飛來迎雪
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
減體脂，這是老生常談的一個話題。其實原理也很簡單，控制每天身體的熱量攝入，然後再配合上每天堅持訓練產生能量消耗。此時能量消耗大於能量攝入，脂肪就會分解來進行能量供應。原理大家都懂，那具體應該如何操作呢？今天我來給大家講一講減脂訓練的細則。
一、飲食。
七分吃三份練，這句話很有道理，一個人為什麼胖？就是因為只吃不練導致熱量轉化為脂肪囤積。雖然是這麼說但並不代表不鍛鍊就一定會胖，胖的原因七分在吃上。只要每天的飲食控制在合理範圍內，就可以保證身體不胖不瘦。如果攝入第於消耗就會變瘦，同理攝入大於消耗就會變胖。所以如果要減脂首先從吃入手，吃得多就算練得再好，消耗再大也很難使熱量達到負平衡。
減脂期間你每天的能量攝入一定要足夠每日能量消耗，但不能超過。然後在此基礎上進行運動使能量產生虧空。飲食的熱量一定不要攝入過多垃圾熱量（指油脂、糖類、飲料類 除了熱量沒有其它必須營養元素的物品），多吃瘦肉類、奶類、穀物、蔬菜這些因那樣價值高，熱量相對低的食物。
二、訓練
上面也說了，能量的虧空主要來自於訓練方面，那麼合理的訓練顯得尤為重要。推薦訓練已器械力量訓練為主，有氧訓練為輔。
力量訓練可以在鍛鍊肌肉的情況下提升自己身體的代謝能力，當代謝高了能量自然不容易超標。而且我們想瘦也並不是說要瘦成一個“樹棍” 那麼肌肉量的提升就顯得尤為重要，在脂肪下降的同時肌肉顯露出來，此時的身材視覺上才會更好。
有氧訓練可以提升心肺能力的同時消耗大量的能量，很容易造成身體能量虧空，但減脂效果好，並不代表每天進行這個訓練很好。因為不管跑步還是單車對下肢關節的壓力太大，每天進行訓練無法得到充足休息的時候那麼關節的傷痛也會由此產生。
所以有氧訓練每週不推薦超過三次，力量訓練每天大肌群循環，只有科學的訓練才能練出完美的身材。
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這個問題需要分情況討論，因為不同的人體重基數不同：假設減脂時保持肌肉量不變，若是大體重基數（體重100kg，脂肪25kg），則減去12kg 脂肪，變為體重87kg，脂肪13kg 即可；若是較小體重基數（體重70kg，脂肪17.5kg），則需要減去8kg 脂肪。
對於大體重基數的人來說，減少脂肪、維持肌肉相對更容易 ；而對於體重基數小的人，減少脂肪的效率不高（需要減少將近一半的脂肪），所以這部分人更要注重增肌，來降低體脂。
時間上，體重越大，減脂速度就越快（初期可以做到體重每週減少1kg）；體重小的人因需要從減脂增肌兩方面入手，增肌速度較慢，因此降低體脂率的速度會較慢 （建議要保持肌肉量的人，速度為體重每週減少0.5kg），這樣算來，理想狀態下要13-15 周才能達到效果，而所有長期的減脂都會遭遇瓶頸，5-6個月為比較合理的預測。現實情況中，一個85kg，體脂率25% 的男生，要減少9kg 純脂肪，同時增加3kg 純肌肉，達到體重79kg，體脂肪含量12kg，才能達到15%——在熱量盈餘的情況下，男生每個月能增長1kg 肌肉已算很快，難度可想而知。
訓練上，大體重的人群不適宜太激烈的運動，建議增加運動頻率，每次以中等強度的運動為主，有氧與力量訓練都要注重；對於想增肌減脂同時進行的體重較輕的人群，訓練應以力量訓練為主，再根據訓練者的運動能力調整有氧訓練的強度和頻率（有運動習慣的人）。
陳柏齡的醬油臺
科學認識體脂率
我想在健身領域，單說體重二字絕對不足以評估一個人的身體狀況。大家往往用體脂率百分比來說明一個人的健康狀況。當你隨便進入到一家健身房或者健身工作室，他們都會有一臺Inbody系列的人體成分分析儀，健身教練們會給你進行科學的數據測量之後進行體質評估。
單純的提出25%的體脂率，並不能很好的反應一個人的身體素質，參考下表，對成年人進行了以年齡為區別的劃分。我們可以很直觀的看出，隨著年齡的變化，人體關於健康體脂率的區間也在不斷地變化。
我想有腹肌
相信八塊腹肌這件事情對於很多人還是很有吸引力的，既然有這個想法就要努力去做。重要的不是你現在怎麼樣，而是你想變成什麼樣。
這張圖中左一的字母羅很優秀，雖然已過三十但是現在依然保持著令無數人讚歎的體脂率，而右一的運動員。嗯，體脂率也不是很高。那麼如何才能不做白斬雞，變身超人字母羅！
運動，正確健身你得懂
作為一名想要降低體脂率的運動者，你應該在每週的訓練中安排至少兩次的阻力訓練，鍛鍊肌肉。（傳統的阻力訓練包括俯臥撐、啞鈴、槓鈴等項目)以及至少3次的燃燒卡路里運動，再加上一次1小時以上的長時間有氧運動。長時間有氧運動不要在健身房內做，而應該選擇在戶外，例如週末是，連續進行1小時以上的健走、慢跑、快跑、爬山或者騎自行車等，呼吸新鮮空氣，以自己覺得舒服的速度進行1h以上的運動，鍛鍊耐力。
讓身體變成燃燒卡路里的機器
你不必花好好幾個小時以度日如年的心情待在跑步機或者橢圓機上。其實，做短時間、高強度的訓練，比你花30-60分鐘用中等強度做一般的運動更能刺激身體功能且運動效果更高。
以間歇訓練為例，可以將運動強度和恢復時間結合起來，搭配上不同的運動內容，來訓練你不同的肌力。間歇訓練將高強度運動融入到一般的健身動作中，能夠產生更好的效果，燃燒掉更多的卡路里。
方法都講了，體脂率降低的時間是多少呢？
體脂率降低的速度絕對與你健身的時間有關，越能堅持，速度越快。
我是家軒，喜歡我的分享，請在文末點贊並關注，日常更新健身知識，一個專注運動健身的小夥伴。
家軒教你學健身
一星期健身房4天...戶外晨跑4天...朋友聚會洶酒最少一星期2次....飲食也沒什麼嚴格控制...反正身要健..步要跑...酒要喝...這樣生活才有意義....天天泡健身房會生無可戀.....70年的大叔了....40多..現在保持著就算了...一年跑2-3次全馬馬拉松....
瘋牛不嚇牛
從17降到12.8，用了大半年。主要是游泳，橢圓機等有氧運動，輔以徒手自重健身，也就是單雙槓，俯臥撐，卷腹。
徐約翰VILAN
這要根據個人的毅力來看了。 正常來說最低也要三個月以上，當然了，不簡單的是通過運動，而且要配合正確的飲食以及規律的作息時間，同時調整才能讓體脂降得比較快一些。下圖這個小哥，三個月減了36斤，但體脂還在20%左右，而且他的初始體脂也比較高，大約在40%以上。
而他減脂到現在，再往後會越來越難往下減，從他現在繼續開始鍛鍊，大約還需要經過兩個月左右的時間才能達到15%的體脂。而下面這位小哥，通過半年的時間，把自己的體脂從35%降低到15%以下。
所以，只要堅持，還是會有效果的！下面告訴大家幾個減脂運動的誤區
一、節食
簡直確實需要注意飲食，但絕對不是節食。該吃點還是要吃，但是不要攝入高熱量，高糖分的食物。以高蛋白、低脂肪的食物為主，多吃水果，蔬菜，粗糧。節食會讓自己在短時間以內體重下降，但解決不了根本問題，一旦迴歸正常飲食，體重會立刻反彈，所以一定不要節食。
二、無氧結合有氧
好多人認為減肥通過有氧就可以做到，不太注重無氧運動，或者擔心自己把肌肉練大。其實這是根本不可能的。
我們需要知道的是:先做無氧運動再做有氧運動會讓自己減脂更加有效果。因為肌肉量越多，越能夠增加消耗能量的基礎，這就是為什麼那些肌肉男很容易餓的原因。
其實先做於無氧運動讓局部肌肉得到充分刺激，血液集中。然後再做有氧運動，再加速全身血液循環。提高燃脂效果。所以在運動的時候先做無氧再做有氧效果一定好。
三、堅持
減肥是一項非常考驗毅力的事情，所以說，一定要堅持！可能在短期內並不會出現很好的效果。一週，兩週，甚至一個月都不一定能夠見效，但堅持下去就會越來越好。而且訓練的強度，時間長度等等都會讓自己的身體機能變的更高效，燃脂更充分！
下面把一套徒手家庭、辦公室減肥方法告訴大家。讓那些有毅力堅持鍛鍊的人，利用
小地方、小空間就能夠擁有好身材！
以上動作每天做三組，每組15到20個。加油吧，為了更加完美的自己！ 
這有改變的人才知道得到的收穫有多麼的大！
我是 睿語健行，健身之路，與你一起同行！多謝關注！睿語健行
健身三個月了 大家看看效果 ！操他媽的私教有個鳥用
用戶10566803461
我一年時間，不控制飲食，每週4-6練，每次有氧30-40分鐘，器械1小時以上。效果不好，健身不控制飲食效果非常差，我也看不出自己體脂，大概25%左右吧！
對方現在什麼隊型
健身三個月的變化
就叫蒙哥哥
花了一個月時間，街頭徒手健身，沒吃蛋白粉，純天然，感覺只要堅持每天做，還是比較容易的。
