從吳彥祖到王珞丹,
從王珞丹到柳巖,
不少明星都曬出過自己練平板支撐的照片,
因為它無需任何器械,
在任何時間、任何地點都能完成,
一度成為運動愛好者的必修課。
可是,
這撐一撐就能瘦身塑形的運動 ,
你真的瞭解嗎?
徒手運動之王——平板支撐
無論你是不是在減肥,應該都聽說過平板支撐。這項從減肥小白到維密超模都在練的運動,竟然能在減肥圈中屹立不倒、備受推薦,究其原因,都是因為這些:
1
鍛鍊核心肌群,擺脫大肚腩
做平板支撐時,核心肌群協同發力來保持身體穩定,這個動作幾乎可以鍛鍊到整個核心肌群,包括腹肌、腹內外斜肌,所以平板支撐是公認的腰腹訓練神器,能讓我們充分收緊腹部肌肉,使腰腹更平坦,最適合想要儘快擺脫大肚腩的你。
2
提高基礎代謝,有利於減肥
平板支撐屬於力量訓練,能夠增加身體的肌肉量,基礎代謝也就會得到提升,這可以讓我們消耗更多的熱量,有利於減肥。
3
改善體態
因為平板支撐能夠鍛鍊核心肌群,而核心肌群力量和我們日常的姿勢息息相關,如果核心肌群力量不足,則無法讓你長時間保持良好的坐姿和站姿,長此以往,便會出現駝背、溜肩等問題。所以經常練習平板支撐,訓練核心肌群力量,對保持良好的姿勢可是大有益處哦。
看似簡單的平板支撐,
你真的做對了嗎?
別以為平板支撐只是依葫蘆畫瓢那麼簡單,想要撐一撐就能瘦,那你可要避免這些小錯誤哦。
1
塌腰或臀部翹起
如果在練習時,腰部沒有用力,就會出現塌腰的情況,這樣會達不到鍛鍊腰部肌肉的效果;如果過度用力,使臀部翹起也是不對的,這會讓你的腰部骨骼承受過多的壓力,不但會削弱運動效果,還容易造成腰部損傷。
2
臀部沒有夾緊
不少人在做平板支撐時會忽略夾緊臀部,這不僅會讓你的骨盆位置出現偏差,也無法起到鍛鍊臀部的作用。
3
頭部下垂或過度抬高
練習平板支撐的過程,也是需要頸椎參與的,不想讓頸椎承受過多壓力,頭部的姿勢就很重要。頭部應該在脊椎延伸線上,既不能下垂,也不能抬得過高。
4
手比肩寬
在撐地過程中,手比肩寬,就會讓手臂的部分力量轉移到肩膀上,不僅不能很好地鍛鍊到肱三頭肌和胸肌,還會給肩膀造成壓力。
說了那麼多錯誤的地方,你一定好奇,標準的平板支撐有哪些要點:
- 俯臥於瑜伽墊上,雙腳併攏,以手肘和腳尖為支撐點,大臂在肩膀的正下方,垂直於地面;
- 頭部不要抬起,保持頸部自然伸直,眼睛看著地面,確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上;
- 不要塌腰,收緊腹部和臀部,雙腿內側夾緊,保持肌肉緊張感,堅持動作。
更多花式玩法,帶你玩轉平板撐
平板支撐也會有做膩的時候,當你對這個單一的動作熱情有所減退,或是經過你的努力,能夠一次堅持較長時間了,就是時候把平板支撐玩出花樣了!小編推薦幾個花式玩法,讓減肥更高效。
1
直臂變屈肘平板支撐
動作頻次:10次/組,做3組
2
反向屈膝直臂支撐
動作頻次:60秒/組,做3組
3
側身支撐挺髖
動作頻次:左右各10次/組,做3組
4
屈肘側身支撐轉體
動作頻次:左右各10次/組,做3組
別小看這簡單的平板支撐,
越來越多的減肥黨都通過它瘦了下來,
收好這篇文章,
掌握正確的訓練技巧,
每天堅持撐一撐,
腹肌還會遠麼?
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