牛媽love牛牛

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

腰腹脂肪，是每一個人的夢魔。它不僅意味著內臟脂肪的升高，還會直接導致體型發生明顯的變化。所以每個人都很關注自己腰腹部的脂肪，減脂的終極目標也是把腰腹的脂肪給減掉。今天我就給大家講一講腰腹脂肪的降低方法。

一、腰腹的脂肪為什麼難減？

脂肪的生長會遵循“中心效應”，脂肪會先在身體中心區生長，此時生長的體重不會很明顯的影響我們的重心平衡，然後脂肪會慢慢的向四肢蔓延。所以我們大多數人都是先胖肚子，後胖四肢。那麼同樣的道理，脂肪降低的時候也是先減少四肢的脂肪後降低腹部的脂肪，這也就是很多人已經瘦很多了但肚子還是有脂肪的原因。（身體脂肪是整體降低的，所謂的先和後指的是降低的比例）

二、腰腹脂肪該怎麼減？

脂肪是整體降低的，並不存在局部減脂，剛剛上面也講了腹部脂肪減低的比例跟四肢來說是比較低的。所以如果四肢的脂肪很少了，但肚子的脂肪還有很多，那麼你需要的就是繼續減脂，但是要改變一下訓練的方案，減脂的訓練動作以腹肌訓練為主，這樣就可以在減低脂肪的同時練出迷人的腹肌或馬甲線了，我給大家一個大概的標準自行參考。

男性身體脂肪率在10%以下 腹部脂肪才會很薄，腹肌也會清晰可見，女性體脂肪率在18%以下，腹部脂肪才不會有明顯贅肉。

所以大家可以自行參考，體脂達到這個標準腹部贅肉就基本正常了，腹肌也可以顯露了。如果體脂達標後沒有出現腹肌也不要慌張，腹肌是需要鍛鍊才可以很明顯的，腹部脂肪低只是一種顯露腹肌的方式，如果想露出迷人的腹肌和馬甲線還是需要專門的訓練。

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中國人肥胖的特點多以腹型肥胖，有氧運動多以大肌群參與的耐力性運動為主，通過中小強度的持續性訓練增加人體能量消耗，以達到燃燒脂肪代謝體脂的效果。而仰臥起坐之類的腹部肌力訓練多以區域小肌群肌力訓練為主，利於刺激區域機體脂肪的代謝或轉化為肌肉。因此有氧運動和腹部肌肉力量練習相結合才能更有效的減脂，那麼腹型肥胖者如何科學合理減肥呢？下面給大家分享一下自己親身經歷過的以腹部減脂為主的減肥方法。按照下述方法每天1次，每次運動持續60分鐘，很快就能達到減肥效果。

①有氧運動內容如下：耐力跑練習，每次持續訓練時長45分鐘左右，強度為中等，心率保持120次/分鐘。

②腹部肌力訓練內容如下：把仰臥起坐和兩頭起這兩種腹部肌力訓練方法交替進行訓練，每個動作快速持續訓練30秒左右，中間調整休息90秒左右再做下一個動作，每次累計訓練15分鐘左右。 其中常規的仰臥起坐的做法是根據自身腹肌力量條件可以採取平躺或傾斜躺身體姿勢，雙腿屈起並由人或重物輔助壓住雙腳，雙手交叉放在腦後，腹肌發力快速坐起然後再緩慢躺下，此法以大腹肌群訓練為主小腹肌群為輔；而升級版的仰臥兩頭起的做法是取平躺位，以小腹為中點，快速抬起上半身，同時雙腿也快速向前上方縮舉，頭起腳起，身體快速團縮，用雙手去觸碰雙腳，然後再緩慢平躺身體，此法需大腹、小腹肌群協調發力完成動作，對整個腹部肌群起到均衡刺激。

科學運動與健康

在家用一個墊子就能極速減脂？別說你才知道！

讓我們開始吧！

1/ 坐在瑜伽墊上，雙手撐在身後，

雙腿屈膝抬起，上身和腿部同時向中間運動，

注意只有手和臀部著地。

2/ 平躺在瑜伽墊上，

雙手自然放置身體兩側，

頭部抬起，腿部膝蓋微微彎曲，交替抬腿。

3/ 側撐在瑜伽墊上，

腿部向後屈膝彎曲，

小臂和一側膝蓋撐住地面，臀部向上抬。

4/ 坐在瑜伽墊上，雙腿自然屈膝，

身體向後仰，雙臂抬起放置胸前，

左右擺動腰部。

5/ 躺在瑜伽墊上，

雙腿伸直抬起，雙臂斜上方伸直，

做卷腹動作。

6/ 躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，

做側腹卷腹，

同時一側手臂向斜側方伸直。

7/ 俯臥撐姿勢，

手臂伸直，做側踢腿動作。

8/ 利用手臂反撐在瑜伽墊上，

做向上踢腿的動作。

這八個動作你都學會了嗎？記得要堅持哦！

歡迎戳寫評論show出親的健身絕招！

當然，這幾個動作也要根據自身情況進行調整。

你可以在第一週每組15個，第二週每組20個，

第三週每組25個這樣循序漸進。

並且，運動前後要記得拉伸下身體，

一整套動作進行下來大約5分鐘左右，否則可是會變成肌肉型的~

最後，你要知道肥肉不是一日長成，

好身材同樣不是。你要日復一日地堅持，才能有完美的身材噢！！

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小時候見到有“將軍肚”的人是有些羨慕的，覺得他們一定特別幸福，想吃啥就能吃啥，在經濟還是貧瘠的時代，“將軍肚”是富有的標誌。隨著生活條件改善，的確誕生了很多“富貴病”——糖尿病，高血壓，高血脂，肥胖，痛風，肚子越來越大，“五高”人群越來越多。

於是新的問題出來了:那些胖出來的肚子咋減回去？從營養師的角度給幾點建議:

（1）喝出來的“將軍肚”。很多男士應酬較多，酒局不斷，幾年下來，四肢變化不大，腰圍越來越粗，肚子越來越大。其實，對於經常喝酒的人群，除了腰腹肥胖，免疫能力也大大下降:過敏，溼疹，蕁麻疹，結腸炎，身體用各種問題提示你健康危機的出現。而戒酒是最根本的解決方法，有朋友皮膚皮疹咋治不好，戒酒3個月痊癒。《柳葉刀》最新報道:通過對2800萬人的研究數據得出結論:適量飲酒有益健康的說法不成立！喝多少酒對健康有益？——滴酒不沾最有益！飲酒是全世界範圍內導致中青年男性死亡的頭號殺手。

（2）坐出來“大肚腩”。有數據顯示，中國最有運動意識的人群是廣場舞大媽大爺。大多數年輕人，中年人，甚至兒童，學生都是“久坐族”。吃完不動，代謝不出的熱量轉化成脂肪存在肝臟，而腹部是脂肪最喜歡呆的地方，“大肚腩”，“游泳圈”的人越來越多。脂肪在體內代謝的最終產物是二氧化碳和水，所有的有氧運動，堅持30分鐘以上都可以促進脂肪代謝。

（3）吃出來的“隱性飢餓”。生活條件越來越好體現在吃得越來越精細，用追求“白富美”的標準選擇日常食物。但加工越細緻營養丟失越嚴重，“隱性飢餓”越明顯。蔬菜水果攝入量不足，會造成維生素礦物質缺乏，也會影響其他營養素的吸收與與運化，時間久了，會出現營養不良有關的疾病，比方肥胖。避免“隱性飢餓”很簡單:主食增加全穀物比例，每天保證500g蔬菜和300g水果，肉類控制在150～200g之間，豆類與菌菇必不可少，食物多樣，才能營養均衡！

俗話說:三分練七分吃，減重一定要從糾正自身原因做起，吃好才有力氣減肥哈。

（王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員，頭條號:註冊營養技師 王芳）

營養百事通

首先我們的身體是一個整體，沒有局部減肥這個事情。比如說我訓練只會讓我的肚子變的越來越小，讓我的雙下巴消失，瘦一下我的小腿吧等等這些需求。因為沒有局部減肥這個事情，所以說我們減肥的話，身體上的脂肪一起往下掉，哪些部位掉的更多哪些部位掉的更少是和自身的身體情況有很大的關聯。

那麼關於如何減肥呢，我給你提一些建議。

減肥最重要的是先要控制你的飲食，控制飲食不代表讓你節食，因為節食是一種非常非常弊大於利的減肥方式，不僅很可能成就你的減肥大業，而且即使成功了還會反彈。那麼控制飲食是哪方面呢，首先最重要的是你的飲食習慣，把一些不良的飲食習慣改掉，比如說喜歡吃一些油炸、燒烤、零食、飲料這些食物，這些食物不僅非常的不健康而且非常的高熱量，這些熱量進入到你的身體當中沒有消耗下去，就會轉換為脂肪你就會變胖，而腰腹部是最容易囤積脂肪的部位了，所以很多胖的人都是腰腹肥胖開始的。取消了這些不良的飲食那麼全帶字的你要多吃一些蔬菜、水果、粗糧和多喝水。

另外一方面的是進行健身，健身呢一般進行一些力量訓練與有氧訓練相結合。比如說每次訓練可以挑選一些簡單的力量訓練動作，比如說俯臥撐和仰臥起坐這些動作，深蹲都是沒有問題的。那麼訓練過後可以進行跑步、跳繩或者騎自行車這些有氧運動繼續消耗你的能量消耗你的脂肪。

以上兩點就是我給你提的一些建議關於如何減肥。減肥最難的就是堅持，就是你心態的改變。只要夠努力你就沒問題，加油！

大囚自重健身

首先，腰腹部胖也有分類的，要瘦腰腹部，先看看自己是哪種類型的：

一、下腹肥胖型

這類體型肚臍以下部位明顯突出，臀部從側面看起來是下垂的。這類人一般都伴有便秘的現象，飲食結構油膩、口味重。原因可能是久坐不動，運動少，喝水少所致。

為此，針對這類人，減肥要點：

1、多吃蔬菜水果、膳食纖維豐富的食物，多喝酸奶促進排便，改善便秘問題，加速腸胃活動機能，清理腸道。

2、多運動，多按摩。每天抽時間按摩用雙手揉、捏肚子上的肉也是有益的。辦公時主動幫忙影印、送公文，有機會就起身走走，下班時出去散心、逛逛街都好。最好每天定時運動，養成好的運動習慣。

二、水桶腰型

這一類人腰部的曲線很不明顯，左右臀部高度不同。腸胃或者肝臟也不疏通，主要是喜歡吃生冷油膩食物引起的。

針對這類人的減肥對策為：

1、慢嚼食物，多吃菜以減食量。每餐細嚼慢慢品嚐，提早感到飽意。儘量戒食煎、炸、油膩品，多選清蒸、煮的食物。精緻的糕點和寒涼的冰品，都要減少攝取。

2、多做瘦腰運動，選擇一些適合自己的瘦腰運動，比如拉伸瑜伽，簡單的扭腰等，每天練習一段時間，堅持下去。

三、上腹肥胖

肚臍以上部位明顯突出。身體的新陳代謝率降低，加上平時缺乏運動，而且喜歡吃甜品和熱量高的食物，肥肉就很容易積聚在上腹部位。

為此，有如下減肥對策：

1、少吃甜食，多吃豆類和瓜果食物。為了身材著想，克服自己吃甜食的慾望，逐步將口味改變，就能達到減腹效果。選擇白豆、黑漿果、幹杏和南瓜等高纖維的食品，纖維食品使人感到飽脹從而減少飲食，幫助減重，同時也可以防止便秘而引起的腹部過大。

2、多做仰臥起坐。幫助鍛鍊上腹部的肌肉。重複10到12次為一組，做3-5組，每星期做2到3次。堅持一個月以上。

總之，腹部型肥胖人群想要瘦腰瘦肚子，還是離不開“管住嘴，邁開腿”的減肥原則，找準自己發胖的原因，找到適合自己的減肥方法，堅持下去，養成良好的生活習慣，一定能看到減肥成功的一天。　

健康之初

腰腹胖到什麼程度？

如果只是一點點肉，主要做些腹部力量就足夠了。具體動作各種運動APP裡面特別多。每天堅持做，必定有效果！

如果胖得跟我似的

腰腹部脂肪太厚了，必須配合有氧運動！

有氧運動結合力量效果還是很不錯的。

（好多年前）曾經也胖過一次，那時候也主要是胖的腰腹部。給你看一下圖，左面是105斤的時候，右面是135斤的時候。後來又慢慢減減減，2個月左右時間減到96-98斤的樣子了。（看上面的圖左邊那張）

這一次減肥，也是有氧結合力量的方式，兩個月就瘦到左面圖那樣了。其實這個圖只是我那一次減肥的後半段部分，因為起始體重是160多斤的。

我想說，跑步真的很好瘦肚子，我肚子和大腿瘦了好幾圈。。

反正你哪裡胖，就會瘦哪裡（瘦的地方也沒啥肉可以瘦了）

然後結合腰腹部和臀部的力量訓練，具體動作可以看運動類APP，裡面特別多，視頻教程特別清楚。

其實誰都知道要運動可以瘦，最主要是堅持！堅持就一定可以成功！加油吧！

子子減肥記

腰腹胖的人腹部鬆弛無力的，我向你推薦一個吸腹減肥技巧:先把胸腔打開、再深呼吸，有意識把力量集中在腹部，吐出腹部所有的空氣，肚子盡全力收縮

3、收縮至自己的極限之後，進行緩慢呼吸（此時腹部依然保持收縮狀態）

4、堅持到自己的極限，以吸不住肚子為一組，重複每組堅持到極限時，腹部會有類似大笑到肚子酸的感覺。如果沒有，證明動作未到位，自己比對步驟，確保自己所鍛鍊的肌肉群是正確的。

掌握之後，當你領悟了發力肌群，也可以嘗試坐姿或是站姿，隨時隨地吸肚子。

它能快速地收緊腰腹、縮小腰圍、縮小腰兩側凹槽、在視覺上延伸腿形、消除腹部脹氣水腫、促進腸道蠕動、幫助排空腸道廢物。

最終要的一點你還是要加強有氧運動和無氧運動向結合練習，配合健康膳食調理，每天堅持能一小時有氧中強度運動，多做卷腹練習，這是我和群友打開胸腔練習吸腹的一組照片，可提供你參考學習。

大媽喜樂樂愛運動

我是屬於家族肥胖類型的，我的外婆，母親舅舅，姨，妹妹都很胖。而且父母及外公外婆都有糖尿病，高血壓等慢性疾病。可以說我成人後肥胖是必然趨勢，所謂喝涼水都會胖的那種。這種家族性肥胖的體質很難減下來。

人步入中年，我開始發胖，開始還沒太注意。後來體檢，發現血脂有點高時，我才有危機感，因為我自己是一名醫生，我知道問題的嚴重性，於是開始下定決心減肥，一年下來減了25斤左右，所以，只要堅持，減肥勢在必得。分享一下我的減肥經歷。

1、改變飲食結構

早餐：牛奶，雞蛋，涼拌西蘭花，主食燕麥或者雜糧粥，或者微波爐烤紅薯。

午餐：主食以雜糧飯為主，菜改變了以往的烹飪方式，以涼拌，蒸菜為主。減少油脂的攝入量。

晚餐：酸奶一杯，水果一個，全麥麵包2片。青菜用開水燙過直接吃，不用油鹽。

期間，多吃黑木耳，洋蔥，西蘭花，這樣下來3個月複查血脂正常。減了8斤。

2、適當運動

每天堅持運動，有氧無氧結合。每天慢跑或者快走5公里。平板支撐，針對腹部減脂的普拉提，腹式呼吸。

3、針灸，埋線

我本人是醫生，愛人也是醫生。所以這一點我比較佔優勢。晚上回家，老公會幫我扎針灸，忙的時候沒時間針灸，就穴位埋線代替。

4、減肥茶

決明子，荷葉，苦蕎每天泡水。

5、按時休息

每天保證充足的睡眠，不熬夜，不吃冷飲，不吃高熱量的食物。因為過度勞累，熬夜基礎代謝率會降低，而影響減肥效果。

這樣，飲食，運動，針灸干預，一年下來，減了25斤左右。所以，很多人說減肥減不下來，只是你沒有控制住嘴，沒有邁開腿，沒有養成良好的作息習慣。不要指望吃減肥藥來減肥，因為根本就沒有舒適減肥一說。想要減肥，就要改變生活方式，和適量運動，有條件也可以針灸輔助。

每天聊點育兒經

肥胖分為中心性肥胖（腹型肥胖以及蘋果型肥胖）以及外周型肥胖（梨形）肥胖。

肥胖的指標除了BMI、標準體重指數外，還有腰圍，腰圍的評價標準為：

腹型肥胖的人減肥也同普通減肥一樣，記住兩點1、減少總能量攝入；2、增加總能量的消耗。

怎樣減少總能量的攝入：

盯住油

1.烹調少放油，尤其是飯店就餐；

2.不吃任何過油的或油炸的食品；

3.注意麵包、餅乾、快餐面、點心、膨化食品和麥片中的油；

4.少吃一切香噴噴或美味的加工食品和零食；

盯住“糖”

1.禁忌所有飲料（除純淨水外）

2.甜食

少喝啤酒；

減肥期間最好不喝。

矯正飲食行為

打掃剩飯、進食速度過快、生氣大吃一頓、飯後吃水果等。

怎樣增加總能量的消耗

增加體力活動

1.日常活動力度加大

上下班騎自行車或者乘坐公交或地鐵；上班期間多喝水，多去上廁所，每隔半小時站立起來活動活動；幫助家裡拖地、洗碗，多幹家務；有什麼重物可以幫助搬。

2.增加鍛鍊項目

晚上可以跑步，在家裡跟著視頻跳有氧操；週末可以約上同學朋友打球、爬山；可以辦張健身卡，去健身房運動；

總之，糾正飲食習慣，增加日常活動量，是一定可以瘦下來的。

關鍵字: 健康 脂肪 生活