专业运动员为了达到最佳的运动能力，大负荷的运动训练与科学的营养补充是保障，在营养补充方面甚至精细到每一个训练间歇。作用普通健身爱好者需要像运动员一样那么精致的考虑营养补充吗？
运动营养的关键是在最佳的时间补充营养物质，又称为营养时效性（营养补充时机），它对肌肉生长、运动能力和减肥都很重要。我们简单回顾一下运动营养时效性的简史，在过去的50年里，营养时机已被专业健美运动员广泛应用和研究。有关碳水化合物补充时机的著名研究者约翰.常春藤博士在2004年出版了一本叫做《营养定时：运动营养的未来》的书，强调营养定时补充的意义。从那时起，许多营养项目和书籍的出版促进了营养时机的选择，作为减少脂肪、增加肌肉和提高运动能力的关键方法。
然而，仔细分析也会有一些局限性：许多研究都是针对极限耐力运动员，而这些运动员并不能代表普通人；一些血液指标只测量短期变化，无法反映长期效果。由此可以推测支持营养定时的研究结果可能并不适用于所有人。
合成窗口：事实还是虚构？
代谢窗口是营养时机最常被引用的理论。也被称为“机会之窗”，它是基于身体在运动后15 - 60分钟内吸收养分的理想状态。
合成代谢窗口的一个主要方面是碳水化合物的补充，因为碳水化合物作为糖原储存在肌肉和肝脏中。研究表明，在运动后30 - 60分钟内，糖原的补充速度更快，它支持合成代谢窗口理论。但是，如果你一天训练几次，或者一天内有多个运动项目，可能补充时间尤为重要。而对于每天运动锻炼一次的普通人来说，有足够的时间补充碳水化合物。
此外，一些研究表明，低肌糖原训练是有益的，尤其是目标是健身和减肥。如果立即补充可能会减少运动健身的益处。因此，尽管糖原合成在理论上是有意义的，但也应该考虑锻炼者的基本状况和运动的目的。
蛋白质的摄入 合成代谢窗口的第二个方面是利用蛋白质刺激肌肉蛋白合成（MPS），它在恢复和生长中起关键作用。但对于普通健身者锻炼后把注意力集中在每天摄入的蛋白质总量上，确保每餐都吃高质量的蛋白质。简而言之，如果你满足了你对蛋白质、卡路里和其他营养物质的日常需求，合成代谢窗口就没有那么重要了。
训练前的营养时机更为重要
运动前的窗户实际上比合成代谢窗更重要。根据你的运动目标，正确服用某些补充剂的可能会有助于你的运动表现。例如，含咖啡因的运动补充剂、或运动前60到150分钟吃一顿均衡、易消化的食物可能会提高你的运动效率。另一方面，如果你的目标是减肥，那么运动前减少进餐可能会帮助你燃烧脂肪，改善胰岛素敏感性，并带来其它长期的益处。
水合作用也与健康、运动能力密切，许多人在锻炼前往往会脱水，所以在锻炼前喝300 - 450毫升的水和电解质饮料是很重要的。此外，维生素作为重要的营养素，建议在平时的饮食中注意补充，最好不要到了运动时再补充。
对普通健身人群该如何考虑营养补充？
对于专业运动员来说，营养时机可能是补充的一个重要因素。然而，对于大多数人普通健身人群为了减肥、增加肌肉或改善健康，由于合成代谢的窗口是在锻炼后的一段时间，不必盲目考虑营养时效性。相反，对于普通人，把精力集中在食物的选择、每日热量摄入、食物质量等方面。但提醒在运动前考虑营养时机很重要，尤其是想最大限度地提高表现、改善身体成分或有特定的健康目标。
閱讀更多 上海運動營養 的文章
