還要到醫院去就醫。

4、必要的伸展運動 　中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉痠痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。最後祝你健身順利，早日答到你的目標

小視頻大工廠

不管做什麼運動，要遵循個性化、有效的、安全的原則來進行運動。 首先應該做一個心肺運動測試，它的重要意義在於可以靈敏的發現心肺系統相關疾病早期風險，例如當下馬拉松運動在國內如火如荼，然而賽道上發生的意外事件卻讓人感到痛心不已，同時通過運動測試可以給出相應的運動處方，強度、頻率、時間都是必不可少的，微信裡風靡的一萬多步的大比拼起到的效果也可能只是微微出汗，幫助消化食物，還可能造成運動損傷； 其次要做一個功能動作篩查，通過測試可以很快地發現人體的危險動作模式，針對性的糾正訓練可以排除掉這些風險因素，從而降低運動損傷風險。 相關諮詢請關注微信公眾號，面對運動，請選擇一對一的指導，術康讓生命更有質量。

術康

站如松,坐如鐘,行如風,臥如弓。

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