wada2391771
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：核心力量应该怎么训练？
首先所谓的核心指的肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。
我们日常所说的核心指的是腹部周围以及躯干深层的肌肉，它们负责躯干的稳定，以及力的传导。
强有力的核心能够在训练中提供更多的保护和更好的力的传导。
关于核心力量的训练有很多种方式，ki个人愚见应该注意三个点：整体性、稳定性和持久性。
男人嘛，一定要持久···
咱们通过动作来进行分析吧。
首先是整体性
因为核心的特点是相对整个躯干来的，不像肱二头肌这些肌肉，有很明显的功能位。
所以想要训练核心力量，就需要从整体出发。
比如灰常经典的训练动作，平板支撑：
双脚可以是并拢的，也可以稍微分开到与髋同宽之间都是可以的，脚尖支撑，膝关节伸直不要锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，微微收着下巴，保持从脚后跟→膝盖→髋关节→腰椎→胸椎→颈椎在一条直线上，然后大臂垂直地面，屈肘用小臂支撑身体，肩关节保持稳定，不要送出。
这个动作同时能够兼顾整体性和持久性。
当然，还会有非常多的变化动作
平板支撑是非常典型的整体性训练的动作。
那是不是表示核心力量的训练就必须选择整体性的动作呢？
并不是的，还是可以根据自己的薄弱和需求进行选择。
比如大家都想要腹肌，所以可以加入腹部的训练动作。
比如锤式卷腹
双手抓住横杠，可以是健身房中架子上的把手，身体悬空，肘关节不要锁死，稍微缩肩，腹部收紧，腰背还是要挺一下，骨盆不要后倾，腹部收紧，呼气腹直肌发力，将腿部向上拉。
上抬到大腿平行于水平面，然后重点来了，下落的时候身体不要摇晃，腹直肌控制着大腿下落，还原到初始位置，腹直肌有拉伸感，然后重复动作呼吸速率2~4秒。
当然还有各种动作，不管是整体性的训练动作，还是针对性的训练动作，想要在训练中加强核心力量的话，需要收紧核心去完成动作！
这就要说到咱们的第二点，就是稳定性
ki在介绍很多动作的时候，都会叨叨一句，腹部收紧，腰背挺直，这话听着是废话，可它就是很重要！
收紧核心保持稳定，能够提高核心肌肉的参与，不仅能够给躯干更好的保护，同时能够有更好的训练效果。
反之，增加训练中的不稳定性，能够带来更好的训练效果。
比如普通的卷腹：
躺在垫子上，双腿分开与髋同宽，脚尖朝前膝关节微屈，约呈90°，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，上半身仰卧在垫子上，双手交叉放于胸前，呼气，腹直肌发力，带动躯干向上卷动，到肩胛骨下角微微离开垫子，此时腹直肌有收缩感，颈椎尽量不要前引，吸气还原重复动作，呼吸速率2~4秒。
说是这样说，可是你在做的时候，很难主动的收紧腹部。
而想要核心更多的参与，可以去改变身体的稳定性，迫使核心提供更多的稳定性。
比如将双腿上抬：
再比如选择瑜伽球
等等。
稳定性训练是核心训练中最常见的，也是最有效的训练方式之一。
毕竟我们都是懒惰的，让核心主动收紧的效果，自然比如被迫收紧。
瑜伽球是比较常用的小器械之一
它的动作变化也是非常非常多的，几乎都能够对核心力量进行训练。
另一个不得不说的就是TRX
不要小看这两根绳
因为增加了不稳定性，所以能够很好的训练到核心力量。
不服你就试一试。
最后一点关于持久性
这点是ki的愚见，因为核心肌群很多在躯干深层，所以想要有效的训练更多的是注重动作的质量，而不单纯的是看动作的强度。
同样是卷腹的动作，收紧核心放慢动作，全程保持核心肌群持续发力，这样能够让更多的深层肌肉参与。
可能要比抱着杠铃片猛上猛下要好的多。
持久性不单指时间上持久，而是让核心持久发力，这样才能够有更好的训练效果。
以上就是KI健身关于您“核心力量应该怎么训练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
楼主说自己有过椎间盘突出的情况，那么像深蹲和硬拉这一类动作就尽量不要去做，第一会增加腰椎受伤的风险，第二训练主要刺激的主要部位不是核心区。
核心训练一般分为三个阶段包括核心稳定、核心力量、核心爆发力。
第一阶段：我们应该注重去核心稳定性的训练，一般采用静态的或者动作幅度小且慢的动作，改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性，这一阶段应该维持在一个月左右。
第二阶段：进行常规的核心力量训练，动作幅度更大，增强核心部位向心和离心的力量，动作的控制能力，速度及神经支配肌肉的能力会相应的得到提高。
第三阶段：核心爆发力这个阶段主要是提升核心肌群的发力速度，所以大多训练动作都是快速完成的。
下砸药球：双手抱稳药球举过头顶同时吸气，呼气时躯干快速发力带动双臂向下砸向地面。
左右砸药球 :双手持球置于胸前呈半蹲姿势，躯干先向一个方向旋转同时吸气，呼气紧接着快速蹬地转髋带动躯干反向旋转将球砸向墙面。
小冉哥
一击命中，直接说怎么训练提高核心力量！从最基础到最高阶一路到底:
核心力量的训练包含了静力性训练和动力性训练。对于初学者来说，以基础静力性训练为主打基础是最适合的。
所以第一个建议的动作是平板支撑，在平板支撑中一定要注意从头到脚一条直线，不塌腰不撅屁股。
利用核心肌群来保持动作的稳定，才能够训练提高核心肌群力量。训练建议2-4组，每组接近力竭，隔天训练即可。
当平板支撑提高核心力量效率不高的时候，也就是觉得动作简单的时候。就需要加大强度，练习动态训练，推荐举腿动作。
举腿动作是分为地面举腿和悬吊举腿的，后一个强度更高一些。动作当中，膝盖弯曲更简单，膝盖甚至更难。
可根据自己的能力选择动作进行训练，注意循序渐进。训练建议3-6组，每组12-20次，身体不累提高训练频率，劳逸结合。
当举腿动作（悬吊直举腿）觉得简单的时候就可以再进一步的去提高。可以继续提高动作的次数，能够完成更多次数意味着核心力量具有更大的力量以及耐力。
也可以练习一些高难度的核心力量动作，例如龙旗、顺风旗、前后水平等等。由于这些动作的难度较高，所以建议核心力量没达到一定的基础，不要轻易的尝试。
而如果这些动作已经都能够轻松掌握的话，那核心力量已经达到了自身能力的巅峰。
虽然以上我讲到了核心力量的提高的路径，但真正能够实施起来并达到这个效果的人很少很少。健身不易，真正坚持下去才能够得到效果，共勉！
大囚自重健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
随着大家接触健身越来越多，核心这个词大家也听得越来越多，那么什么是核心，核心又怎么训练，成为大家比较关注的话题，那么今天我就来给大家分享一下，如何提升核心力量，提升了核心力量有什么好处。
核心分为两个部分，第一个部分是咱们的内核心，第二个部分是咱们的外核心。
首先讲一下小核心
小核心由腹横肌，多裂肌，膈肌，骨盆底肌组成，他们的主要功能与呼吸有关，特别是腹横肌是最主要的呼吸肌。锻炼小核心，咱们可以通过圆筒呼吸的方式进行呼吸，吸气时感觉到腹部，肋部和背部向周围打开，空气充满腹腔和胸腔。呼气时，这些肌肉充分的收紧，肚脐向后充分靠近脊柱的方向，然后重复这种呼吸模式。通过这种圆筒呼吸可以让小核心得到加强。另外还有一种方式呢，就是开心的大笑，大家肯定听说过笑的肚子疼，原因了就是你笑的时候腹横肌会充分收缩，从而加强到核心的力量，所以说经常开心爱笑的人很健康。
外核心肌群常指腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌，竖脊肌，臀部肌群，为它们的位置非常的特殊在人体的中部，起到了承上启下的桥梁作用，如果这些核心肌群能正常工作，我们的脊柱就可以在非常适合的位置上运动，避免椎间盘和韧带受到挤压和牵拉而导致损伤。
我们增强核心力量的动作非常多，常见的有平板支撑，斜板支撑，臀桥，单腿蹲，平衡垫深蹲
如果有一定的训练基础后，我个人建议可以使用负重深蹲和硬拉，及站姿推肩来加强我们的核心力量效果会更好，在增强关节之间的稳定平衡的基础之上，强化了核心的肌纤维更好的提升核心力量。
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在平时的健身训练中，你都会锻炼自己的核心力量吗？如果你在锻炼核心力量，那么你会选择用哪些动作去做？适当的锻炼核心力量对我们的身体会有一个非常好的帮助，会有利于我们做其他的力量训练，同时也会提高我们身体的各项机能。做核心力量的训练，不一定是要做一些负重动作，我们也可以自重的力量去完成一些有效的训练。
那么今天我们就要给大家推荐四个徒手训练的动作，我们用这几个动作去帮助我们锻炼核心力量，这四个动作的难度不算太大，我们可以在家里完成，它并不需要接触到任何的健身工具，完全是依靠我们自重的力量去完成这些动作。
1、支撑跑步者
第一个动作给大家推荐一个支撑跑步者动作，我们在做这个动作之前，身体首先需要保持一个俯身支撑的姿势，向我们的腹部收紧，背部挺直，注意调整好自己的呼吸节奏，根据自己实际的身体条件去调整自己的运动节奏。在做这个跑步者的时候，尽量把动作幅度做大，同时也可以尽量加快你的动作速度，这会给你腹部产生更多的刺激。
2、直腿两头起
第二个动作给大家推荐一个直腿两头起动作，这个动作对于我们核心力量的考验是非常大的，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，将我们的身体平躺仰卧在地面上，随后保持腹部的用力，将我们的双腿伸直抬起，在双腿伸直抬起的同时，也要让我们的上身起来。具体的做法我们在上面给了大家图片示范，如果你有一定的健身基础，那么几个动作你看一两遍就会学会。
3、侧卧两头起
做完了上一个直腿两头起动作之后，我们来完成一个侧卧两头起动作，牢记两头起的动作要领，我们将起始姿势做一个改变。上一个动作我们做的是仰卧姿势，那么这个动作我们就要变为一个侧卧姿势，将我们的身体侧卧在地面上，还是要保持腹部的收紧，然后我们来做一个两头起的动作。这个动作可以有效的帮助我们锻炼侧腰腹部的力量，所以把这个动作好好练习一下，这会给你很大的帮助。
4、仰卧抬腿
最后一个动作要为大家推荐仰卧抬腿动作，这个动作的难度并不大，我们首先需要保持一个仰卧姿势，随后将我们的双腿并拢伸直抬起，在抬起的同时，也要用我们的核心力量去发力，感受腰腹部的肌肉紧张。
上面这几个动作都可以帮助我们有效的锻炼核心力量，增强你的核心力量会有助于我们的健身训练，这些动作的难度都属于基础难度，如果你感觉自己做起来有点吃力的话，那么你可以减少你的训练强度，把我们的训练时间缩短一点。但一周里你最少要有两次核心训练，每次训练你可以反复的完成两组以上，每个动作训练的时间根据自己实际的身体条件去做合理的调整。
健身势
核心( core) 通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成，并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髓肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，针对整个躯干和骨盆部位肌肉，特别是位于深层的小肌肉群的训练。核心力量训练还建立了一种新的力量训练理念，创新了力量训练的方法与手段，弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力的不足。
核心力量训练是针对人体核心区域的所有肌群以稳定人体重心、控制身体平衡、传递人体运动时所需力量为主要目的而进行的比较全面、系统和科学训练的力量训练。
其主要训练方法可以通过一下方法进行训练：
1) 不借助任何器械的单人练习，如卧挺髋、仰桥、单臂俯卧撑控腹、腿臂交叉两头起等。
2) 运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器。
3) 使用综合器械进行的练习。诸如单双足站立于平衡球上做各种上肢持轻器械举、推、拉联系等。
4) 各种 Pilates 练习形式( 用意念控制动作) 。
5) 睁眼和闭眼状态下的各种站立练习。
6) 在同伴协助下进行的练习。
7) 双人进行的共同练习
另外，振动力量和悬吊训练是主要的两种训练方法，通常使用的器械还有平衡板、泡沫桶、气垫、滑板、瑞士球和震动杆等，还有在各种垫子上做徒手练习。
科学运动与健康
简单介绍一下如何利用自重训练锻炼核心力量。
下面是针对核心肌群的训练动作，每个动作做20次，做完一个后可以休息20秒，每天在腹肌训练之后加一组核心训练即可。
动作1、平板支撑（40秒）
动作2、坐姿交替收腿
动作3、过顶交替收腿
动作4、动态平板支撑
动作5、仰卧脚蹬车
动作6、站姿肘膝转体
动作7、俄罗斯转体
动作8、平板支撑摆臀
动图来源如水印，侵删。
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什么是核心力量
相信你会经常看到或者听到核心力量这一个词，但是你又对核心力量了解多少呢！简单点说，核心力量就是核心稳定性，就是核心肌肉群，核心肌群主要是腹部环绕至腰部一圈的肌肉，而作用就是稳定、协调、支撑身体，还有传导力量、缓解损伤等作用，很多街头健身经典动作就很好的说明了这一点，顺风旗、俄挺、各种倒立等动作，都需要很强大的核心力量，在圈中还有这么句话，那就是无核心，不健身。我们还可以理解为，想要提高运动表现，你就需要足够强大的核心。
核心力量强大会让你在健身训练中如鱼得水，下面要说的就是核心力量练习和腰腹锻炼、臀腿锻炼的有机结合。
核心力量应该怎么训练
下面有5个动作，锻炼腰腹部提升核心稳定性练出小蛮腰，只需要一个健身球。
健身球仰卧腿屈伸 。要点：身体仰卧，肩部和双手支撑在垫子上，双合拢伸直伸直搭在健身球上，双手向下紧贴地面，腰部、臀部、大腿后侧用力，保持臀部悬空状态。腹部用力双腿屈膝收向身体内侧，健身球随腿部运动靠近身体运动，再伸直恢复原状。
不管你是要减肥还是增肌，饮食才是健身中最为关键的部分，如果你懂得如何健康饮食，你的健身效果会来的更容易些，不知道该如何饮食的可以关注急塑查看饮食专栏。
核心力量有什么用？
核心力量通俗来说就是腰腹背部的肌肉力量
很多人都知道核心力量很重要
就想树的树干一样，只有核心有力才会在做各种动作的时候不止是有力，而且是完全控制
增加核心力量的几个方法
可别小看了瑜伽哦，瑜伽中有很多锻炼核心力量的体式哦，不信就来看一看咯
1）、板式、侧平板式、反板式
（图片来源于网络）
（图片来源于网络）
（图片来源于网络）2）、桥式
下面来点升级的
2）、四脚板凳式变体
实在没有照片，就描述下吧
在四角板凳式，保持上身及髋部不动，将右腿向后抬起以臀部水平
缓缓的将右腿由后侧向右向前伸出，直到与身体垂直
其实还有甚多中其他的体式，但是别问了，因为我忘记体式的名称了，呜呜呜
瑜伽小美人儿
所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定身体左右晃动，有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的变现，最终还会导致腰酸背痛等症状。
此外腰腹力量的训练也非常重要，加强核心稳定性和腰腹力量能让我们跑步更加顺畅。
1、平板支撑
平板支撑是核心训练的基础动作，可以演化成各种形态的动作训练，如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山跑、后抬腿平板支撑等，这些都可以根据跑友自身的运动能力选择进行合理的训练。
2.卷腹训练
仰卧卷腹、交替卷腹、左右触足卷腹、侧卧卷腹等动作，可以训练我们上腹和侧腹部的力量，在跑步中能更好的稳定我们的身体，不至于跑步后程腰酸。
3.举腿训练
仰卧举腿、剪刀腿、45°角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量，防止跑步时下腹力量不足，导致跑友的撅屁股跑。
4.其他训练
比如TRX核心训练、瑜伽球核心训练，通过各类运动器械辅助并提升我们的核心训练强度和效果。另外后背的训练也很重要，大家可以通过练习山羊挺身，俯卧游泳式来锻炼后背力量和训练竖脊肌。

