一块大腹肌
想要长肌肉，原理其实很简单，训练加恢复。
先说训练：首先运动的量要足够，每天要训练到位。这里并不是鼓励你去加大重量，而是在自己能力范围内，每次都有所突破。能记录最好记录下每次锻炼的重量加次数，下一次训练日在之前基础上加大一个量，重量或者次数。循序渐进，要是每次都有所突破，肌肉就能充分刺激，持续的生长。
当然一段时间后会进入一个瓶颈期，次数跟重量都很难提神，这时候可以改变训练计划。当然，新手不重考虑这么多，开始规律的练起来才最重要。
然后就是恢复：题主说越来越瘦，那么题主可能是个比较瘦的身材。一般来说，瘦的人都有一个共同点，吃的太少！想要改变瘦弱的体质，放开了吃，不停地吃。米饭吃之前的1.5倍到2倍。蛋白质含量高的食物不停地吃。你瘦，90%是因为吃的不够多。
然后就是休息，睡眠要足，最好睡到8小时每天，有条件尽量11点前睡觉，早上可以早点起来吃，这样十点还可以吃一次，延长吃饭的时间范围。
健身半小时
作为健身爱好者，研究生期间有过私教经历，可以来简单回答一下～
（这是近期训练状况，体重98kg，是的没看错😂😂，因为身高190cm。上班族刷脂太累～～）
简而言之，越练越瘦，你的热量摄入远小于你的热量输出，也就是吸收不够，这里没说吃的不够，是因为不少人因体质原因，脾胃虚寒等等，吃的挺多，但消化吸收差，体重没有很大变化～ps：这听起来很美，对于健身爱好者来说却和男人不举感觉一样～
言归正传，健身俗语，耳熟能详，三分练，七分吃，自有他的道理～
增肌是一个用大重量和做工反复撕裂肌肉纤维，反复修复，使纤肌维束在撕裂修复的过程中不断加粗加大的过程，没错，就是打补丁的过程，裤子破了洞，加层补丁，破了再补，十层补丁过后你会发现裤子变厚了，比较尴尬的比喻，哈哈～
下面奉上纯理论部分ps，个人收藏的干货
一般达到增肌的效果时间要两到三个月。原理是训练造成的良性损伤（肌膜未被破坏），肌原纤维仅部分发生坏死，此时中性粒细胞及巨噬细胞进入该部吞噬清除坏死物质，残存部分肌细胞分裂，产生肌浆，分化出肌原纤维，从而恢复正常横纹肌的结构。即肌肉围度的增长主要是肌细胞的增大而不是数量的增加。
在增肌期间此过程需要能量，一般力量训练者需要44千卡每公斤体重，而增肌者 需要55-66千卡每公斤。 增肌者的热量来源主要是碳水化合物，占总热量的55%，蛋白质占 15-20%，脂肪占25-30%。（约每公斤体重8g碳水化合物，2.5g 蛋白质，1.3g脂肪）。 蛋白质摄入不要超过3克每公斤体重，过多的蛋白质摄入不会产生合成作用，只用于转化为糖或脂肪，产生能量。摄入过多会增加肝脏和肾脏 负担，还会引起骨质疏松等
增肌采用多餐（4-8餐）的好处：有利于食物的吸收，减少肠胃的负担，持续的提供能量及蛋白质，防止肌肉分解。 最好每餐都有糖和蛋白质如果是下午训练可以为： 第一餐一般进食易吸收的主食和蛋白质，迅速的停止因睡眠时不进食造 成的蛋白质分解。 第二餐可进食热量稍高些。 第三餐一般为午餐，正常进食即可。 训练前后两餐进食吸收快的糖和蛋白质。 训练后第二餐在训练后一小时左右，热量可以稍高些。 晚上及睡前可以加餐1-2次。少摄入脂肪以减少肠胃负担，蛋白质可以是鸡蛋清等食物蛋白。
几个个人增肌期小tips
（一）1kg体重确保蛋白质摄入1.8-2.2g，主要指高比例的优质的动物蛋白，乳清蛋白等，低比例的植物蛋白，大豆等。
下图给出日常可以接触到食物的蛋白质含量，懒人福音啊有木有
（二）健身前，补充40-50g优质碳水，升糖指数快的那种，比如全麦面包一片，or香蕉两根，可以快速补充血糖，也大重量训练提前储备肌糖原，减少蛋白质功能分解
健身后半小时内，越早越好，，迅速补充20-30g碳水，蛋白质10-20g，有过科学研究，训练后及时补充蛋白质和碳水比一小时后补充，体内肌肉合成效率高30%左右。
（三）早睡，休息充足，别熬夜，熬夜还想增肌，你在逗我，熬夜极大程度的摧毁你的内分泌激素分泌，增肌效率明显与否极大程度依赖与生长激素，睾丸酮等雄性激素的分泌，一熬夜，这些激素都很大程度被抑制，大训练过后本想增肌就变成大量分解肌肉～
说到这，不关注一下么，哈哈
苍生百晓
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乔三炮丶
营养摄入不足得原因
举个例子吧，假设你每天身体维持正常生活工作加上训练需要的能量是1500大卡，而你每天只摄入1200大卡，那是不是就有300大卡得负平衡呢，这300大卡就会从你的身体当中分解，当肌糖原不足得时候便开始分解蛋白质（即肌肉）
创建于2018.7.6
