寒假到了，很多朋友、在校大学生可能很想利用这一个多月的时间来好好提高一下自己的球技、身体素质以及体能。这几天也有几位朋友问我寒假该如何制定合理的训练计划、需要注意的事项有哪些。
在这里，有一个最重要的训练理论是指导我们进行科学训练的依据和支撑。它就是如题目所指的超量恢复理论。掌握超量恢复理论有助于我们控制好训练量与训练刺激时段的关系，有助于我们避免严重的疲劳和伤病的发生。所以，今天我们就来讨论一下如何运用好超量恢复。
超量恢复是指在一次训练课的过程中和结束后，我们的身体机能会经历一个疲劳→恢复（正常水平）→超量恢复（超出原有技能水平）→衰退的过程。每次超量恢复出现时，我们会建立一个新的、更高的平衡状态，我们可以理解为身体为了适应训练带来的刺激（负荷）而产生的适应性变化。但如果训练的最终阶段或者两次训练刺激之间的时间间隔过长，超量恢复就会消退，导致队员能力回到训练前状态甚至出现下降的现象。
整个过程可分为四个阶段，我们大体的来了解一下。
第一阶段，持续时间1-2小时。
在训练结束后的1-2个小时内，我们的身体会感到疲劳，此时我们的肌肉神经中枢的活性下降。有时我们会发现自己的肌肉反应很迟钝，也不想说很多话，只想静静的休息。那是因为运动会削弱神经肌肉传递和神经冲动传播路径。在这个阶段，我们应适量补充碳水化合物来加快我们身体的恢复。
第二阶段，持续时间24-48小时。
这一阶段身体内各能量系统开始逐步恢复、合成。肌糖原通常在20-24小时内恢复到基础水平。抗阻力训练后蛋白质在36小时后可恢复到正常水平（当然，负荷大小的差异会影响恢复时间）。
第三阶段，持续时间36-72小时。
这个阶段是竞技能力的反弹和超量恢复。运动后72小时，疼痛感消失，肌肉能力恢复至正常水平。糖原储备再次充足，恢复运动状态。
第四阶段，持续时间3-7天。
如果我们没有在最佳状态时期（超量恢复阶段）接受到其他训练刺激，那么之前训练所带来的训练效果将会衰退，即在超量恢复阶段获得的生理机能优势将会减退。
在我们了解了大体的整个过程后，可以得到的启发是：首先，训练间隔时间不能太长。如果在第一次训练结束的3-7天内（因人、训练量、负荷而异）并没有进行第二次的训练。那很可能第一次的训练效果就成了徒劳的。而如果我们一个月的训练频率都是如此，那么整个训练计划将是非连续性的，也是失效的。
第二点，每次训练的负荷不能过大。在进行了一次高强度训练后，身体技能恢复所用时间要比以往需要的更长久。如果在这个期间过多的使用高强度训练，不但不会引起超量恢复，还极有可能引发运动损伤与过度疲劳。因此很多专家建议高强度训练与低强度训练交叉进行。
我给大家推荐的一种训练模式为：低→中→高→高→低→中的周期训练强度。它是基于循序渐进的原则，每7天为一个周期循环，在第3与第4次训练课之间可安排1天的休息时间（其中第二次的低强度训练也可看作休息、恢复阶段），也可将休息时间放在第7天。主要看自身机能的恢复速度与心理状态，大家可灵活运用。
随着寒假的到来，我们会陆续推送一些训练的注意事项，大家也可以把自己在训练中遇到的问题在下方留言给我。希望这篇文章对大家能有所帮助，谢谢。
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