宋燕兒

跑步跑的好可以健身強體減肥治病，比如我通過合理的鍛鍊，把自己的輕度脂肪肝治癒了。但是如果不掌握要領，反過來還會損傷身體，造成疾病。下面我就給大家介紹一下如何健康跑步。

第一，量力而行，循序漸進。

對於我們普通人來說，要強身健體，中等強度的有氧運動最合適。怎麼確定自己的運動達到了中等強度呢？這裡有一個公式

最大心率（次/分鐘）=220-年齡（歲）

中等強度運動時心率=最大心率x0.5（或者0.6）

比如年齡30歲，最大心率就等於190次/分（220-30），那麼中等強度運動就要求心率達到95-110次/分鐘。

剛剛開始時，跑步的距離可以短一些，速度慢一些，逐漸加量。

一般從跑1km開始，慢慢加到以3km，5km為宜，不宜過長。每週3-5次。

第二，跑步前要做好準備運動，跑完後要做放鬆運動

正式跑步前，請先花十分鐘時間做好拉伸等準備運動，充分給關節、肌肉預熱，這樣可以有效減少關節傷的發生。跑完後再慢走，壓腿，高抬腿等放鬆運動十分鐘，可以有效避免肌肉疼。

第三，選擇安全的跑步環境和舒適的運動鞋

安全的跑步環境是指周邊安全，路平坦，沒有坑坑窪窪，以塑膠跑道最好。

鞋一定選舒適合腳，減震效果好的鞋，可以有效保護我們的關節。

第四，跑步姿勢一定要正確。尤其避免膝關節內收，很傷膝蓋。

第五，體重過大的人不宜採用長跑。因為對關節損傷太大。應該選擇游泳，待體重下降再跑步

人體探索者

說到跑步，很多人認為只有當你大步流星跑起來，然後在三到五分鐘後喘不過氣來的時候，你才是跑步。其實，跑步方式從跑步質量和數量上看，其適應度效果很低。什麼樣的“跑步”可以稱為“健康跑步”?這是根據不同的體質、不同的人群、不同的時期以不同的方式和方法跑步。

1.步幅要小

跑步時小步的目標是積極地減少每一步的肌肉力量，目標是儘可能延長跑步。有很多人在跑步時腳腕力量太大，長跑時局部疲勞，經常使人放棄跑步。步幅小，但動作平衡。

2.跑速要慢

我們都知道不同的跑步速度對心腦血管系統有不同的刺激，慢跑對心臟有溫和的刺激。一般來說，每個人的基本脈搏數是不一樣的，比如一些中老年心動過緩，早上脈搏每分鐘只有五六十次，而一些年輕人和中年人早上脈搏每分鐘七八十次。因此，根據每分鐘脈搏次數乘以早上1.4 - 1.8，更適合控制初始健康跑步強度。

3.跑程要長

長跑最重要的一點是，身體可以“主動”消耗當前血液中所有的血糖，同時也消耗身體積累的多餘熱量。這種“積極”的消耗是降低血脂、血糖和緩解血壓的最好方法。就減肥而言，更重要的是它對健康的危害幾乎為零。

4.因人而異

一般來說，每個人的體格和疾病狀況各有不同，因此必須在跑步中結合自己進行。

5.注意營養

很多人認為跑步是一項很好的運動，應該補充營養。很多人大量補充動物蛋白，但這不是真的。慢跑在人體的消耗量主要是血糖，對蛋白質的需求量不大。因此，建議在跑步後補充碳水化合物。健康跑步是一種簡單易行的運動，適合所有的健康人和病人。它對人類的貢獻絕不是單一的！

切記：一定要防止因為跑步造成傷痛！

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平安好醫生官方號

倩Sur

怎麼跑步最健康，這是個好問題。跑馬拉松和超長距離耐力跑其實已經脫離了健康的範疇。從健康的角度而言我認為第一距離不用過長，頻率也不用過高。一次跑上個10km，一週跑上一次到三次就完全滿足了健康的要求。所以雖然本人經常參加超長耐力跑，起步就是50km山路，甚至到達了168km。但是不得不說熬夜和長時間的重複性動作是非常不利於健康的。人的身體很狡猾，總是在利用最少的能量去完成你的要求，當你的身體習慣了一種運動，那麼隨著次數的增加，你的身體能獲得的鍛鍊效果也就越來越少，這就是為什麼我們肌肉需要增長就必須不斷的逐漸增加重量，也是為什麼人能越跑越快的原因。對我們大多數人來說，我們都不是職業運動員，我們不用無休止的去追求更高更快更強，把跑步作為一種興趣愛好和作為一種保持健康的運動方式有很大的差別。作為愛好者發燒友我們到處跑步比賽越跑越長越跑越遠，甚至跑到不得不去找專業的醫生去處理身體的傷痛。但是作為一種保持健康的手段，我們需要的是適可而止，需要的只是一個合格的體重，遠離三高，正常的享受食物帶來的味覺享受而不是看著好吃的想吃的而不敢放進嘴裡。

因此，對於僅僅想保持健康的跑者來說，那些瘋狂的lsd和間歇跑並不是必須的。如果是初跑者，控制自己的飲食，少油少鹽少添加糖。在開始跑之前首先從控制體重和鍛鍊基本必須的跑步肌肉開始，因為過高的體重就開始跑步對膝蓋的負擔是很大的，如果有條件的朋友可以從健身房空蹲開始，慢慢過渡到可以負重完成深蹲，跑步的距離可以慢慢的從3km起步，在體重慢慢降低的同時慢慢增加跑步的距離，如果一開始跑不完也不需要擔心，可以採用跑走結合的方式，只要完成規定的目標距離就可以了，以後逐漸增加跑的比例即可。至於跑步姿勢，不用刻意模仿也不用刻意學習，跑姿沒有絕對的正確，只有自己體感舒適無痛才是正確的跑姿。在每次跑步後也要給自己充分的休息時間去讓身體恢復，當一切步入正軌成為你的習慣後，健康只是水到渠成的事。

Monster海怪

跑跑更健康。誠然，跑步能增強人的肌肉彈性和自信心，對防治心血管疾病、肥胖症、糖尿病等多種“文明病”也有一定功效。

但是，在跑步時，必須注意速度、時間和方法等

速度──提高跑步的速度會增快心率。運動時的脈搏，30~60歲的人應達到每分鐘130次；60歲以上的人則以180減去年齡數為準。若是初練者，可依據自我感受來掌握跑速，心率可控制在每分鐘100次左右並以跑時有輕鬆感為宜。

時間——以一次跑5~15分鐘為最佳，每週累計運動時間不要少於1小時，並要持之以恆。初練或體胖者可先採用走和慢跑結合的辦法來鍛鍊，再逐漸轉入跑步階段。跑的步頻以每分鐘150~160步為宜。

方法——跑步時要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸1次為好。步幅的長短以身高的60%~70%為宜，這樣既能跑得輕鬆，又能增強節奏感。邊跑步邊看路邊的風景，作一些寓有詩意的想象，可消除枯燥，減輕疲勞。中老年人力量下降，身體反應較遲緩，不宜在山坡、河邊或車輛流量大的路上跑，以免發生意外。

家庭醫生雜誌

說到跑步這項有氧運動，小編我相信大家肯定是不會陌生的，因為我們很多人都會去進行跑步這項運動，並且我們很多人都會或多或少的去堅持。

但是就算我們很多人都會去進行跑步這項運動，我們還是會在跑步的時候遇到很多各種各樣的問題，就比如這樣的一個問題，那就是怎麼樣跑步才最健康？

對於這個問題，小編我想說的是，如果我們想要比較健康的去進行跑步的話，那麼就最好在跑步的過程中做到這2點。

那麼接下來小編我就給大家簡單的介紹一些這2個要點，希望能夠在一定程度上幫助到大家，從而讓大家更加健康的去進行跑步這項運動。

一，跑步姿勢要注意

一般來說，我們在跑步的過程中，比較容易受傷的兩個地方，就是我們的踝關節以及膝關節了，所以說我們在跑步的過程中，就需要儘可能的去保護自己的膝蓋。

如果我們想要在跑步的過程中，去保護自己的膝關節和踝關節的話，就需要去注意自己的跑步姿勢，不能用一些比較傷膝蓋和踝關節的姿勢。

首先，就比如我們在跑步的過程中，不能讓自己的步幅過大，因為如果自己的步幅過大的話，自己的身體騰空的高度會比較高，時間會比較大。

身體騰空的高度一高，時間一長的話，那麼自己的腳跟在落地的時候，踝關節和膝關節就會受到很大的衝擊力，時間一長，我們的踝關節和膝關節就會受到很大的損傷，嚴重的話很可能讓我們的踝關節和膝關節出現一些病症。

二，跑步的時間不能過長

一般來說，如果我們跑步的時間過短的話，那麼跑步就不能給我們帶來較好的訓練效果，從而就不能讓我們達到自己的跑步目標。

但是，如果我們跑步的時間過長的話，那麼我們全身上下的身體就會受到較大的損傷，嚴重的話，很可能會讓自己的肌肉出現所謂的橫紋肌溶解症。

我們得要知道的是，自己在跑步的時候，最好需要去做到循序漸進原則，這也就是說，如果我們剛開始跑步的話，時間就千萬不能太長，否則自己的身體很可能會受不了，進而可能出現一些病症的現象。

最後，小編我想說的是，如果我們想說的是，如果我們想要健康的去跑步的話，需要做到的東西還有很多，光做到以上2點還是不夠的，需要我們的經驗去慢慢積累，如果我們在跑步的時候有強烈不適的感覺的話，那麼就最好停下來休息，不能過度的勉強自己。

健身勢

遵循科學的跑步才會使我們的身體受益，很多人一提到跑步都認為必須是快跑，才能給身體帶來好處，如果你一開始跑步就選擇快跑，那麼相信你會沒跑幾步就會大喘氣，而且這樣給膝蓋也會造成很大的壓力，所以這也會導致你的膝蓋會疼痛。

整體上來說這樣的跑步效果也是很低的，所以大家一定要遵循科學的跑步方式。下面就是給大家總結的一些跑步小知識，希望能給大家帶來一定的幫助。

第一：關於跑步時的速度

相信大家都是知道的，一個人的跑步速度對心腦血管的刺激程度也是不同的。所以慢跑會對其刺激相對溫和一些。

第二：跑步的步幅

跑步時步子的大小會直接影響到你跑步的時間，因為跑步時你的步幅小點那麼會降低肌肉在跑步時的用力的強度，這樣會讓你跑步時間有所延長。

第三：跑程

跑步的跑程是很重要的，跑程長了人體內可以自動的將你身體血液中的血糖消耗掉，在這個同時還能消耗點人體內堆積的多餘脂肪，對於想要減肥的人來說這是最好的，而且這還是最為健康的。

第四：跑後的營養

跑步是比較大的運動量，在消耗脂肪的同時也會消耗身體的能量，所以適當的補充些營養這是必須的。但是有些人不知道給身體補充那些營養才是對的，有的人會盲目的補充了一些動物的蛋白質，其實這是錯誤的，在慢跑的過程中人提體消耗的主要的血糖，這時候人體對蛋白質的需求不是很大的，所以在跑步後可以補充一些碳水化合物。

第五：快走和慢跑相結合

針對與剛剛開始跑步的人，千萬不要勉強自己，一定要根據自身的情況進行運動，如果強迫自己去跑，那麼就損傷自己的身體，如果實在跑不動了可以快走一段路，當身體得到一定休息後在選擇慢跑，這樣交替的進行也是可以的，但是一定要以跑步為重點，快走為輔。

威猛擼鐵男

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跑步後膝蓋疼痛是很多愛好跑步的人面臨的一個問題，一部分人因為害怕膝蓋會越來越嚴重，而徹底放棄這一項這麼好的運動；另外一部分人就執意繼續跑，那怕膝蓋痛，照跑不誤，結果給自己帶來無法言喻的痛苦。那麼怎麼跑步最健康？

膝蓋的健康對於跑步很重要，因為我們雙腳下落時會產生巨大的衝擊力，膝蓋起到很大的緩衝作用。所以膝蓋不好的中老年人，並不建議跑步這一項運動，以免膝蓋受損更大。對於年輕人來說，需要注意一下幾點：

1、避免錯誤的跑步姿勢。

不少人的跑步姿勢都是不正確的。很多人雙腳落地的重點不對，導致膝蓋過度承受著巨大的壓力，久而久之，膝蓋就出現問題了。那麼正確的做法是：如果你的膝蓋不好，優先採用腳掌落地，如果你的踝關節跟腱不好，優先採用後跟落地。如果你膝蓋沒有問題，前腳掌還是後腳跟都是允許的。不過，不管是前腳掌還是後腳跟並不是最關鍵的地方，跑步著地點靠近身體重心才是最為合理的著地方式。當然最好就諮詢專業的教練，尋找合適自己的方式。

2、做好跑前的熱身運動和跑後的肌肉拉伸。

網上有這麼一句玩笑話，沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是在耍流氓！這句話充分說明了熱身運動和肌肉拉伸的重要性。跑前的熱身運動可以提升我們膝蓋承受衝擊力的能力，可以讓你跑起來更舒適，從而避免運動損傷。運動後的拉伸主要目的是促進肌肉及肌腱的修復，防止肌肉僵硬痠痛，幫助身體加快恢復到跑步前的水平。

3、準備一雙好的跑步鞋。

不少人可能會忽略跑鞋這個問題。好的一雙跑步鞋是可以很大程度上幫助膝蓋吸收一部分的衝擊力，幫助膝蓋減少壓力，從而達到保護膝蓋的目的。所以跑步前，請準備一雙好一點的跑步鞋。

長期不恰當的跑步方式對膝蓋的確有損傷，但不意味著我們要放棄這項運動，而是應該認真的學習怎麼做到正確的跑步。

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關節重建醫生王健

跑步為很好好的健身方式。可以提高心肺功能，加促代謝，控制體重，加強神經系統功能等，對身體有所益處。但跑步也不能盲目的去跑，只有正確的進行跑步才能達到健康的目的。

1、對於習慣晚上散步的人，要關注空氣質量，人跑步時呼吸系統較興奮，吸進氣體多，要注意晚上空氣質量如何，晚上氣溫相對白天會有所降低，大氣壓令有的粉塵不能上升，尤其是冬天，這種情況進行跑步不利健康。

2、飯後人胃腸蠕動相對會劇烈，運動量太大會造成人體負擔，影響消化。睡前跑步若過累，還會有礙睡眠。

3、有些人覺得跑步要空腹，這樣可以減肥，但這種做法是不正確的。跑步前，要適量食用些澱粉類東西，保證充足能量，不可空腹跑步。

4、跑步之前需喝點水，但不可喝的太多，進行熱身，腳腕部位需活動開，要不然易受傷，待身體暖和再進行運動。

5、飯後半個小時內不宜劇烈運動，易造成胃下垂，消化方面異常。

6、晨跑，要先喝適量牛奶等，然後在跑步，不可吃完早餐跑步，空腹不宜跑步，飯後食用過飽同樣不宜跑步，半腹飽狀態跑步最好。

7、不可過於劇烈運動，易造成肌肉痠痛等。人體耐受不同。有的些人耐受強，有些人相對要差。對於耐受較差的人，長期進行跑步易對膝關節有所損傷，這類人群不建議進行長跑。

8、慢跑一般達到一小時之上方有效，跑完不可立馬就停下來，需慢走會兒，令心血管變正常，進行些放鬆運動，使肌肉、韌帶回到正常狀態。

跑步注意事項：

1、跑步後不要喝含咖啡因類飲料。

2、大於20分鐘長跑,需準備水。

3、不宜於馬路進行晨跑，空氣質量不好。

4、霧，霧霾天氣不宜進行戶外運動。

光線醫生

那可能就是你跑步的方式不健康了。

就像總是那些喊著跑步可以減肥的人瘦了，而我一般都是那個小腿粗了一圈的人。

如果在跑步時連續兩天受傷，那麼你需要休息兩天。如果連續兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。“即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平產生很大影響。”美國三項全能醫生Troy Smurawa說。

例外：如果傷勢持續兩週，即使你休息了一段時間，也要去看醫生。

健康跑步之前，必須得先做好活動準備。活動筋骨。用腳後跟行走一分鐘，然後再用腳尖走一分鐘，還有踝關節外側走一分鐘，伸展大腿肌肉以及內側筋骨，弓箭步擺臂訓練，做好一些列跑前活動你就可以開始跑步了。

其次是運動完後的恢復訓練。訓練中有計劃的對肌肉和筋膜進行喚醒激活和梳理放鬆，通過促進血液和淋巴迴流來促使神經肌肉系統疲勞後的恢復。具體做法：

靜態單腳上拉小跑前進，彈性站姿前傾落下，弓步上拉小跑前進。半小時訓練

關鍵字: 強體 健康 跑步