【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
最近有個說少吃鹽有害的視頻到處流傳。
在視頻中，一位外國醫學專家侃侃而談，他說，鹽裡面的氯化鈉是生命所必需的物質。
沒有足夠的鹽，肌肉鬆軟沒有力氣。
沒有足夠的鹽，身體無法維持水分。
沒有足夠的鹽，胃酸產生不足，會出現消化不良，食物不耐受等問題。
這話對不對呢？當然都是對的！（沒有耐心的朋友，請直接拉到文章末尾）
鈉是人體必需元素，所以鹽是需要吃的。
- 鈉對保持人體的正常滲透壓、正常酸鹼平衡、正常神經肌肉興奮性等都是非常重要的。沒
- 有鹽的確會導致肌肉無力，食慾不振，消化下降，噁心頭痛，脈搏細弱，甚至發生低血鈉昏迷。
在古代很長一段時間當中，鹽都是政府專賣制度。大家可能會記得《神探狄仁傑》裡面「邗溝覆船」講的就是官鹽被有組織地搶走的事情。鹽也是一種重要的戰略物資，人們都記得當年國民黨政府想用禁鹽、禁藥品的方式來消滅紅軍，而地下黨組織歷盡千辛萬苦，也要把鹽送到紅軍戰士那裡。
不過，現在時代不一樣了。如今鹽實在是個太便宜的物品，供應極為充足，想加多少簡直是隨心所欲。所以，經常出現吃鹽過量的問題。
所以，鹽不是吃不吃的問題，而是吃多少合適，要不要過多的問題。
視頻作者偷換概念，把適當減鹽說成是完全不吃鹽，或鹽過少，然後用「提倡少吃鹽是殺人」這種聳人聽聞的說法來吸引人。
按《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》的數據，我國對鈉制定的成年人預防慢性疾病的建議量是6克鹽（PI值，2000mg鈉）。適宜量是3.5克鹽（AI值，1400mg鈉）。各國營養學界從來沒有提倡不吃鹽。
不過，這個數據只是沒有大量出汗時的攝入建議。如果是出汗多的情況，攝入量還必須增加。
汗液中的鈉濃度平均為2.5克/升。在炎熱環境下中等強度勞動4小時，可丟失鹽7~12克（資料同上）。
- 高溫作業的工人需要補充含有電解質的液體，比如加鹽的綠豆湯、加鹽的綠茶等，正是因為這個原因。
- 下地幹活的農民說不吃鹽身上沒有力氣，也是因為他們在太陽下流汗勞作，鈉的損失比較大，所以需要吃有鹹味的菜餚。
視頻中說到，在炎熱高溫時，低鈉甚至會造成死亡。這話並沒有什麼錯。出汗多了當然應當適當補點鹽。
- 農民在地裡勞動可沒有空調，烈日炎炎，出汗多到衣服上都有白花花的汗鹼，那汗鹼裡很大比例就是鹽。
- 運動員高強度訓練出汗多，也是需要補充含鹽的電解質飲料的。
這些事情從未有過爭議。
健康界號召的「三減三健」中包括減鹽行動，說的並不是不吃鹽，而是對不運動、出汗少的人來說，把過高的鹽降下來，有利於預防高血壓、心臟病、中風、胃癌等疾病。
首先是鹽吃多了，才談得上降低。降低到多少呢？對大部分人來說，目標是那個為預防慢性疾病設定的建議值，就是6克。
但是，為什麼健康界擔心的是吃鹽多呢？因為現在大部分人的主要問題還是鈉攝入量過多。
為了讓口味足夠濃烈、足夠吸引人，加上防腐抑菌的需要，餐館、外賣、熟食、小吃、零食中的鈉含量實在高得可怕，把人們的口味都變重了。不信的話，去超市看看，100克零食中的鈉含量是多少？動輒幾百甚至上千毫克。
我國的鈉攝入量平均值，換算成食鹽的話，已經是接近10克，很多甚至已經超過12克，北方地區連日均18克的地方都有……比較有趣的是，
- 北方天氣本來比較冷，出汗並不多，口味卻很重，不能不讓人擔心；
- 廣東福建海南等地天氣比較熱，平均每天攝入的鹽卻反而比較少，高血壓也少一些。
所以，健康界的倡議是減鹽。意思是說，雖然做菜要放鹽，但要比餐館、外賣之類的鹹度低，把重口味改一改。
目前，對每天5-6克鹽的量（不大量出汗時），學界絕大多數人都沒意見。但要不要降低到3.5克以下這事，學術界是有爭議的。有些研究表明低於3克鹽乃至低到0.5克鹽的飲食並不會給預防心血管疾病帶來好處，甚至是不利的。
事實上，絕大多數正常吃飯的人很難吃到那麼低的鹽。除非整天不吃任何鹹味食品，而且持續一段時間；或者是在天氣非常熱、出汗非常多的情況下，還堅持不補充富含鈉的食物。
說起來有點不可思議，但缺鹽導致血鈉降低這種事情的確會真實發生……
網友A：
我姨外婆被醫生通知要限鹽，老人回來就幾乎禁鹽，勸不動。幸好飯桌上會有點外面買的炸肉或者小菜，總算沒全禁。半年後突然暈倒，急救車拉走。常規老人暈倒的檢查怎麼都查不出毛病，幸好有個下班醫生多句話查了個電解質，才發現問題救回來。病因就是長期不吃鹽。
網友B：
我爺爺當年也是。拖醫院搶救。不吃鹽...
網友C：
有次夜班急診收了個低鈉昏迷病人，也是因為咳嗽，半年不吃鹽引起的。
網友D：
我住院的時候爸媽說要清淡少鹽，結果做菜燉湯全部沒鹽，查電解質，低鈉[允悲]。
網友E：
我媽更年期，出汗嘩嘩的，衣服都能溼透，還怕胖老是不好好吃飯，常常啃西瓜吃桃子就當一餐，經常說渾身沒勁，頭疼噁心。估計是缺鈉了。
我在做夏季減肥食譜時，肯定不會做那種一天都不吃鹹味食物，只吃水果、只喝蔬菜汁的方案。但是有些中老年人非常極端，醫生讓少吃鹽，自己就自作主張完全不吃鹹味食品，這是不行的。尤其是夏天出汗多鈉損失大，菜要有鹹味。每天只吃水果、喝菜汁是不行的。
但反過來說，適量吃鹽，不等於任性重口。
一般來說，到了夏天，高血壓患者往往會比冬天時血壓有下降，一方面是吃蔬菜水果多了鉀攝入量增加，一方面重口味食物少了，出汗又會排出一部分鈉。對高血壓患者來說，本來是個好事。
但是，由於最近一些微信文章為了吸引眼球，片面宣傳少吃鹽不好，讓一些重口味的中老年人找到了理由，繼續多加鹽。
網友F：
我好不容易讓家裡人做菜淡下來，結果被一個文章說少鹽對身體不好，最近他們做菜加鹽量又回去了！是，少鹽有問題，問題是多少才算少啊！！！就算完全不加鹽，中國人做菜裡放的那麼多醬油，都不算鹽嗎！！！！有些人真的是聽風就是雨！
很無奈，愛走極端的人就是多啊...
網友G：
平時食堂的油鹽太重，所以在家做飯不放鹽，只放生抽，醋，咖喱粉，胡椒粉，十三香調味…是不是也可以？不會缺鈉吧？
這裡必須說到的知識是：只要是鹹/鮮味調味品，都是含鈉的。包括醬油、黃醬、大醬、甜麵醬、豆豉、蝦醬、蠔油、腐乳、雞精、味精、市售各種調味醬等。
即便一點不放鹽，魚肉蛋奶、麵包點心餅乾飲料也有少量鈉。魚肉蛋奶和動物血是「天生」含有鈉的。所以食肉動物不需要補鹽，而食草動物就特別喜歡吃鈉含量略高一點的草，喝鈉含量略高一點的水。記得以前看過電視上說，羊甚至能分辨出來哪個是白水，哪個是加了千分之一鹽的水。
對人類來說，就算不直接吃鹽，只要三餐都吃有明顯鹹味的菜餚，在出汗量不是特別多的情況下，都不至於缺鈉。因為，人對鹽沒有羊那麼敏感，適宜鹹味的湯，通常含有0.3%~0.5%的鹽，而適宜鹹味的固體菜餚，通常含有1%~2%的鹽。
重口味的人所謂的「合適」加鹽量還要更高，額外加雞精、味精、蘑菇精、調味醬之類，也會帶來鈉含量的上升。
那麼，如果已經吃鹹了，怎麼辦？除了喝水之外，更好的方法是吃水果，吃番茄，還可以喝點茶。增加鉀元素，能對抗鹽的升壓作用，也減少尿鈣流失。解渴的效果也會更好。
最後總結一下要點：
1 鈉是人體必需元素，缺鈉導致頭昏乏力消化不良甚至暈倒的說法是真的。
2 天熱或運動多，導致出汗過多，鈉丟失多，需要在食物和飲料中額外補充鈉。
3 每天只吃西瓜桃子水果菜汁等吃法，可能造成缺鈉。
4 鈉攝入會增加高血壓冠心病中風胃癌骨質流失等說法也是真的。
5 日常吃的餐館食物、外賣食物、零食小吃方便麵等，通常是高鈉含量的，要引起警惕。
6 每天要吃點鹹味的菜，但鹹度一定要比外賣明顯淡一些。
7 在感覺到鹹了的時候，趕緊吃些水果補充鉀，可以對抗鈉的升壓作用，解渴效果也好。
總之，鹽是個好東西，太少了讓人活不好，太多了也會成為慢毒。身體出汗多就多吃點，出汗少就少吃點。
大家別被某些聳人聽聞的說法帶偏，不要陷入「要麼拼命吃隨便吃，要麼一口都不吃」的極端行為誤區當中。
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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