冰房子
不是一字马太难，你可以这样练，就容易了
小密语录：掌握一字马的技巧，你也可以是瑜伽高手。
而经常见到的瑜伽大咖，他们最熟悉的动作就是一只马，各种花样、各种难度的一字马，是展现他们瑜伽水平的最佳利器。但是这样容易让人误解一字马是一个非常难的动作，所以很多初学者都会避免这些动作。只要我们能掌握下面这些技巧，练习一字马并不是一件很难的事情。
把前伸展式和一字马结合起来的动作，大家看着这个动作应该都觉得无从下手吧，下面就试着做这个动作的详细步骤。
1、你最简单的竖叉的姿势坐在地面上，左腿在前右腿在后。
2、身体慢慢地往后躺，，尽量保持上半身和右腿紧紧的贴在一起。
3、两只手按在地上，把右腿放在两条胳膊之间，然后撑起身体，只让左脚的脚后跟着地。
仰卧一字马，这个动作的完成标准非常高，很多初学者在完成这个动作的时候，都会因为动作不标准而伤到身体。我们在完成这一类的一字马动作时，可以在墙壁旁边练习，借助墙壁的支撑能力，慢慢的压自己的腿，我们先熟悉，在外界压力之下完成一字马，经常练习之后韧带的长度就会有记忆，一段时间之后，自然而然的就能独立完成这个动作了。
舞王式，经常练习这个动作可以增加身体的柔韧程度，对以后一字马的练习也有很大的帮助。因为这个动作在锻炼大腿前侧的肌肉的同时还能锻炼到大腿根部的韧带，增加韧带的拉伸度，韧带弹性大了，一字马练习当然就是小菜一碟啦。
猴神哈奴曼式，这个动作是在一个栏杆上完成的，首先把左脚搭在栏杆上，然后整个上半身紧紧的抓住左脚和栏杆，慢慢的把右腿往后伸，让右脚能够搭在身体后方的栏杆上。大家在练习这个动作的时候一定要注意，尽量穿长裤保护好皮肤。
组合一字马给枯燥的动作增添了不少乐趣，因为这个动作本来就是一个高水平的瑜伽动作，再加上这样设计，使整个动作更有美感，这样练习者在练习各种一字马的时候，就不会觉得枯燥无聊了。大家一起练习时，还可以互相分享自己的经验，这样练习一字马就会变的更加容易了。
单腿前曲伸展式，这个动作需要一个人弯着腰站在地面上，然后把另一个人扛起来，两个人能接触的部位只有脚踝处和臀部，这个动作具有一定的危险程度，所以需要两个人非常默契的配合才可以。在完成这个动作的时候有一个小技巧，那就是要始终保持腰腹部的肌肉紧紧的收缩在一起，这样才能使整个身体不从空中掉下来。
轮式的变式，这个动作绝大部分上是在轮式的基础上完成的，先选择一个比较平坦的地面，然后站在地面上，身体慢慢往后仰，手掌能够接触到地面时慢慢的抬起左腿，左脚的脚后跟尽量贴到臀部，这样可以拉伸大腿前侧的肌肉，这个动作为竖叉一字马打好了一定的基础。
其实很多瑜伽动作只要我们用心体会都会发现各种各样的技巧。有的时候我们可以借助外物来完成，有的时候我们可以通过调整呼吸来降低动作的难度，有时在练习瑜伽的时候，听着舒缓的音乐，也是一个不错的练习技巧。只要大家用心体会，一定会发现各种各样方便快捷的小技巧的。
瑜伽丰了个胸
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
一字马有分横劈和竖劈，除了腿部前侧后侧柔软度以外，还有骨盆区域的柔软度，骨盆区域包括了你说的胯部。
关于快速的话，我建议动作不要太多，可选择三个核心一字马动作，然后可用阴瑜伽的方式每天做。
1.靠墙一字马“横劈”
2.瑜伽带仰卧腿后侧拉伸
3.新月式（开胯）
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Sherry谢丽蓉
大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。
一字马又叫劈叉。分横叉和竖叉两种，前两天才回答了一个零基础如何做到竖叉的问答，今天借这个提问来聊一聊零基础如何练成横叉？
对大多数人而言，横叉比竖叉要难下，而且是难下的多，但是横叉一旦练成，就算你很长一段时间不练习也没关系，照样可以轻松完成。竖叉就不行了。
1、侧压腿。👇
上方腿伸直，脚尖回勾。
吸气脊柱延展。呼气身体向上方腿方向侧弯。
做三组，每组三分钟。
2、侧卧抬腿。👇
侧卧在垫子上。吸气上方腿上抬，呼气落下。每次每边30个。三组。腿伸直，用力向上踢出去的感觉。
3、蝴蝶式。👇
坐在垫子上。曲双膝，膝外展，双手十指相扣，握住双脚掌，然后双膝上下抖动2分钟（下面小图）。然后身体向三个方向前屈，分别是：向身体左侧前屈，向身体中间，向身体右侧，三个方向各保持20秒（上面小图）做完这整套算一组。做三组。
4、侧卧抬腿，同第2步，每次每条腿30下，三组。
5、向下滑叉。👇
双手撑地，双脚分开，脚跟落地，脚尖回勾，双脚脚后跟慢慢的向身体两侧滑动到极限，在自己能力范围保持尽量长的时间，然后试着臀部落地坐下。可以在臀部下方垫抱枕或被子。上面整个练习，在一小时左右。当然结束后别忘了彻底放松双腿。
横叉比竖叉要难得多，除了上面的练习。平时睡前也可以多耗一耗青蛙趴和坐角式。
青蛙趴。👇
青蛙趴时要注意两个90度角。腰和大腿成90度角。大腿和小腿成90度角，时间不限。
坐角式。👇
脚尖回勾。时间不限。
剩下的就是练习了，记住循序渐进。
关注凡一，共享健康和美丽。
凡一瑜伽
教你一套拉伸动作，让你轻松练成一字马
1
拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
注意事项
腿部要与腹股沟对齐。
膝盖不要过度弯曲。
保持背部的拱度。
骨盆的位置不要偏移。
膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。
警告
如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹
股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做
这一运动。
2
拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
注意事项
保持腰背部的拱度。
膝盖要固定在肚脐正前方。
膝盖应放在肚脐的正前方
警告
如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。
3
拉伸腰方肌
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
注意事项
臀部与身体其他部位始终处于同一直线上。
上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。
确保上半身与腿部在同一条直线
警告
如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛，请不要做这一运动。
4
拉伸阔筋膜张肌
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
注意事项
不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。
臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。
腿部和上半身要形成弓形。
膝盖弯曲度要够。
上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。
警告
在拉伸过程中，如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。
5
拉伸股直肌（卧姿版）
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。
注意事项
凳子的高度不要过高。
左脚向前迈的幅度要够。
绳子的长度不能过短。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖。
警告
拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。
动动吧运动健身课堂
这是我练的结果。练一字马有几个方法：1 平躺 2 双脚举高 3 两脚分开 4 先把一只脚压平，再把另一只脚慢慢压平。
如果大家有更好的方法，请在评论区留言。
爱维尼熊的girl
刚开始练软开，我也是懵懵哒，不明白为啥都是腿打开，一字马就很轻松，横叉就很疼很难下！
后来查阅了资料，慢慢了解真奥义～
髋关节是大腿的股骨头和骨盆连接的一个地方，你的下肢活动都是通过这个关节的活动来完成的！
一字马是髋关节的屈曲和伸展，而横叉则是髋关节的外展，所以根本上来说这是髋关节的不同方向的运动，方向不同，用到的肌肉也是不同的.
一字马肌肉群
一字马腿部，首先是大腿的股四头肌，腘[guó]绳肌，臀大肌，髂[qià]腰肌，缝匠肌，阔筋膜张肌等，这些肌肉的收缩与延伸帮助你完成这个一字马～
横叉肌肉群
孖(zi)肌，闭孔肌，梨状肌，臀大肌，内收肌肌群，腘绳肌等等收缩和伸展来完成坐角式。
经常有小伙伴说，我是个随意的人，想轻松无痛一字马可以嘛？
不可以！
无痛横叉和无痛人流一样，都是梦！（说得好像我做过一样，被自己蠢哭）听听罢了，不要信！除非你天赋异禀，常人多少都会疼，练习的过程肯定疼，等你筋拉开了，慢慢就不痛了～
刚开始练习，我也疼的哇哇叫！软开老师总会问：慢慢呼吸，感受疼痛，怎么样？还活着嘛？
真的好疼！真心疼到不想练了，成年以后练软开真疼！可是旁边50岁的阿姨还在坚持捏～不能输，我再忍忍，实在开不了，只少我也是个柔软的妹子啊～
自我催眠：
慢慢习惯就好，疼痛让你清醒。
刺痛是生活的本质，时刻提醒人不陷入懒惰和平庸，把人从麻木中打醒，从昏睡中惊坐。我们需要的是真实，真的食物、真的衣物、真的感情、真的道理和真的一字马。且听我逼逼～
一字马已成的小伙伴，横叉，由易到难，爬青蛙，把跨开一下～
还可纠正O型腿哦
趴青蛙就是趴二位,是一个压胯的动作,一个人可以单独练习。趴在地上，双腿张开90度，向左右两个方向打开，贴地，胯放松，直到胯根贴地
趴青蛙练的是什么？趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正0型腿和X型腿。
趴青蛙注意事项：a.膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。b.注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。c、压胯时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋打不开的时候，不只会导致髋膝踝压力明显增大，腰椎也极有可能代偿发力，产生腰部不适。d、一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。e、趴久之后可能会自己爬不起来， 慢慢。
晚上睡前，起床后爬一爬，健康哦！坚持15～20分钟！坚持哦！
坚持一段时间如果你具有一定的软开度，循序渐进再试横叉～
练横叉，找一面墙，屁股和腿都贴墙，向下打开，腿受到重力会慢慢向下~
纵劈：注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背!肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长!再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦!横劈：先别急!先压青蛙!震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。
和前腿差不多，肚皮往地面靠!此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟--横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多!
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总算是遇到一个我擅长的问题了。说说我的亲身经历吧。
本人24岁，在暑假用了不到30天的时间，练成一字马（横叉和竖叉都可以完成）。我是参照keep上面的短视频，然后自己把动作改动了一下，然后训练的。训练的时候，最好选在下午5点半左右，训练时间持续约2小时（中间每个动作间歇1-2分钟，每组之间间歇5-10分钟，所以不累。）训练的时候准备瑜伽垫，最好在床边练习，因为疼的时候，手臂可以撑床上，减轻痛苦。同时，可以选择自己喜欢看的视频，分散注意力，减轻疼痛（每个视频都有时间轴，也可以作为计时使用。每个动作持续1分钟左右，可依据个人情况而定）。没有基础，短时间练成一字马必须得坚持，忍受疼痛。最好每天练习，实在坚持不住可休息一天，不会太影响效果。（个人经历，仅供参考）但是不要太过强求，反而损害自己的身体。
祝早日成功！
大毛笑料
有的人，不需要练就可以做一字马，天生柔软；有的人，苦练到膝关节半月板撕裂，也没练成。
一字马，并不是神马可以炫技的动作——如果你只是为了炫。
做成一字马，在表演和竞技类的舞蹈和体操的团体里，那不过是一个普通基本功而已，最为平常不过。
不懂，为什么非要练成一字马？练成了它，就意味着超越自己？NO！
懒得说了。
清心绿茗
😂😂这个应该是重在坚持了吧。关于一字马，没有什么诀窍，就是你需要每天都去练习一下。每天花大约半个小时的拉伸锻炼，一般大约一两个月就有效果。emmm当然也要注意一下及时的拍照修正动作。
