强硬健身
在我们的健身训练中，如果我们有一定的健身训练经验，以及对健身训练有一定了解的话，那么应该都是会去进行背部肌肉的强化训练。
而在我们的背部肌肉的强化训练中，有着这样的一个训练动作，如果我们想要更好的把背练宽，特别是练厚的话，就不能少了这个训练动作。
这个训练动作就是我们用杠铃进行的俯身杠铃划船，对于这个训练动作，小编我想说的是，这是一个比较难以掌握的一个训练动作。
小编我之所以说这个训练动作比较难以掌握，其一因为背部肌肉的发力感觉很难掌握，其二是因为我们在做这个动作的时候，需要注意的细节比较多。
那么接下来，小编我就给大家3个部分，给大家介绍一下杠铃俯身划船这个训练动作，希望能够在一定程度上，有效的帮助大家去进行背部肌肉的训练。
一，准备部分
在这个部分中，我们首先要找到一个杠铃，我们可以先不加杠铃片，先用空杆子进行动作，找一下自己的发力感觉。
首先，我们用双手正握以及中握距，去握住杠铃，然后让自己的膝盖略微弯曲，身体略微向前倾，让自己的身体躯干与地面成大约七十度左右即可。
其次，我们还需要注意的是，要让自己的身体躯干处于一个抬头挺胸收腹的状态，不能让自己的腰部以及背部弯曲，也就是不要让自己弯腰弓背去完成动作。
二，发力部分
在这个部分中，我们首先需要注意的，就是需要去稳住自己的身体，不要让自己在做动作发力的时候，让自己的身体出现晃动的现象。
除了需要稳住自己的身体以外，我们还需要注意自己动作的运动轨迹，一般来说，我们在做杠铃俯身划船这个动作的时候，发力阶段中，杠铃沿着自己的大腿运动就是很不错的。
这也就是说，我们在做动作时，发力阶段中，把杠铃从自己的膝盖沿着自己的大腿，划船脂自己的小腹部位即可。
另外，我们还需要知道的是，如果自己在做动作的时候，想要去强化自己的斜方肌的话，那么在发力的最后阶段，我们可以去收紧自己的肩胛骨。
三，下落部分
在这个部分中，我们主要需要注意的，也就是一个字，那就是慢，我们在做动作的时候，如果想要让自己的背部肌肉受到更加充分的刺激的话，那么就需要在做动作时，在杠铃下落的过程中，让杠铃下落慢一些，从而让自己的肌肉保持充分的张力。
健身势
你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo。
这是个很专业的问题，杠铃划船动作中我们通过背阔肌矢状面的伸展功能加强背阔肌，由于这个动作全身的所有主要关节都需要处于紧张状态，完成的优质与否有较高的躯干稳定要求，且负重较大，所以难度是较大的。
动作中最难掌握的就是髋关节铰链结构的维持，容易懂的说法就是运动中我们需要维持脊柱的排列维持受力均匀的姿态，膝关节以下也维持一个可以传递力量至地面的稳定状态，而通过髋关节将这个负重的方向依靠臀大肌和大腿后侧的腘绳肌传递转向地面，有效的髋关节铰链会使杠铃的负重受力在臀部和大腿后侧，而不是腰部，也是做好划船的前提，训练中身体与地面夹角越大，同负重下背阔肌抵抗的负重相对较少，反之则较多，但过大的角度会对躯干完成压力，所以建议保持在与地面五十度左右较为适宜，根据您的训练能力找到安全，易维持的角度优先。
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我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于背部训练的话题：在做杠铃划船时，身体是前倾到与地面平行还是略有斜度？
首先，杠铃划船的时候是不可能做到与地面平行的。因为如果平行的话，你的手臂抓着这个重物是在身体旁边，不是贴紧身体的。
杠铃划船主要是针对后侧肌肉群的一个动作，进行这个动作时身体是往前的，所以重心根本就没法保证。而且，在进行杠铃划船的时候，我们后链肌群的臀大肌，股二头肌会作为稳定肌去支持身体，保证动作在标准情况下完成，所以他们一定程度上会充分参与到训练。
所以我们要保持一定的倾斜度，当然这样的话，我们的运动轨迹就会有所减少。所以练背的时候，杠铃划船也是作为辅助训练之一。
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洪哥说健身
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享健身问题：在做杠铃划船时，身体是前倾到与地面平行还是略有斜度？
杠铃划船是训练后侧肌肉群的一个动作，它一般分两种角度。
一种是上半身和地面有一定的前倾角度，这样的角度刺激菱形肌、上斜方肌和背阔肌比较多，一般来说大重量用这个方式做。
而另外一种就是上半身完全平行于地面，这种做法背阔肌参与度更高，并且大圆肌也有参与进来，对于下背的刺激更大。
两者都需要靠竖脊肌来做稳定保持脊柱的中立位。肘关节尽量贴住身体两侧，让肩关节后伸时，背阔肌的功能完整体现出来。
同时臀大肌，股二头肌等后链肌群作为稳定肌一定要充分参与，以保证动作的标准，脊柱的安全。
所以无论你是上半身略倾斜于地面还是完全平行于地面，它的目标肌肉刺激都不同，都需要做。用各个角度来刺激肌肉，使它不适应，既而破坏，修复，生长。
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随时蜕变
身体前倾还是与地面平行不能说谁好谁坏，只能是看你的训练目标肌群，你身体的能力，训练的时期来考虑用哪个动作。
动作分析
1，与地面几乎平行的杠铃划船
由于腰部处于较大的弯曲状态，提起杠铃后重量施加在腰部的负荷会很大，次此动作对腰腹力量的考验较大，不适合新手和腰部有伤的人练习，常年练习的，身体素质好的可以使用。次动作主要是肩关节的伸，内收，肘关节的屈，所以重点刺激背阔肌，三角肌后术，也能刺激一定的二头肌。
2，上身倾斜的杠铃划船
此动作比平行动作对腰腹部的负荷较小，相对更安全一些，倾斜角度越小主要动作是肩的外展和肘的屈占主要，侧重点是练习三角肌和二头肌而对背肌的刺激较少。而且上身越直，对于肩部负荷越大，容易导致肩部损伤。常用的姿势是倾斜45度较为合适，对于想要练习背肌的人来说这个动作是一个标准动作。
标准动作要领
一、俯身杠铃划船 动作要领： 1. 手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。 2. 身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。 3. 吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置
运动康复王帅
在做俯身杠铃划船时，是不可能回避腰腿力的。
如果你的腰腿力不足，就无法稳定，不可能在这个动作发挥的更好，甚至根本无法做标准。
而身体的俯身角度，决定训练位置，身体越高，训练部位越靠上，就像直立划船，主要训练三角肌和斜方肌，而背阔肌就不会得到训练。
这个姑娘的身体角度更高一些。
身体平行地面，做俯身划船，需要更好的柔韧性，和腰腿力量，稳定身体，自然动作难度会更大。
并不是那个身体角度更好，而是那种更适合题主的身体情况？
题主本身就腰力不足，身体平行地面无法做到标准动作。
建议俯身45%做杠铃划船就行，以后多重视腰腿力量的训练。
通过其它动作去弥补，如坐姿划船，单手哑铃划船。
没有最好的动作，只有适合自己的，才是正确的选择。
周老师208294507
都可以，初学者杠铃划船倾斜45度就可以了。
杠铃划船，起始姿势：腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。下放杠铃时，注意小腿垂直地面。
错误动作：耸肩、含胸、身体前后晃动。
倾斜角度越大，对腰部力量要求也越大。力量不足时会出现腰过度反弓，或者弓背现象。还会在运动中出现身体前后晃动、耸肩、顶胸的现象。
这些都不是好现象，因此前期控制动作的标准性很重要。
07私人教练
每类训练器材都有自己的性格特点。了解其性格特点，有利于训练者更好驾驭能力。
一、杠铃
它的性格粗狂豪放、气吞山河的胸襟，敢于担当重任，他是一个团队的脊梁，行事不拘泥于小节；利用杠铃训练要尊重他的性格特点，出手要”狠“，敢玩大手笔，可以适当的时机下，可以适度的牺牲动作的规范性，去完成更大的重量或更多的次数或更快的速度
二、哑铃
相对杠铃性格比较细腻，思维更加理性，最大的特点是”准“，目标精确，练个哪个部位一宁要控制好该部位肌肉精准发力，如练胸部，一定要控制好靠胸大 肌的发力，而减少其它辅助肌肉的过多参与。不需要在丧失规范动作的代价下加大哑铃的重量，哑铃只要做好”精准“足以，大重量的刺激交给杠铃去做吧
三、器械
健身房里各种专用的器材，如夹胸机、弯举机、提踵机、腿举机、腿弯举机……
要利用好他，必须懂得和他去”恋爱“，否则你一定读不懂他，他不在呼外在的形式是否优美，重要的是“情感”上的一种交流和默契，他注重的一种感觉。这种感觉只你有和他才明白，有些外行人甚至是外人可能会看不懂你们做什么，但是它懂了，你会收到效果。
小熊猫健身
在做杠铃划船时，下背部支撑不住怎么办？这里纠正一下大家在做俯身杠铃划船时的动作问题。
跟硬拉有所不同的是，杠铃划船俯身属于静态长时间的发力模式，这对于下背部来讲更加吃力一些，所以也更加需要我们转移负荷。
一、臀部和大腿支撑重量
很多人做杠铃划船时负荷太过前倾了，往往感觉小腿前侧有酸胀感，那这种方式就是不对的。
要尽量臀部后靠，想象后面有一堵墙，你要用你的臀部顶住它来借力，体会臀部及大腿后侧拉伸感，这样能相对舒缓一些下背部压力。
二、背部挺直，脊柱中立
跟硬拉一样，好多人在做这个动作时容易弓腰，肩膀容易前伸，这会加重下背部负担。
无论是弓腰还是塌腰，这时候都是不可以的，脊椎最好处于中立位，这样能使下背部更好发力。
三、双腿打开、髋部活动
双腿打开范围太小的话，髋部活动范围会受限，腰折不下去，进而就会弓腰来降低体位。
所以双腿打开一定范围，能使臀部后靠和脊柱中立做的更充分，保护下背部安全、减轻下背部负担。
新手下背部力量较小，可以先采用45度上斜的方式做杠铃划船，这样子虽然斜方肌会代偿发力，但是对于下背部安全比较保险。
如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。
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强硬健身
看你目标肌肉是谁
如果说你想要上斜方发力比较多一点那就选择身体微微前倾就可以了
如果想要中下斜方肌或者背阔肌发力那就腰背挺直往前俯身 找到大腿后侧拉伸感就可以了 因为每个人大腿后侧柔韧性不一样所以俯身角度不好确定。
健美不是一门精确的科学 所以你去问10个人可能有十个不一样的答案。
