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作者：王琳琳 營養與食品安全碩士生 修改：範志紅
近年來發表的一項長期體重控制研究發現，食用蔬菜的數量和長期體重控制有關。長期而言，吃蔬菜越多的人，體重控制效果越好。
當然，蔬菜的好處不僅這麼一點。已有研究證明，綠葉蔬菜有利於降低2型糖尿病發生風險，每餐把蔬菜配著主食一起吃，對餐後血糖的控制也有一定的控制效果。每天吃500克蔬菜，是健康飲食的重要保證。
不過，所謂成敗取決於細節。蔬菜到底怎麼吃才能得到最好效果，才是關鍵所在。
有些朋友問：
那麼，蔬菜汁怎樣呢？我真的咽不下那麼多的生蔬菜，能不能把它們打成漿喝下去？雖然我也不喜歡喝，但畢竟不用牙齒嚼，捏著鼻子喝下去我還能忍受……
的確，最近幾年當中，時尚圈的女生流行每日果蔬汁代餐的減肥新方法，市面上也出現了許多號稱能夠一個月減重20斤的蔬菜汁減肥法。
很多人的心裡都對“破壁機”之類打漿設備長草，覺得用牙齒嚼蔬菜顯得太落伍，用機器打成汁才顯得高大上。
那麼，蔬菜打漿PK非打漿，到底誰贏了？營養成分和健康作用有什麼區別嗎？咱們一項一項來比較。
項目1：脂肪含量
這一項，打漿吃法佔有很大優勢。畢竟打漿、榨汁是完全不需要加入脂肪的，蔬菜本身的脂肪含量通常低於1%。
蔬菜烹調的時候，或多或少要加油。拌個涼菜、蒸菜等可以只加少量香油，油煮菜（水油燜菜）用的油還不算多，通常在3%以下。但日常炒菜則難免會多放點油，乾煸、油燜、過油、煎炸等烹調方法更是要吸入大量油脂。餐館中蔬菜菜餚的成品脂肪含量從6%~18%不等，相當可觀。
雖然蔬菜本身有利於控制體重、控制血糖，但是那些額外加入的炒菜油可不是什麼控制體重的好選擇。1克精煉油脂，就等於1克脂肪，純度為99.9%。
蔬菜沙拉怎麼樣呢？多放沙拉醬也是一樣，不同沙拉醬的脂肪含量在40~80%之間。生的綠葉蔬菜體積實在太大，100克蔬菜通常就要配上十幾克的沙拉醬，其實熱量也不低了。
油醋汁是傳說中有健康概念的沙拉調料，但別忘記橄欖油也是一種烹調油，屬於高熱量配料，真正有利於體重和血糖控制的，只是醋而已。
項目2：糖含量
在打漿、榨汁的時候，人們通常覺得單獨用蔬菜不那麼好吃，必須有點甜味才能喝得下去。於是，就會把蔬菜和水果混合在一起打漿或榨汁。這樣，就難免引入過多的糖。
市面上銷售的果蔬汁，貌似是大量蔬菜，其實仔細一看營養成分表，其中的糖含量通常在8~10%之間，和果汁、甜飲料並沒有多大差別，喝一瓶的糖攝入量實在相當可觀。即便自己家裡榨汁，也容易多放水果、少放蔬菜，只要口感比較好喝，糖分都會在6%以上。
相比之下，我國大部分地區烹調菜餚時不會放那麼多糖，連番茄炒蛋也是可以不放糖的。所以在增加糖攝入量方面，果蔬汁的吃法處於劣勢。
當然，也不排除某些人家特別喜歡加糖烹調，把燒茄子、番茄炒蛋、甚至醋溜白菜都做成純甜口。這種烹調方法，可以說是油和糖“雙高”，實在不利於發揮蔬菜幫助控體重和控血糖的健康作用了。
項目3：維生素C
打漿、榨汁的方式會造成蔬菜中維生素C的大量損失，具體損失率和加工設備、蔬菜品種特性等有關。儘管打漿和榨汁並不加熱，但因為在打漿過程中會破壞組織細胞，使其中的氧化酶被釋放出來，而打漿時的高速旋轉會引入大量氣泡，使維生素C“高效”接觸氧氣，氧化速度很快，甚至可造成80%以上的維生素C損失。
在烹調蔬菜時，維生素C和其他抗氧化物質的損失率則與烹調方法和時間有關。快速炒菜損失小，時間恰當的蒸菜損失也很小。燉煮時時間較長，損失率更高。焯燙方法則會有大量的水溶性維生素溶入水中而損失，維生素C損失率可高達50%左右。
項目4：多酚類物質
果蔬在生的時候打漿，多酚與空氣接觸容易氧化褐變，造成抗氧化能力下降，道理和維生素C的氧化是一樣的。不過如果提前加熱滅酶，後面再打漿，蔬菜的多酚類物質損失反而較少，顏色也不易褐變。可能很多人都會驚訝，居然加熱反而能減少損失！是的，先加熱滅掉氧化酶，對維生素C也是一樣有好處的。
大部分多酚類物質易溶於水，所以煮制和焯燙蔬菜也易引起多酚類物質的大量損失。不過，如果能少加點水，連同蔬菜湯一起食用，可以大幅度減少損失。較短時間的蒸蔬菜，以及油煮菜（水油燜菜），都有這個優勢。
項目5：鈉含量
在這個項目上，打漿或榨汁是完勝。因為它們完全不需要加鹽。然而，炒菜煮菜燉菜都需要加鹽，蒸菜、焯燙之後也需要加鹹味的調味品來食用。
所以，把一部分蔬菜菜餚換成蔬菜漿，對於控制血壓其實是個好措施。
項目6：膳食纖維
打漿不同於榨汁，通常是連渣一起喝掉。如果不捨棄蔬菜固體殘渣，膳食纖維基本上不損失，飽腹感較高。但是榨汁去渣時，不溶性膳食纖維全部損失，可溶性膳食纖維也有一部分沒有納入，故而飽腹感非常低。
蔬菜日常烹調幾乎不損失膳食纖維。所以在這一項上佔有優勢。
項目7：控血糖效果
按國外研究文獻和我們實驗室的研究，在幫助控制餐後血糖的效果方面，打漿的蔬菜遠不及完整的烹調蔬菜效果好。不過，喝生蔬菜汁時，消化速度仍然比完全不攝入蔬菜時會慢一些。
在把打漿榨汁和日常烹調做了PK之後，你打算選擇哪一種呢？
其實，完全可以兩者好處兼得。
打漿、榨汁的方式，如果是在三餐之外額外吃，還是非常好的一個增加蔬菜攝入量的措施。但如果用來替代三餐中的蔬菜，就沒有那麼明顯的健康效果了。
有些人因為不善於烹調，或者不愛吃蔬菜菜餚，或者牙齒咀嚼能力較差，日常攝入蔬菜數量不足。如果能夠通過打漿來增加攝入量，會非常有幫助。一些高血壓、高血脂、高尿酸、便秘的人，通過三餐之外再加兩杯蔬菜汁，可以非常有效地增加鉀和膳食纖維的攝入量，卻不會增加脂肪和鈉。
但是，對於那些容易腹瀉腹脹、吃冷食物感覺不適、食慾不振、消化不良的人來說，額外攝入過多的蔬菜漿就沒有好處了。此外，打漿之後的蔬菜已經充分接觸細菌和空氣，極易氧化，也容易細菌增殖而變質。體弱者也要非常小心，一定要及時喝掉，不要存放，否則特別容易出現細菌性食物中毒問題。
總之，食物的烹調製作方法，沒有絕對的好和壞。蔬菜打漿也一樣，只要使用得當，它們都會給健康帶來好處，關鍵是用智慧把它們合理地納入三餐食譜啦。
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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