很多人都知道,減肥要少吃糖。
但你肯定還聽過這樣的一個說法:人每天所需能量,至少一半由糖提供。
那麼,『糖』到底要多吃還是少吃呢?減肥期間該吃多少『糖』呢?
其實,此『糖』非彼『糖』。今天就幫你把這些問題弄清楚。
先來釐清幾個概念。
在營養學上,『糖』特指簡單碳水化合物,也就是單糖和雙糖;
除了『糖』,碳水化合物還包含澱粉、膳食纖維等複雜碳水化合物。
幾乎所有食物都含有碳水化合物:大米中的澱粉、蔬菜中的纖維、水果中的果糖、牛奶中乳糖……等等。
與這些食物中天然存在的糖不同,『添加糖』是指人們在食物加工過程中加進去的各種糖,包括——
▲ 蜂蜜、果汁我們diss過很多次了
少吃這些糖,以及成分表裡有這些糖的食物,比如蜜餞、蛋糕、飲料,是『減糖』 的第1步。
同樣都是碳水化合物,為什麼這些糖要少吃呢?
其實道理很簡單:
1.吃這些碳水化合物,除了能量,不會得到其他營養素。
2.這些糖,相當於『提純濃縮』的碳水化合物,量少但勁兒大。
膳食指南推薦,成年人每日碳水化合物的平均需要量是120g;如果吃白糖喝蜂蜜,吃超標是分分鐘的事兒。
- 2兩米飯≈77g碳水化合物
- 330ml的可樂≈35g碳水化合物
- 一湯匙蜂蜜(約20g)≈15g碳水化合物
能量攝入過剩會帶來一系列健康問題。所以WHO建議,來自添加糖的能量,不要超過每日能量的10%,最好控制在5%。(成年人的話,大概是25g糖)
25g糖大概長什麼樣?
不同類型的碳水化合物,吸收率不同,引起的餐後血糖水平也不同。餐後血糖飆升太快,對控制體重不利。
白米白麵等精製主食,消化吸收快,升高血糖的效應強,對減肥不友好;
一個合理的、能堅持的減肥飲食,碳水化合物也是能量的主要來源。(建議碳水化合物的供能比在40%-55%左右)記住:減肥不能不吃主食!
你可以用全穀物、薯類、雜豆等碳水化合物替代。它們含有很多不能被消化的膳食纖維,會減緩單糖的吸收,還能產生更多飽腹感,對減肥有幫助。
除了增肥,吃糖太多還會帶來很多其他的健康風險。總之,不論是為了美麗,還是健康,都要少吃『糖』 。
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