專業運動員為了達到最佳的運動能力，大負荷的運動訓練與科學的營養補充是保障，在營養補充方面甚至精細到每一個訓練間歇。作用普通健身愛好者需要像運動員一樣那麼精緻的考慮營養補充嗎？
運動營養的關鍵是在最佳的時間補充營養物質，又稱為營養時效性（營養補充時機），它對肌肉生長、運動能力和減肥都很重要。我們簡單回顧一下運動營養時效性的簡史，在過去的50年裡，營養時機已被專業健美運動員廣泛應用和研究。有關碳水化合物補充時機的著名研究者約翰.常春藤博士在2004年出版了一本叫做《營養定時：運動營養的未來》的書，強調營養定時補充的意義。從那時起，許多營養項目和書籍的出版促進了營養時機的選擇，作為減少脂肪、增加肌肉和提高運動能力的關鍵方法。
然而，仔細分析也會有一些侷限性：許多研究都是針對極限耐力運動員，而這些運動員並不能代表普通人；一些血液指標只測量短期變化，無法反映長期效果。由此可以推測支持營養定時的研究結果可能並不適用於所有人。
合成窗口：事實還是虛構？
代謝窗口是營養時機最常被引用的理論。也被稱為“機會之窗”，它是基於身體在運動後15 - 60分鐘內吸收養分的理想狀態。
合成代謝窗口的一個主要方面是碳水化合物的補充，因為碳水化合物作為糖原儲存在肌肉和肝臟中。研究表明，在運動後30 - 60分鐘內，糖原的補充速度更快，它支持合成代謝窗口理論。但是，如果你一天訓練幾次，或者一天內有多個運動項目，可能補充時間尤為重要。而對於每天運動鍛鍊一次的普通人來說，有足夠的時間補充碳水化合物。
此外，一些研究表明，低肌糖原訓練是有益的，尤其是目標是健身和減肥。如果立即補充可能會減少運動健身的益處。因此，儘管糖原合成在理論上是有意義的，但也應該考慮鍛鍊者的基本狀況和運動的目的。
蛋白質的攝入 合成代謝窗口的第二個方面是利用蛋白質刺激肌肉蛋白合成（MPS），它在恢復和生長中起關鍵作用。但對於普通健身者鍛鍊後把注意力集中在每天攝入的蛋白質總量上，確保每餐都吃高質量的蛋白質。簡而言之，如果你滿足了你對蛋白質、卡路里和其他營養物質的日常需求，合成代謝窗口就沒有那麼重要了。
訓練前的營養時機更為重要
運動前的窗戶實際上比合成代謝窗更重要。根據你的運動目標，正確服用某些補充劑的可能會有助於你的運動表現。例如，含咖啡因的運動補充劑、或運動前60到150分鐘吃一頓均衡、易消化的食物可能會提高你的運動效率。另一方面，如果你的目標是減肥，那麼運動前減少進餐可能會幫助你燃燒脂肪，改善胰島素敏感性，並帶來其它長期的益處。
水合作用也與健康、運動能力密切，許多人在鍛鍊前往往會脫水，所以在鍛鍊前喝300 - 450毫升的水和電解質飲料是很重要的。此外，維生素作為重要的營養素，建議在平時的飲食中注意補充，最好不要到了運動時再補充。
對普通健身人群該如何考慮營養補充？
對於專業運動員來說，營養時機可能是補充的一個重要因素。然而，對於大多數人普通健身人群為了減肥、增加肌肉或改善健康，由於合成代謝的窗口是在鍛鍊後的一段時間，不必盲目考慮營養時效性。相反，對於普通人，把精力集中在食物的選擇、每日熱量攝入、食物質量等方面。但提醒在運動前考慮營養時機很重要，尤其是想最大限度地提高表現、改善身體成分或有特定的健康目標。
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