JustDre4m丶
感謝悟空！
首先，為你的標準身材點個贊👍。你的目的是練出腹肌，不知道你的年齡是多大？年齡越小，鍛鍊的效果越快；年齡越大，鍛鍊的效果越慢。一般二十歲左右是鍛鍊最出效果的年齡段，並且鍛煉出來後，可以保持的時間也比較長。
其次，練腹肌有兩種方式：一種是非器械力量練習，如仰臥起坐、平板支撐等；另一種是器械力量練習，如仰臥負重卷腹、仰臥負重旋轉等。
像你每週4~5次，我覺得可以了，只要方法正確，堅持下去就等著看你的腹肌吧！
小哥米線989
50歲，60公斤，1米73，昨天拍的照
享跑人生
171cm75kg，每週6練自然健週日休（堅持一年了），就喜歡體脂高點
濤聲依舊195302513
沒系統練，但是一次能做標準50個俯臥撐。一分鐘40個
久在此時
你的身材不胖，可以直接上無氧，有氧減少一週一次就可以了。但是要想有成效，強度必須上的來。
無氧以三大項為主：深蹲 臥推 硬拉，如果你想練腹肌就把硬拉改成練腹肌。先以輕重量養成動作習慣後再上重量，數量為8-12個，6-8組。
訓練計劃：深蹲 臥推 硬拉 每隔一天練一次，三個動作循環。每週練再加30分鐘的有氧。練兩個月後再根據實際效果調整計劃。
最後再強調一點，堅持最重要！
加油，祝你成功！
堂子街獨眼龍
餘愛川
少吃多練是精髓
再者得跟根據自己的實際情況來安排自己的鍛鍊時間和方式，另外鍛鍊沒效果，大部分是鍛鍊沒有針對性外加沒有拉伸和休息；例如你今天練胸部肌群，推舉、飛鳥、俯臥撐、等專項的訓練你得做足，讓肌肉練的很疲憊，有痠痛感，然後訓練完之後一定要拉伸，之後隔一天在練胸。多訓練，多吃蛋白質含量高的食物，少油脂，建議多吃牛肉，雞胸脯，橄欖油。
多多加油吧！
好煩吶關個注唄
國標身材，管住嘴邁開腿！我身高體重也和你一樣！
頂級型男
提問者身高172，體重範圍是59-74公斤，目前63公斤的體重，BMI是21.3，略低於中值，不知道提問者體脂率是多少，男性體脂率要降到15以下才能顯出腹肌，比較理性的體脂率是13-15，平時體脂率最好不要低於10，尤其不要長期保持過低的體脂率，那樣非常不健康，脂肪對身體也是非常重要的。
不知道提問者日常飲食怎麼樣，如果想增肌，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質，大約40歲以後每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質，無論多大年紀，都不能超過3克。同時還需足夠的碳水，如果提問者一直比較瘦，可以增加主食量。如果脂肪和肌肉同步增長，這是最理想的狀態，肌肉長到一定程度後再減脂。如果肌肉增長較多，脂肪較少，那就保持飲食不變。如果脂肪增長較多，肌肉量增長較少，則需要適當減少主食量，增加動物蛋白攝入量。
鍛鍊方面，提問者做的40分鐘無氧，感覺時間有點略短，增肌鍛鍊每次在60分鐘左右就可以，最長不要超過90分鐘。如果是塑型鍛鍊，具體要看是全身塑型還是局部塑型，鍛鍊時間一般30-60分鐘。
如果提問者以增肌為鍛鍊目的，現在的體重又低於體重範圍的中值，一般情況下除了有氧熱身5-10分鐘之外，在器械鍛鍊之後做10-20分鐘，最多25分鐘的有氧是完全沒問題的，30分鐘略多。具體也要看提問者體脂率，如果超過18，就要考慮目前是先減脂還是先增肌，否則不要做太多的有氧。
大多數人增肌的同時必然會增加脂肪，只有極個別的人例外。一般人都是增肌一階段之後減脂，然後再增肌，反覆幾個循環才能達到理想的目標。
提問者目前可以考慮延長器械鍛鍊時間到60分鐘，減少有氧運動時間到20分鐘。鍛鍊一階段之後再看肌肉量、圍度、體脂率和內臟脂肪等級等各項數據，再決定哪裡需要加強，哪裡可以適當減少。
行遠健身
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