牛妈love牛牛

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

腰腹脂肪，是每一个人的梦魔。它不仅意味着内脏脂肪的升高，还会直接导致体型发生明显的变化。所以每个人都很关注自己腰腹部的脂肪，减脂的终极目标也是把腰腹的脂肪给减掉。今天我就给大家讲一讲腰腹脂肪的降低方法。

一、腰腹的脂肪为什么难减？

脂肪的生长会遵循“中心效应”，脂肪会先在身体中心区生长，此时生长的体重不会很明显的影响我们的重心平衡，然后脂肪会慢慢的向四肢蔓延。所以我们大多数人都是先胖肚子，后胖四肢。那么同样的道理，脂肪降低的时候也是先减少四肢的脂肪后降低腹部的脂肪，这也就是很多人已经瘦很多了但肚子还是有脂肪的原因。（身体脂肪是整体降低的，所谓的先和后指的是降低的比例）

二、腰腹脂肪该怎么减？

脂肪是整体降低的，并不存在局部减脂，刚刚上面也讲了腹部脂肪减低的比例跟四肢来说是比较低的。所以如果四肢的脂肪很少了，但肚子的脂肪还有很多，那么你需要的就是继续减脂，但是要改变一下训练的方案，减脂的训练动作以腹肌训练为主，这样就可以在减低脂肪的同时练出迷人的腹肌或马甲线了，我给大家一个大概的标准自行参考。

男性身体脂肪率在10%以下 腹部脂肪才会很薄，腹肌也会清晰可见，女性体脂肪率在18%以下，腹部脂肪才不会有明显赘肉。

所以大家可以自行参考，体脂达到这个标准腹部赘肉就基本正常了，腹肌也可以显露了。如果体脂达标后没有出现腹肌也不要慌张，腹肌是需要锻炼才可以很明显的，腹部脂肪低只是一种显露腹肌的方式，如果想露出迷人的腹肌和马甲线还是需要专门的训练。

更多健身干货，请大家关注我们！

赛普健身学院官方账号

中国人肥胖的特点多以腹型肥胖，有氧运动多以大肌群参与的耐力性运动为主，通过中小强度的持续性训练增加人体能量消耗，以达到燃烧脂肪代谢体脂的效果。而仰卧起坐之类的腹部肌力训练多以区域小肌群肌力训练为主，利于刺激区域机体脂肪的代谢或转化为肌肉。因此有氧运动和腹部肌肉力量练习相结合才能更有效的减脂，那么腹型肥胖者如何科学合理减肥呢？下面给大家分享一下自己亲身经历过的以腹部减脂为主的减肥方法。按照下述方法每天1次，每次运动持续60分钟，很快就能达到减肥效果。

①有氧运动内容如下：耐力跑练习，每次持续训练时长45分钟左右，强度为中等，心率保持120次/分钟。

②腹部肌力训练内容如下：把仰卧起坐和两头起这两种腹部肌力训练方法交替进行训练，每个动作快速持续训练30秒左右，中间调整休息90秒左右再做下一个动作，每次累计训练15分钟左右。 其中常规的仰卧起坐的做法是根据自身腹肌力量条件可以采取平躺或倾斜躺身体姿势，双腿屈起并由人或重物辅助压住双脚，双手交叉放在脑后，腹肌发力快速坐起然后再缓慢躺下，此法以大腹肌群训练为主小腹肌群为辅；而升级版的仰卧两头起的做法是取平躺位，以小腹为中点，快速抬起上半身，同时双腿也快速向前上方缩举，头起脚起，身体快速团缩，用双手去触碰双脚，然后再缓慢平躺身体，此法需大腹、小腹肌群协调发力完成动作，对整个腹部肌群起到均衡刺激。

科学运动与健康

在家用一个垫子就能极速减脂？别说你才知道！

让我们开始吧！

1/ 坐在瑜伽垫上，双手撑在身后，

双腿屈膝抬起，上身和腿部同时向中间运动，

注意只有手和臀部着地。

2/ 平躺在瑜伽垫上，

双手自然放置身体两侧，

头部抬起，腿部膝盖微微弯曲，交替抬腿。

3/ 侧撑在瑜伽垫上，

腿部向后屈膝弯曲，

小臂和一侧膝盖撑住地面，臀部向上抬。

4/ 坐在瑜伽垫上，双腿自然屈膝，

身体向后仰，双臂抬起放置胸前，

左右摆动腰部。

5/ 躺在瑜伽垫上，

双腿伸直抬起，双臂斜上方伸直，

做卷腹动作。

6/ 躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，

做侧腹卷腹，

同时一侧手臂向斜侧方伸直。

7/ 俯卧撑姿势，

手臂伸直，做侧踢腿动作。

8/ 利用手臂反撑在瑜伽垫上，

做向上踢腿的动作。

这八个动作你都学会了吗？记得要坚持哦！

欢迎戳写评论show出亲的健身绝招！

当然，这几个动作也要根据自身情况进行调整。

你可以在第一周每组15个，第二周每组20个，

第三周每组25个这样循序渐进。

并且，运动前后要记得拉伸下身体，

一整套动作进行下来大约5分钟左右，否则可是会变成肌肉型的~

最后，你要知道肥肉不是一日长成，

好身材同样不是。你要日复一日地坚持，才能有完美的身材噢！！

时尚，健康、美食、美容护肤、服饰搭配......更多内容满足你~！

快来关注我吧 ~ COSMOHIGIRL~

时尚COSMO官方社群

COSMOHIGIRL

小时候见到有“将军肚”的人是有些羡慕的，觉得他们一定特别幸福，想吃啥就能吃啥，在经济还是贫瘠的时代，“将军肚”是富有的标志。随着生活条件改善，的确诞生了很多“富贵病”——糖尿病，高血压，高血脂，肥胖，痛风，肚子越来越大，“五高”人群越来越多。

于是新的问题出来了:那些胖出来的肚子咋减回去？从营养师的角度给几点建议:

（1）喝出来的“将军肚”。很多男士应酬较多，酒局不断，几年下来，四肢变化不大，腰围越来越粗，肚子越来越大。其实，对于经常喝酒的人群，除了腰腹肥胖，免疫能力也大大下降:过敏，湿疹，荨麻疹，结肠炎，身体用各种问题提示你健康危机的出现。而戒酒是最根本的解决方法，有朋友皮肤皮疹咋治不好，戒酒3个月痊愈。《柳叶刀》最新报道:通过对2800万人的研究数据得出结论:适量饮酒有益健康的说法不成立！喝多少酒对健康有益？——滴酒不沾最有益！饮酒是全世界范围内导致中青年男性死亡的头号杀手。

（2）坐出来“大肚腩”。有数据显示，中国最有运动意识的人群是广场舞大妈大爷。大多数年轻人，中年人，甚至儿童，学生都是“久坐族”。吃完不动，代谢不出的热量转化成脂肪存在肝脏，而腹部是脂肪最喜欢呆的地方，“大肚腩”，“游泳圈”的人越来越多。脂肪在体内代谢的最终产物是二氧化碳和水，所有的有氧运动，坚持30分钟以上都可以促进脂肪代谢。

（3）吃出来的“隐性饥饿”。生活条件越来越好体现在吃得越来越精细，用追求“白富美”的标准选择日常食物。但加工越细致营养丢失越严重，“隐性饥饿”越明显。蔬菜水果摄入量不足，会造成维生素矿物质缺乏，也会影响其他营养素的吸收与与运化，时间久了，会出现营养不良有关的疾病，比方肥胖。避免“隐性饥饿”很简单:主食增加全谷物比例，每天保证500g蔬菜和300g水果，肉类控制在150～200g之间，豆类与菌菇必不可少，食物多样，才能营养均衡！

俗话说:三分练七分吃，减重一定要从纠正自身原因做起，吃好才有力气减肥哈。

（王芳，主管护师，注册营养技师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员，头条号:注册营养技师 王芳）

营养百事通

首先我们的身体是一个整体，没有局部减肥这个事情。比如说我训练只会让我的肚子变的越来越小，让我的双下巴消失，瘦一下我的小腿吧等等这些需求。因为没有局部减肥这个事情，所以说我们减肥的话，身体上的脂肪一起往下掉，哪些部位掉的更多哪些部位掉的更少是和自身的身体情况有很大的关联。

那么关于如何减肥呢，我给你提一些建议。

减肥最重要的是先要控制你的饮食，控制饮食不代表让你节食，因为节食是一种非常非常弊大于利的减肥方式，不仅很可能成就你的减肥大业，而且即使成功了还会反弹。那么控制饮食是哪方面呢，首先最重要的是你的饮食习惯，把一些不良的饮食习惯改掉，比如说喜欢吃一些油炸、烧烤、零食、饮料这些食物，这些食物不仅非常的不健康而且非常的高热量，这些热量进入到你的身体当中没有消耗下去，就会转换为脂肪你就会变胖，而腰腹部是最容易囤积脂肪的部位了，所以很多胖的人都是腰腹肥胖开始的。取消了这些不良的饮食那么全带字的你要多吃一些蔬菜、水果、粗粮和多喝水。

另外一方面的是进行健身，健身呢一般进行一些力量训练与有氧训练相结合。比如说每次训练可以挑选一些简单的力量训练动作，比如说俯卧撑和仰卧起坐这些动作，深蹲都是没有问题的。那么训练过后可以进行跑步、跳绳或者骑自行车这些有氧运动继续消耗你的能量消耗你的脂肪。

以上两点就是我给你提的一些建议关于如何减肥。减肥最难的就是坚持，就是你心态的改变。只要够努力你就没问题，加油！

大囚自重健身

首先，腰腹部胖也有分类的，要瘦腰腹部，先看看自己是哪种类型的：

一、下腹肥胖型

这类体型肚脐以下部位明显突出，臀部从侧面看起来是下垂的。这类人一般都伴有便秘的现象，饮食结构油腻、口味重。原因可能是久坐不动，运动少，喝水少所致。

为此，针对这类人，减肥要点：

1、多吃蔬菜水果、膳食纤维丰富的食物，多喝酸奶促进排便，改善便秘问题，加速肠胃活动机能，清理肠道。

2、多运动，多按摩。每天抽时间按摩用双手揉、捏肚子上的肉也是有益的。办公时主动帮忙影印、送公文，有机会就起身走走，下班时出去散心、逛逛街都好。最好每天定时运动，养成好的运动习惯。

二、水桶腰型

这一类人腰部的曲线很不明显，左右臀部高度不同。肠胃或者肝脏也不疏通，主要是喜欢吃生冷油腻食物引起的。

针对这类人的减肥对策为：

1、慢嚼食物，多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，提早感到饱意。尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸、煮的食物。精致的糕点和寒凉的冰品，都要减少摄取。

2、多做瘦腰运动，选择一些适合自己的瘦腰运动，比如拉伸瑜伽，简单的扭腰等，每天练习一段时间，坚持下去。

三、上腹肥胖

肚脐以上部位明显突出。身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和热量高的食物，肥肉就很容易积聚在上腹部位。

为此，有如下减肥对策：

1、少吃甜食，多吃豆类和瓜果食物。为了身材着想，克服自己吃甜食的欲望，逐步将口味改变，就能达到减腹效果。选择白豆、黑浆果、干杏和南瓜等高纤维的食品，纤维食品使人感到饱胀从而减少饮食，帮助减重，同时也可以防止便秘而引起的腹部过大。

2、多做仰卧起坐。帮助锻炼上腹部的肌肉。重复10到12次为一组，做3-5组，每星期做2到3次。坚持一个月以上。

总之，腹部型肥胖人群想要瘦腰瘦肚子，还是离不开“管住嘴，迈开腿”的减肥原则，找准自己发胖的原因，找到适合自己的减肥方法，坚持下去，养成良好的生活习惯，一定能看到减肥成功的一天。　

健康之初

腰腹胖到什么程度？

如果只是一点点肉，主要做些腹部力量就足够了。具体动作各种运动APP里面特别多。每天坚持做，必定有效果！

如果胖得跟我似的

腰腹部脂肪太厚了，必须配合有氧运动！

有氧运动结合力量效果还是很不错的。

（好多年前）曾经也胖过一次，那时候也主要是胖的腰腹部。给你看一下图，左面是105斤的时候，右面是135斤的时候。后来又慢慢减减减，2个月左右时间减到96-98斤的样子了。（看上面的图左边那张）

这一次减肥，也是有氧结合力量的方式，两个月就瘦到左面图那样了。其实这个图只是我那一次减肥的后半段部分，因为起始体重是160多斤的。

我想说，跑步真的很好瘦肚子，我肚子和大腿瘦了好几圈。。

反正你哪里胖，就会瘦哪里（瘦的地方也没啥肉可以瘦了）

然后结合腰腹部和臀部的力量训练，具体动作可以看运动类APP，里面特别多，视频教程特别清楚。

其实谁都知道要运动可以瘦，最主要是坚持！坚持就一定可以成功！加油吧！

子子减肥记

腰腹胖的人腹部松弛无力的，我向你推荐一个吸腹减肥技巧:先把胸腔打开、再深呼吸，有意识把力量集中在腹部，吐出腹部所有的空气，肚子尽全力收缩

3、收缩至自己的极限之后，进行缓慢呼吸（此时腹部依然保持收缩状态）

4、坚持到自己的极限，以吸不住肚子为一组，重复每组坚持到极限时，腹部会有类似大笑到肚子酸的感觉。如果没有，证明动作未到位，自己比对步骤，确保自己所锻炼的肌肉群是正确的。

掌握之后，当你领悟了发力肌群，也可以尝试坐姿或是站姿，随时随地吸肚子。

它能快速地收紧腰腹、缩小腰围、缩小腰两侧凹槽、在视觉上延伸腿形、消除腹部胀气水肿、促进肠道蠕动、帮助排空肠道废物。

最终要的一点你还是要加强有氧运动和无氧运动向结合练习，配合健康膳食调理，每天坚持能一小时有氧中强度运动，多做卷腹练习，这是我和群友打开胸腔练习吸腹的一组照片，可提供你参考学习。

大妈喜乐乐爱运动

我是属于家族肥胖类型的，我的外婆，母亲舅舅，姨，妹妹都很胖。而且父母及外公外婆都有糖尿病，高血压等慢性疾病。可以说我成人后肥胖是必然趋势，所谓喝凉水都会胖的那种。这种家族性肥胖的体质很难减下来。

人步入中年，我开始发胖，开始还没太注意。后来体检，发现血脂有点高时，我才有危机感，因为我自己是一名医生，我知道问题的严重性，于是开始下定决心减肥，一年下来减了25斤左右，所以，只要坚持，减肥势在必得。分享一下我的减肥经历。

1、改变饮食结构

早餐：牛奶，鸡蛋，凉拌西兰花，主食燕麦或者杂粮粥，或者微波炉烤红薯。

午餐：主食以杂粮饭为主，菜改变了以往的烹饪方式，以凉拌，蒸菜为主。减少油脂的摄入量。

晚餐：酸奶一杯，水果一个，全麦面包2片。青菜用开水烫过直接吃，不用油盐。

期间，多吃黑木耳，洋葱，西兰花，这样下来3个月复查血脂正常。减了8斤。

2、适当运动

每天坚持运动，有氧无氧结合。每天慢跑或者快走5公里。平板支撑，针对腹部减脂的普拉提，腹式呼吸。

3、针灸，埋线

我本人是医生，爱人也是医生。所以这一点我比较占优势。晚上回家，老公会帮我扎针灸，忙的时候没时间针灸，就穴位埋线代替。

4、减肥茶

决明子，荷叶，苦荞每天泡水。

5、按时休息

每天保证充足的睡眠，不熬夜，不吃冷饮，不吃高热量的食物。因为过度劳累，熬夜基础代谢率会降低，而影响减肥效果。

这样，饮食，运动，针灸干预，一年下来，减了25斤左右。所以，很多人说减肥减不下来，只是你没有控制住嘴，没有迈开腿，没有养成良好的作息习惯。不要指望吃减肥药来减肥，因为根本就没有舒适减肥一说。想要减肥，就要改变生活方式，和适量运动，有条件也可以针灸辅助。

每天聊点育儿经

肥胖分为中心性肥胖（腹型肥胖以及苹果型肥胖）以及外周型肥胖（梨形）肥胖。

肥胖的指标除了BMI、标准体重指数外，还有腰围，腰围的评价标准为：

腹型肥胖的人减肥也同普通减肥一样，记住两点1、减少总能量摄入；2、增加总能量的消耗。

怎样减少总能量的摄入：

盯住油

1.烹调少放油，尤其是饭店就餐；

2.不吃任何过油的或油炸的食品；

3.注意面包、饼干、快餐面、点心、膨化食品和麦片中的油；

4.少吃一切香喷喷或美味的加工食品和零食；

盯住“糖”

1.禁忌所有饮料（除纯净水外）

2.甜食

少喝啤酒；

减肥期间最好不喝。

矫正饮食行为

打扫剩饭、进食速度过快、生气大吃一顿、饭后吃水果等。

怎样增加总能量的消耗

增加体力活动

1.日常活动力度加大

上下班骑自行车或者乘坐公交或地铁；上班期间多喝水，多去上厕所，每隔半小时站立起来活动活动；帮助家里拖地、洗碗，多干家务；有什么重物可以帮助搬。

2.增加锻炼项目

晚上可以跑步，在家里跟着视频跳有氧操；周末可以约上同学朋友打球、爬山；可以办张健身卡，去健身房运动；

总之，纠正饮食习惯，增加日常活动量，是一定可以瘦下来的。

關鍵字: 健康 生活 腰腹