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雖然我是一個曾經成功從150斤左右減肥到120斤左右的人，但是我覺得如果不是像我當初那樣胖的感覺有點不健康了，沒有必要對自己太苛刻。下面我就跟大家分享一下我算是健康減肥成功的經驗，主要集中說說晚餐的部分吧。
【晚餐吃什麼不發胖？】
我記得很多年前就有人說過一種吃飯的比喻，說是“早餐吃的要像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。”，對於這個說法我覺得如果是那種工作很清閒、壓力不大、精神和體力消耗不大的人還行。對於很多上班族來說，這樣的三餐比例有點不“不人道”了，而且很多人也不是像以前那樣早早睡覺，現在11點之前睡覺的人好像都不太多了，所以我們就不按照這個來了。
首先說說晚餐的主食選擇，我在減肥期間晚餐是很少吃米飯或者麵條之類精細加工的碳水化合物作為主食的，比較常見的是用紫薯、紅薯、小南瓜、玉米之類的蒸熟作為主食。這些東西好處就是抗餓、熱量相對低，而且富含膳食纖維，各種維生素之類的含量也比精米白麵要好多了。如果不喜歡這些的話，給一些雜糧飯也是不錯的選擇。
說完了主食，咱們再說說搭配的菜。菜裡面需要稍微注意的就是肉食來源，綠葉青菜這些東西真的是隨便吃，只要身體健康蔬菜是新鮮的，吃多少都不會耽誤減肥的。而肉類食物或者說蛋白質來源，我比較推薦雞蛋、魚和蝦這些，其次是雞、鴨，最後才是羊肉、牛肉和豬肉等脂肪更多的肉類。倒不是說脂肪這個東西一定就不好，而是我們現代人的飲食油鹽過重已經成為一個很普遍的現象了，所以能減少的時候儘量減少一些，還是對減肥和健康都有利的。
當然了以上是以【不發胖】為出發點考慮的哦，而且也不只是食材的選擇，其實在考慮“吃什麼不發胖”之前，更應該注意的是“吃多少”的問題。簡單來說只要用粗糧或者薯類的代替米飯饅頭，用低脂肪的魚蝦代替豬肉等，在吃的同樣飽的前提下，熱量攝入的更少，肯定就不會繼續變胖了啊。
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啞巴美食家
晚餐吃什麼不發胖呢？這個問題對於正在減肥的人來說真的是很困惑。
我們今天就給大家出謀劃策，解決“晚餐吃什麼不發胖”這個難題！
想保持身材不發胖，晚餐這樣吃很有效還很健康！
A.怕發胖，但沒有迫切減肥需求的人群這樣吃：
1. 多吃蔬菜
多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍花、西紅柿。這些蔬菜熱量都不高，適合減肥的人做晚餐。
2. 用粗糧做主食
粗糧做主食，如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米。
3. 吃點高蛋白低脂肪的肉類
吃點高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大小）。如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉。
4. 多吃高膳食纖維食物
多吃高膳食纖維食物，如魔芋豆腐、乾菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。
B.迫切想減肥的人這樣吃：
1、一個水果+一杯酸奶
減脂食譜2、一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜
減脂食譜3、一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜
4、薯類一個 + 豆製品一小碗 + 一小把青菜
C、不想發胖晚餐這些東西絕對不能碰：
1. 高脂肪、高熱量食物
紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米這些都是高脂肪、高熱量食物。
2. 高澱粉食物
可以當主食，但千萬別做菜和米飯一起吃：
土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜這些都是高澱粉食物。
3. 容易脹氣不易消化的食物
洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯這些都是易脹氣不易消化的食物。
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現如今肥胖的人越來越多，大多大多數人都有一個疑惑，為什麼我喝涼水都長肉呢，其實，你縱觀一下你一天的飲食，真的單單只是喝涼水了嗎？其實，偶爾一口的零食薯片，一點點的甜品蛋糕，都是能量不小的，幹嘛有人會說，那我一天三餐不吃飯絕食更能瘦，為什麼這麼極端呢。
其實晚上沒有必要不吃飯，晚上也可以好好吃飯，買一份蔬菜雞胸肉沙拉，既有菜，有飯有主食，何而不為呢？晚餐儘量不要吃，油炸的，油膩的，高熱量的食物，那麼這些食物都有哪些呢？汗毛數條考慮是屬於西方的飲食習慣，中方一般是白米飯，白饅頭，白麵條，炸土豆，炸丸子，炸肉，其實這些都不推薦。
晚上一般要吃到六七分飽，然後加上適量的運動，我們工作了一天，晚上偶爾去散散步，放鬆一下，走個40分鐘到一個小時，不數就夠6000，中國居民膳食指南推薦，每人每天主動運動要有6000多。
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國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
營養海賊團
研究吃什麼還要研究怎麼吃，以及什麼時間吃。
晚餐吃什麼不發胖呢？
晚餐自然是以清淡飲食為宜，像是牛腩、雞腿肉去皮、魚蝦都是很好的蛋白質來源。另外，蔬菜水果也要選好。像是菠菜、青菜自然是沒有問題，但是碰到土豆、紅薯晚上可就要注意少吃了。水果裡還要留意香蕉、牛油果，這些東西啊，晚餐敬而遠之。
怎麼吃呢？
水煮菜是減肥期間的常客，除此之外，你是不是可以嘗試下用低油的形式來烹調或者用橄欖油涼拌呢~
什麼時間吃晚餐也跟減肥相關？
有研究表明，進食早餐後，血糖在兩小時內迴歸正常，而血脂水平在三小時後開始下降，但是時間放到晚上，我們發現血糖較長時間一直維持較高的狀態，而血脂的水平在4小時後仍然上升。
所以，早些吃晚餐，儘量不要超過8點鐘。
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茄子營養師
對於減肥姐妹來說，隨著晚上身體能量消耗的逐漸減少，晚上吃東西很容易導致能量轉換為脂肪在體內積聚，，那究竟晚上吃什麼食物既可以滿足口腹之慾，又不會讓你變胖呢?
1、菠菜 每100克菠菜只含有24卡路里，但含有豐富的維生素A和鐵。如果你晚上覺得餓，你可以做一些菠菜沙拉，煮菠菜，甚至洗後生吃，因為菠菜不能煮過頭，否則會失去營養。
2、豆類 不管豆子是什麼顏色，紅豆、綠豆和黑豆都具有相當大的減肥價值，因為它們富含蛋白質和低脂肪。每100克大豆提供359卡路里和6克蛋白質。如果你晚上吃豆子，可以榨一杯豆漿，不加任何糖分，飽腹之餘還暖胃哦。
3、哈密瓜 每100克只有34卡路里，所以晚上餓的時候吃幾塊哈密瓜，對身體不會造成負擔，另外，哈密瓜富含維生素A和維生素C，有益於健康和美容。
4、西紅柿 每100克西紅柿只含有19卡路里，所以如果你晚上餓了，吃一些西紅柿是個好主意。如果你喜歡，你可以做一個西紅柿沙拉或類似的東西。
5、全麥麵包 全麥麵包比普通白麵包少9%的卡路里，多20%的蛋白質，兩倍的維生素B，更有營養。所以晚上吃幾片全麥麵包，不僅可以填飽肚子，其豐富的纖維還能促進胃腸蠕動，預防和治療便秘，不會對身體造成負擔。
6、火雞 每100克火雞皮含有103卡路里，肉質瘦，雖然肉有些粗，卻是十分理想的瘦身食物，你可以把一片火雞胸肉放在兩個全麥方形袋子裡吃，既美味又可以減肥。
7、比目魚 每100克比目魚只有112卡路里，所以即使你在晚上吃，你也不會發胖。你可以把它煮沸或做成刺，加入一些檸檬汁調味料，在減肥的同時享受美味的味道。
平安好醫生官方號
晚餐吃什麼不發胖？別以為不吃晚餐才是最好的，晚餐同樣很重要，尤其是對於需要在晚上工作的人們來說，晚餐是保證晚上精力充沛的補充劑，不然肚子咕嚕嚕叫著，什麼活兒也不在狀態！
吃晚餐，又不想發胖，可以選擇低熱量，又頂餓的食物。比如吃粗糧，糙米飯，五穀雜糧粥，放上紅豆，薏米，小米，黑米等穀物，不僅顏色看起來色彩繽紛養眼，而且吃起來口感多樣。
除了粥，還有主食，可以選擇全麥麵包，或者吃點薯類，比如紅薯，紫薯，它們不僅含有的熱量少，而且能讓你感覺到飽。
晚上不要吃的太油膩，如果想吃肉，可以考慮吃點雞肉，或者魚肉。同時為了健康不發胖，配合足量的蔬菜，比如西藍花，黃瓜，芹菜等，維生素和膳食纖維都有啦！
吃一頓飽飽的晚餐，可以精力充沛地繼續去加班工作了！不過，為了不胖，一定要控制好自己，別雖然晚餐吃的健康，卻抵不住同事們宵夜的誘惑，火鍋擼串烤肉啤酒，你這不胖的晚餐算是白吃了！
婦產科女司機
最近剛好有一些這方面的研究。比如前不久的一項研究發現在不改變飲食的量的情況下，早餐晚吃90分鐘，晚餐早吃90分鐘的減肥效果好，其實就是16:8輕斷食，只在白天8小時內進食，其餘16小時不吃。
還有一些研究發現把一天的飲食量的大部分在早晨吃了，午餐不多吃，晚餐少吃，這樣控制體重的效果最好。
不吃晚餐也會有效，但這要和全天的攝入量結合起來，如果不吃晚餐導致全天少吃至少500-600大卡，就能夠減肥，如果沒有達到少吃的話，不吃晚餐未必有效。
具體到吃什麼，則不僅僅是晚餐，也包括早餐和午餐，要吃健康的飲食，在宏量營養素所佔的卡路里攝入量上，比例是碳水化合物45-65%，脂肪20-35%，蛋白質10-35%，找到你所適合的比例。
重點在於要吃那些讓你感到飽了的食物，舉例來說，同樣是100大卡，如果生吃芹菜的話，要吃625克，如果吃牛奶巧克力的話，只能吃20克，一個人吃100克巧克力玩兒似的，可是要是吃3000克芹菜，恐怕不是一頓能不能吃進去的問題，而是要吃幾天才能吃完。
把三餐和全天的飲食量放在一起考慮，然後晚餐少吃和早吃，就能夠控制體重。
京虎子
說起晚餐，很多想要減肥的美眉聽到就搖頭！她們會選擇晚餐不吃或者只吃水果和酸奶就當一餐了。但實際上晚餐的營養也是很重要的，只要我們在對的時間吃了對的食物，長胖什麼的就只是個傳說！
晚餐吃什麼？當然是飽腹感強且低碳低脂的食物啦。
主食的選擇上，選擇用雜糧、粗糧代替精米精面，如紫米、紅米、黑米、大米、小米搭配煮飯，耐餓且需要的量會比大米少，這樣一來碳水化合物的量就會很好的控制，另外晚上還可以選擇根莖較多的薯類作為主食。
肉類的選擇上，白肉為先，晚上吃魚類，不僅能保證蛋白質的量，還能控制脂肪的量，何樂而不為呢？所以，美眉們，減肥不是所有肉都不能吃的~~除了肉還可以適當加些豆類、蛋類，那麼肉就可以少吃點了。
蔬果類的選擇上，儘量減少水果的量（水果含碳量較高），多吃膳食纖維多且低碳低能量的蔬菜，比如南瓜、黃瓜、甘藍、花菜等。
總而言之，晚上根據能量需求吃耐餓又低能量低碳低脂的食物，並且超過21點就不再進食，那麼一般不會存在因為吃了晚餐而發胖的情況！
你懂了嗎？
南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師
廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員
在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！
營養百事通
我就是管不住嘴，才胖的，現在開始減肥，早午餐吃，晚上少吃或者不吃，多做運動，準備開始遊冬泳，看看怎樣，減肥要有毅力，但又談何容易，美食的誘惑又有誰能阻擋得了呢，吃早點，平常6點吃的，你就4點吃，早吃早消化。就不會長肉了。
吃什麼都會胖，本人只中午吃，早晚都不吃，習慣了看到好吃的也不想吃，還有就是自己作為北方人，其實吃的也不多，但是因為經常晚上吃饅頭，所以說就會經常發胖，但是吃米飯吃上一段就會瘦下來，所以說自己不愛吃米飯，也就很難瘦下來。
用了四個月 瘦了三十斤 專吃青菜 水果 我幾天不吃 都不覺得餓 就是嘴饞得慌 好想好想能來米飯 好懷念我的白米飯呀，減肥，肥都是吃出來的。我過去140多，我想穿的衣服都買不到，後來我就晚上少吃，早，午吃正好，慢慢就減下來了，現在120左右。
商丘身邊事兒
到底會不會發胖這個問題還是要針對一天攝入的總熱量來定，如果每日攝入的總熱量小於消耗熱量，能量達到負平衡，無論吃什麼都不會發胖，並且還會減重，但如果說每日熱量超量，那麼即使是吃了無數青菜葉也是發胖。所以，除了晚飯的熱量注重意外，早餐、午餐也不宜過多攝入熱量。
不過更科學來說的話，晚餐儘量清淡會是更合適的就餐方式，晚餐不宜過飽，不宜過於豐盛，粗茶淡飯健康又養生。美國的研究發現，晚餐餐後的血糖波動情況和白天大有不同，晚餐後血糖會持續上升，但一段時間後也不下降，直到深夜，直到我們睡著，可能凌晨才會逐步趨於正常水平，其實這對維持血糖平穩是一個不利的現象，如果晚餐還吃得過於重口和豐盛，攝入量過多的話，可能會讓血糖更難以平穩，長期下去有更大幾率會誘發高血糖、高血脂等症狀。
另外，晚上我們經過一天的工作學習身體疲憊，代謝會降低，晚上我們的活動普通來說會減少，所以對於營養和熱量的需求其實不大，不需要營養過於豐富和熱量過於充分，如果晚餐再吃高油高脂、高糖高鹽食物，不僅對血糖不友好，而且還更容易囤積熱量，讓我們發胖。為了進一步保持血糖穩定，晚餐可以多增加蔬菜攝入量、全穀物類食物的攝入量，這些食物富含膳食纖維成分，能夠減緩糖分吸收速度，抑制脂肪、膽固醇的吸收。可以減少脂肪豐富肉類的攝入量，用禽肉、魚蝦肉代替畜肉，增加優質蛋白的攝入。
