无心冰冷的唇

相信大家看武打电影都看过扎马步吧，电影里很多的武功的基本功就是要扎马步。那么，扎马步和王牌动作深蹲，哪一个更加能够加强腿部力量呢？

首先，要们要知道，想要增加力量，那么肯定就需要更加强大的强度才能够更加有效的提高力量。我们先来看看扎马步，扎马步一般都是要扎很久的，而我们都知道，越长时间的训练对于增加力量开说越没有好处。长时间的训练，就会更加偏向于增加肌肉耐力，而不是力量。

在看看深蹲，深蹲很明显可持续时间比扎马步要少很多，而且深蹲作为一个锻炼腿部的王牌动作，它对于塑造腿部的作用可不是盖的。一般来说，一组深蹲基本都是可以在1分钟力竭了，所以说深蹲是一个提高腿部力量的绝佳动作。你去看看力量举选手，他们腿部力量那么大也是得益于深蹲。

竹竹健身

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫！

想要增长腿部力量，那深蹲肯定是首选的。

首先咱们来分析一下为什么深蹲能增长腿部的力量而扎马步不可以。

第一

肌肉在抗阻力训练中，肌肉只有在受阻力的时候才会生长。 而且根据你的阻力的不断增加，它的相对力量和围度也会不断增加。相反，扎马步属于一个静态支撑的动作，所以他没有一个很好的阻力来维持腿部力量的一个生长。

第二

扎马步，这个动作属于一个静态支撑的动作，没有拉长肌肉也没有缩短肌肉。所以说他的肌纤维长度没有发生变化。肌肉纤维长度没有发生变化，肌肉就没有产生收缩， 在没有产生收缩的情况下对肌肉的力量增长没有什么实质性的作用。

但是扎马步还是有一定好处的，它能增长，咱们下肢的稳定性和耐力。所以你想强化自己的下肢，扎马步和深蹲这两个动作，你都可以去做，又增长力量，同时也增长稳定性和耐力。

下面给大家说一下深蹲的技术要点

咱们采用双脚与肩同宽站立，脚尖自外八！将杠铃放置于咱们上斜方肌上。在腰背部挺直的情况下，先屈宽后屈膝蹲至大腿平行地面，膝盖和脚尖在同一方向，膝盖可以超过脚尖一点。呼气。大腿发力脚跟蹬地将身体还原至初始位置。保持膝盖不要锁死。然后重复动作即可！因为这个动作是腿部的王牌动作，可以多做几组！

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深蹲（squat），号称健身动作中的力量之王，因为，深蹲并不是一个完完全全的腿部训练，在一个深蹲动作中，我们腿部确实起到一个主导发力的作用，但是我们的腰部，背部，腹部核心处，全部都在其中得到锻炼，深蹲就是一个能锻炼到全身很多部位的动作，言归正传，深度对于腿部力量的增强，是没有动作可以比较和代替的，因为一个负重深蹲，你必须扛着杠铃蹲下再站起，在站起来这个过程中，你的腿部后侧股二头肌和你的腿部前侧股四头肌是发力最大的两块肌群，主要靠它们把这个重量进行一个上升，再通过一个伸膝力和伸髋力将“折叠”的身体打开，完成一个深蹲动作。深蹲因为可以大幅度的增加你腿部的力量，同时，因为力量的增加也能促使肌肉肌纤维变得粗大，不仅是健美爱好者用来训练腿部肌肉最强的利器；也是力量爱好者用来显示自己力量强大最好的动作，力量举（powerlifting）中比赛由三个动作构成，其中第一个动作就是深蹲，这也可以从另外一个方面看出深蹲是一种被所有人认可的训练动作。

而题主所提到的扎马步，主要训练的是一个腿部的肌耐力与身体的核心力量，通过静态的支撑身体，提高你的腿部耐力，也就是我们常说的肌耐力，当然你的上半身也要保持一个直立，这时候，就要利用到你的核心肌群来进行稳定身体，给予身体平衡性了，而一般的扎马步，不会进行负重，就算进行负重，你的肌肉也处于一个静态训练，对提高力量并没有什么太大的作用。如果想提高你的腿部力量，我建议还是选择深度作为你的主要训练项目。

而需要提醒题主的是，虽然深蹲可以提高你的腿部力量，但是一切训练以安全为主，我们一定要选择安全的训练方式，循序渐进的训练，不要想着一步登天，他是走好每一步才是正确的选择。最后，祝题主在训练中训练顺利！

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这两种其实都是有利于腿部的力量增强的。但是现效果来讲，深蹲会来的更快一些！为什么这么讲呢？

没有练过传统武术的可能都知道马步，便对于马步到底能锻炼什么，可能都不太清楚！马步是练习武术最基本的桩步，素有“要学打先扎马”“练拳不练功，到老一场空”的说法。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

所以，马步的锻炼是一个长期而漫长的过程，从上面介绍来看它带来的锻炼效果不仅仅是腿部力量。它是一种综合以及对身心的一种传统古老的锻炼方法。

而深蹲呢是一种现代的体育健身锻炼方式，众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

另外，深蹲本身就是最全面的练习，一般不为深蹲安排辅助练习。就可以在短时间内速度的达到腿部力量的训练增长。

但是最后要提醒一下，不正确的技术动作反而会使膝关节受损。正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。所以量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

九五太极养生

不请自来客。

要是想增加腿部力量，那么笔者推荐深蹲。

一组十个，一次两组，休息重复，这样腿部会很快的富有力量。

笔者之前练拳基本功训练也是重视锻炼深蹲的。基本功里有蛙跳，鸭子步，跳台阶（笔者因为跳台阶过猛导致大腿肌肉拉伤，排尿都是暗红色，锻炼要注意不要过度）。也见师父蹲墙。这些玩意其实都和深蹲有异曲同工之妙。

至于马步，是一个静态的锻炼方法，练的是腿部持久力，但练拳更重要的是爆发力。

说马步稳固下盘，那是在初步阶段里，笔者自负一点，不管你马步站了多久，一个马步扎下去我可以推动你。

因为下盘的稳固根本上是重心转换，而不是用腰胯腿力抵抗，这样能顶得住直力，顶不住螺旋力。

想要锻炼腿力，还是老老实实的练深蹲。

祝身安体泰福寿安康。

紫云观涛

平创医疗

深蹲是分组训练，组间可以休息，可以调整，所以，可以冲击大重量，着重锻炼肌肉，偏体型或者爆发力。

马步是要一直蹲的，讲求松胯，沉根。

从一个侧面说，打架。

练深蹲，可能腿部肌肉发达，比较抗击打，攻击时候速度快，力量也比较猛。

练马步，人比较稳，不容易摔倒，尤其一对多比较乱的时候，马步不稳，摔倒就挨打了；马步两脚之间，有重心转移的，各家各派不一样；有重心转移的基础，单脚立地可以做许多动作，真假莫辨。

所以马步跟深蹲是两样东西，看你用处了，又不是必须2选1，可以一起练的。

现在也流行徒手健身，里面有单脚深蹲，对下盘稳定度和腿部肌肉发展，两者合一的。

运动这东西爱怎么玩就怎么玩，健康开心就行了。

东山赤麒麟

根据少林铁腿功上面的说法，扎马步主要增强下盘稳定性与腰部和腿部力量，也就是说李小龙所说的腰马合一，在旧时代没有负重深蹲就是用扎马步扛个重物来实现力量训练，所以说扎马步比深蹲好，为什么，因为深蹲他对于股四头肌与后肌群有很大作用，但是对腰部力量没有任何锻炼价值，而扎马步他更偏向于打击力与稳定性，如果深蹲和扎马步同时结合，那吗效果事半功倍，扎马步同时也锻炼下背力量，也就是腰力，少林铁腿功训练上面说过，在水中进行踢腿训练，可以提高腿部抗阻力能力，而在里面扎马步更适合新手，也就是说在里面踢腿训练可以提高腿部速度，而扎马步就能对初学者得到动作适应性质，如果说负重深蹲提高力量效果最明显，那吗可以说负重扎马步也可以提高力量训练效果，这个说法更成立一些。扎马步也有一种进阶动作就是单腿静蹲，这种因该更能提高腿部稳定性，那吗那个更能提高力量，我的回答是，都能提高

徒手健身体能训练

马步是传统武术，练习腿部力量的很好方法。它是静止状态，可以蓄积内力。现在有好多所谓传武大师，马步功夫都很弱，雷公太极魏雷，他连2分钟马步都蹲不了！深蹲练得是腿部肌肉，也很好！田径运动员，练深蹲，能够提高成绩，练马步会可能会影响速度！可以这么说，马步是传统武术的基本功。

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就发展腿部力量而言没有最好，只有最适合，而发展腿部肌肉的体积和线条深蹲更好。

如何选择扎马步还是深蹲

扎马步是许多门派的根基功夫，动作要领是双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。持续时间一般为3到5分钟。就我看来没有极强意志和艰苦的训练无法做到。对于刚接触的朋友很苦难，而且还需要有师傅在身旁监督，不停纠正姿势，可见中华武术想要打好基本功是需要多么刻苦。

而深蹲就对大家显得友好，大家只需要按在一定计划，科学适合的次数和组数就能达到发展腿部力量的效果。而就这个动作并没有特殊要求，人人都会。当然当大家进行重量训练时就需要向专业人员寻求建议了。

为什么运动会增加力量

我希望大家多了解科学知识，不要固步自封。

在我们日常运动一段时间后发现肌肉并没有很大变化，但力量却得到了增加。这是由于我们通过运动增加了对肌肉的控制。我们的身体是很智慧的，它会在我们不需要运动时，减少对相关肌肉的启用，以确保有多于的能量保证其他活动的需求。

所以就发展力量来说请依据自己的实际情况来进行最佳选择。

希望我的回答能对大家有所帮助。如果大家还想了解更多健身相关知识可以关注我，每天回答健身相关知识哦。

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