一塊大腹肌
健身訓練過後有兩種不同的肌肉反應,一種是急性肌肉痠痛。一種是延遲性肌肉痠痛(DOMS)至於恢復時間有以下幾點因素會影響到。
因素一:不同訓練方式對肌肉恢復的影響。
(1)中短距離低強度穩態式的有氧訓練,不僅對肌肉沒有損傷如果你經歷了長時間的腦力勞動這種訓練反而是對身體和腦部的一種積極恢復,所以這種訓練的本身也就是對肌肉的一種恢復。(所以不存在時間長短)
(2)常規的阻力練習深蹲、臥推、硬拉,經常使用同一個強度和重量進行肌肉訓練,這種常規訓練讓身體肌肉進入適應性只會造成短暫的痠痛感,身體恢復時間在4-5小時左右,所以長期進行這類訓練也不會有太大進步。
(3)高強度超離心訓練比如健腹輪向前伸展時腹部肌肉被迫做離心收縮,此時的導致肌肉和結締組織產生結構損傷。第二天有一種會呼吸的痛讓你痛不欲生。此時肌肉需要回復的時間可能會在48之後。
素二:營養供給對身體恢復的影響
高強度訓練前後進食保證身體在訓練時有充足的能量提供,進而輕鬆完成訓練任務。在訓練結束後30分鐘內攝入高升糖指數碳水和複合碳水可以更快的恢復肌肉糖原以及穩定血糖。平常需要48小時才能逐漸恢復的,現在8-12小時就能完全恢復。
因素三:訓練水平對肌肉的影響
新手通常在剛開始訓練的前幾次就算是非常慢速的阻力訓練都非常不適應,肌肉痠痛較為持久。而高水平運動員訓練後身體除了有更強大的適應能力外,身體進行的體循環能將更多的營養物質輸送到毛細血管網,然後再將養料和氧氣供給細胞利用,提升肌肉的恢復能力。所以一旦你係統訓練時間越長,肌肉的恢復時間就會變得越快。
因素四:睡眠對肌肉的影響
訓練後如果你能保證7小時高質量的長波睡眠,受損的肌細胞會在此時進行超量恢復,等待你的將是滿血復活。
如果你能同時滿足以上所有條件相信你完全不必擔心肌肉恢復的問題,去實現你的健身目標吧!
利森leeson
這個問題的答案要取決於你鍛鍊的肌肉群是哪些,以及鍛鍊強度的大小來決定。
一般來講,我們在健身時,會涉及到大肌肉群和小肌肉群兩部分,其中大肌肉群包括胸部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉,小肌肉群則包括肩部肌肉、二頭肌、三頭肌、腹肌和小腿肌肉。
小肌肉群在健身後的恢復通常較快(但腹肌會較慢),一般來講,常規強度的健身訓練,在24-48小時後便可基本恢復狀態。
大肌肉群和腹肌的恢復則會較慢,可能需要48-72,甚至96小時後,才能恢復至較佳的狀態。
所以,在健身或高強度運動後,通常胸部、背部、大腿、腹部的痠痛感會持續較久,而肩部、臂部以及小腿部位的肌肉,痠痛感則會消失的較快。
訓練強度較小,肌肉恢復會較快,訓練強度大,肌肉產生的乳酸量也會增大,訓練後的痠痛時間會持續較長,需要更多時間的恢復。
所以,每次健身後,需要根據當次所訓練的局部肌肉的恢復週期以及訓練強度,有針對性地對該部分肌肉進行休息,在肌肉的狀態得到充分恢復,也就是疼痛感大幅降低之前,則不應繼續進行對該部分肌肉的練習,可以改為針對其它不處於恢復期的肌肉來鍛鍊。
有規律地進行各肌肉群的交替訓練,使每個肌肉群在鍛鍊後得到充分地休息,才能獲得勻稱的身材,也能夠更為有效地保護肌肉,減少因過量運動造成的肌肉損傷。
搖滾騎士
不同的肌肉群,恢復的時間不同。不能一概而論。這裡給出不同肌肉的恢復時間,供參考。
1.休息的重要性
訓練是破壞肌肉,恢復才是肌肉生長。
休息不好的訓練是雪上加霜,休息好的訓練是錦上添花。
2. 不同肌肉的恢復時間
總的來說,大塊肌肉恢復慢,小肌肉群恢復快。
1)96小時(4天)左右:大腿
2)72小時(3天)左右:胸大肌,背闊肌
3)48小時(2天)左右:三角肌,肱二頭,肱三頭,僧帽肌
4)24小時(1天)左右:前臂,腹肌,小腿
當然了上面的具體時間只是個大概,具體時間每個人不同,跟“肌肉發達程度”,“訓練負荷大小”,“訓練時的身體狀況”等各種因素有關。
簡單來說,可以這樣判斷:肌肉痠痛中,肯定是肌肉正在修復的表現,說明還在恢復中。在肌肉痠痛消失後,再休息半天左右,就可以繼續訓練這塊肌肉了。
3.分割訓練法
以大肌肉為中心,考慮到恢復時間,來制定健身計劃。在某塊肌肉恢復的時候,訓練其他肌肉。
比如:按照“胸→背→腿→休息”來循環。
A:胸 + 肩 + 肱三頭
B:背 + 肱二頭
C:大腿 + 小腿
跑者阿飛
隨性的薇薇
只從教科書上來看的話:
大肌群需要72小時修復期
小肌群需要24小時修復期
具體來說也就是
胸大肌,背闊肌,大腿肌肉,臀部肌肉這些需要72小時
二頭肌,三頭肌,腹肌,小腿肌肉,三角肌,小臂肌肉這些需要24小時
但是,這只是理論上的。
對於新手而言,深蹲一次後,72小時修復夠用嗎?
根本就不夠。
疼一個星期都是正常現象。
因此,書本歸書本,在健身房的實踐過程中,經驗更重要。
一般的健身計劃裡,在你時間比較充裕自由的前提下:
上背部:每週訓練1次就夠,最多2次
下背部:每週建議只訓練1次
大腿:每週必須只訓練1次
胸大肌:每週1次就夠,最多2次
三角肌:每週1次就夠,最多2次
二頭肌,三頭肌:每週可以訓練2次
小腿肌群,小臂肌群:可以訓練2次
腹部核心肌群:可以訓練3次
當然了,千萬要有取捨的練。
也就是說,你如果每一項都按照我上邊寫的上限次數訓練,估計一個月就得涼涼……
因此說,不要在意肌肉恢復的所謂時長,這種實驗室狀態是非常理想主義的。
希望有幫到大家!
虎山行不行
運動後,都會產生疲勞感和痠痛感,都需要時間恢復,具體需要多少時間恢復取決於個人的身體狀況,運動強度和運動時間。
一般來說肌肉需要24-72小時恢復,不管是排洩掉堆積的乳酸,還是肌肉纖維撕裂後的修復,時間差不多都是這麼久。有的人運動後第二天會感覺肌肉痠痛,有的人會在第三天才感覺到肌肉痠痛,甚至會持續兩三天,甚至更久。
要想減輕疲勞和痠痛,主要得提高鍛鍊強度,讓身體適應當前的鍛鍊強度和時間,在有氧運動時,把心率提高到最大心率(220-週歲年齡)的96-100%,這個心率區間只能維持10-20分鐘,時間太長會影響心腦血管健康。
運動前做動態拉伸肌肉並活動關節,運動結束後在靜態拉伸肌肉並活動關節,在器械鍛鍊後,如果不做有氧鍛鍊,可以慢跑10-20分鐘,緩解疲勞。洗澡時用熱水沖洗鍛鍊的部位。還可以熱敷,緩解疲勞和痠痛。另外飲食上多吃一些果蔬。
運動後的疲勞和痠痛是正常現象,適應了就好了。
手機下載keep,裡面有拉伸課程。
另外,要保證充足的睡眠,每晚23點前一定要睡著,保證至少睡足6小時以上。