远方有美景
肌肉的生长无非就是吃，练，睡
抛出吃和睡，我们说说锻炼上的问题
1.肌肉的生长适应了这种代谢压力，你每天的训练太趋于稳定。
举个例子，走路也是种运动，走路时肌肉也去参与做工，我们每天走，肌肉量也不会得到提升。这是因为身体已经适应了这种方式，肌肉习惯了这种运动量，所以不会有所提高。
2.肌肉生长遵循超负荷原则，你一直在锻炼，但是当你每次训练中的 组数*次数*组间歇*重量 等这些因素都遵循常态时，训练总量几乎不变，就不会出现超负荷，导致增肌不太理想。
3.导致肌肥大的很重要一个因素是肌肉的撕裂再修补。加入离心收缩的训练才能导致肌肉最大程度的撕裂，然后在吃和睡中再得到修复（假如鞋子是肌肉，鞋子破了补块补丁是不是体积就变大了😏）。所以你的锻炼中是否高效的做到离心收缩。
最后讲一句，兄弟姐妹们加个关注！
健态lilY
你好，很高兴回答你这个问题。
渐进负荷
要想增肌，渐进负荷是一个非常重要的概念。
所谓的渐进负荷其实就是我们的运动强度的增加。打个比方:我们的体重在近段时间都没有变化，但是我们的深蹲极限重量从60KG涨到了70KG，这就说明我们的腿部肌肉量增长了，也就说明增肌了。
如果你还是向你描述中一样一直保持同一个运动强度，处在舒适区中，你就没法增肌。
离心收缩
有相关研究表明:离心收缩是最有效的肌肥大训练方式。所谓的离心收缩，简单来说就是控制与地心引力对抗的速度。比如说二头弯举，你要做的就是尽量慢放，让离心收缩2-3秒，这样可以更好的刺激到我们的肌肉，加速我们的肌纤维撕裂。
多吃点
言简意赅的一点。
因为你要想增肌，要想增加体重必须是要多吃的，在保持蛋白质摄入足够的前提下，尽可能的多摄入碳水化合物的含量。并且，我们应该增加进食的餐数，我的建议是5餐以上，这样可以有效的减少我们的肌肉的“饥饿感”。毕竟，我们的身体每3个小时就需要一次热量的摄入。像你目前这样的饮食情况，是非常不合格的。
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
尹宣然
健身不增肌的原因，随便一想都有不下十个个……
简单说说最常见的几个问题吧：
1.吸收系统比较弱
我们的胃和小肠主宰着全部热量的吸收
其中担任也包括蛋白质。
我们所摄入的所有蛋白质都是在肠胃中被分解为氨基酸，再通过循环，补充到肌肉中，才能促使其生长
因此，肠胃系统不好的人，就做不到优质的吸收过程，从而肌肉增长缓慢
这个问题需要长期的改善饮食，甚至动用一些药剂来调整
这也是不增肌的最根源的原因所在。
2.训练过度
这个问题比较可恶
越是努力训练的人，越是容易出现
一般健身成狂的人，都希望自己的肌肉加速增长，于是顺理成章的想到了加大训练频率，加长训练时间
但是，其实人体肌肉是有生长周期的
在自然健美领域，一般前边一两年肌肉增长最快，越是到成熟期反而越缓慢
那么，加大训练的强度，直接的后果就是训练过度
于是，肌肉和力量不增反降
这种情况应该把休息和训练调整一下配比
3.恒重训练持续过长
在增肌人群中，需要把增肌时间分为两部分
恒重训练适合肌肉的稳定增长期，动作的熟悉期
而恒重可以做到比较稳的时候，就需要做突破瓶颈期的训练了
肌肉只有在不断的更强的刺激下，才可以继续增长
不突破瓶颈一直保持一个重量训练的话，就会增肌停滞。
4.其它
这里涵盖很多，尤其是训练以外的生活细节。例如：
你的营养是不是跟得上？
睡眠能不能满足每天7小时？
训练的动作标准性有没有达标？
组间休息时间和肌纤维刺激的全面性做的好不好？
等等
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总而言之，增肌是一项缓慢的，系统性的工程
增肌的效果也要以年计算才比较合理
多学习技术，多实践新的方法，每个人都能够成为自己想要的样子
可以看看我以往写的文章，也许会有帮助
希望有帮到你。
虎山行不行
先不说你长肌肉或者脂肪与否，就说你这个饭量，你说三倍饭量，但你应该更注意一下热量，饭量多不一定热量非常高，假设你和室友吃得食物种类差不多一个一般身形男性成人一天大概吃下1800-2400大卡，你三倍就是要6000甚至更多大卡，这个热量是一些体格庞大高强度对抗运动的运动员训练比赛日才可能会摄入的热量比如橄榄球运动员，你真吃了6000大卡，按照你的基础消耗和训练量不可能不涨体重，极可能你每天的消耗基本和吃下去的热量差不多打平，只是你个人觉得吃很多。当然还有可能的是，你确实吃了很多热量，如果还不上体重，可能你的肠道不好，难以摄取营养，和甲状腺素比较高，很多职业健美健体的人会在比赛前使用甲状腺素t3等来帮助快速减脂，而你可能天生就具备较高甲状腺素，此外，甚至胰岛素比较不敏感的人也很难增加脂肪或者肌肉，建议还是去检查一下。希望对你有帮助。
麒ric
提问者BMI是20.9877，体重范围是65-81公斤，体重略偏低，体脂率也比较低，应该能显出腹肌，其它指标应该都算比较正常。可以直接做增肌锻炼。提问者的锻炼是遇到了瓶颈期，需要提高强度和难度，也需要饮食和睡眠来配合才能突破。
提问者以增肌为锻炼目的，应该增加碳水和蛋白质的摄入量，增加锻炼强度。
增肌锻炼，每公斤体重大约需要6克碳水，1.5-2克蛋白质，年纪越大需要的蛋白质越多，但每公斤体重不能超过3克，否则会增加肾脏负担。
提问者每天需要大约540克碳水，135-180克蛋白质。碳水的主要来源是米饭和各种面食，目前应该增加主食摄入量，不需要喝脱脂牛奶，也不需要吃燕麦，三餐主食按照442或类似比例摄入就行。蛋白质的来源包括肉蛋奶和豆制品，动植物蛋白质按照4：1的比例摄入，这个饮食量还是比较大的，既然提问者胃口好，那就多吃一点。增肌过程中不仅需要大量的蛋白质和碳水，脂肪等营养也非常重要，要均衡饮食，不能挑食。
锻炼方面，目前的锻炼强度太低，最好去健身房系统锻炼，否则只能用自重锻炼，效果会大打折扣。在健身房里锻炼，可以下载健身宝典，只有安卓版，选择合适的计划就行。
如果不能去健身房，就要想办法提高自重锻炼的难度，比如同样是俯卧撑，可以用宽距、窄距、钻石俯卧撑等方式，引体向上可以用宽距和窄距交叉锻炼，哑铃弯举可以做到力竭，或者用类似牧师凳的器械做哑铃弯举，可以提高锻炼难度。还可以缩短休息时间提高锻炼难度。
每晚10点到11点必须睡着，深度睡眠越多越好。
除了增肌锻炼，每次锻炼的时候要做10分钟左右有氧热身，并且动态拉伸肌肉和活动关节之后再做器械热身和器械锻炼，再做静态肌肉拉伸和活动关节，增肌期间有氧运动时间一般10-20分钟，最多25分钟，等增肌结束之后再做有氧为主的刷脂锻炼。增肌、减脂、增肌，一直循环下去，就能达到锻炼目的。
总之吃练睡三方面都要做到位才能增肌。提问者目前应该重点考虑如何提高锻炼强度。
行远健身
正常情况应该不会，得看个人情况，锻炼方式和强度、饮食等多方面因素，找个地方身边专业的健身朋友，帮你改进下，有空可以看看Jeff的健身视频，Jesse就是幸运的，被Jeff指导，他属于很瘦不容易长肌肉的类型，过了这么一段时间了，Jesse的效果非常好！
姐夫搬砖工仲崇智
健身不长肌肉，跟您做的运动，平时饮食密切相关。
健身圈高丙明
健身和健美有相同也有不同，你要想练肌肉就得有专业老师指导你的训练和饮食。腱子肉不是能随随便便练出来的
问天46945177
有些可能是管不住嘴巴，认为锻炼了就可以胡吃海塞
你肥不肥反正我肥
其实这是很多刚健身的朋友都会遇到的问题，根据我的经验十之八九出在吃这个点上！这个吃不是普通的三餐，吃饱不饿就行的。
