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一日三餐怎麼吃才能減肥？
相信大多數人，腦子裡會立即浮現：想要瘦，少吃唄，多吃蔬菜水果，少吃主食！
但真的是這樣嗎？就算你每天只吃水果蔬菜，恕我直言，你也未必能瘦下來，即使你能瘦下來，相信我，還會有更厲害的反彈！
「吃」是一門大學問，裡面的門門道道遠不止你想的那麼簡單，生活裡不只有「話不能亂說」，還有「飯不能亂吃」。
那麼。左菲再給你們發一大波福利！用正在接受指導的小夥伴的實際案例，告訴你飲食方面應該怎麼吃！（每個人的身體情況不同，此案例僅作為參考）
早餐秀
一號早餐：
點評：
搭配比較合理，唯一美中不足的是吃的有點多。藍莓是減肥必備，但是沒有任何食物是真正減肥的，尤其是水果含有大量糖分，更易肥胖。
建議：
小米粥的量不變，蔬菜和藍莓減半，雞蛋吃一個即可。
二號早餐：
點評：
種類齊全，營養豐富，在搭配上有一定的基礎。
建議：
不建議喝含糖的酸奶，而且，奶製品量不足，試試把把酸奶換成250ml脫脂牛奶或等量的木糖醇酸奶/自制酸奶。
三號早餐：
點評：
種類豐富，搭配也比較合理。
建議：
適當增加奶製品，選擇蘋果加餐。
四號早餐：
這款就屬於比較經典的了！
五號早餐：
點評：
堪稱豪華豐盛，應該屬於一家人的飯菜，食量不好估算。每樣都吃點的話，肯定超標！
主食的種類較多，有針對性選擇，避免一餐中出現食用不同種類主食的問題。
建議：
雜糧粥+雞蛋+適量蔬菜+1小塊西瓜，水果不建議選擇西瓜。
總結
健康的瘦身早餐公式：優質蛋白+主食+蔬菜+堅果，早餐蛋白的最佳選擇是牛奶、雞蛋、豆漿及其他豆製品。
午餐秀
一號午餐：
點評：
太素，這樣吃肯定能瘦下來來，但是也肯定會營養不良、脫髮、姨媽走失、反彈嚴重等問題。
建議：
增加5-6片醬牛肉，有利於B族維生素和鐵元素的攝入，避免造成貧血。
二號午餐：
點評：
哎呦不錯，富含豐富的蛋白質，但是缺少優質油脂，而且一個人吃的話分量有點多。
建議：
蝦仁6個。適當增加橄欖油或者堅果。
三號午餐：
點評：
缺少主食！！！缺少主食的危害我已經說過很多次了。此外，動物皮脂儘量不要吃，蔬菜中深綠葉蔬菜最好佔到二分之一。
建議：
去雞皮，一半兒蔬菜用深綠葉菜代替，例如涼拌紫甘藍。深色蔬菜能提供更多的胡蘿蔔素和花青素，提高身體免疫力。
四號午餐：
點評：
主食太多！！！太多了！！！太多了！！！蔬菜太少了！！！太少了！！！太少了！！！缺少蛋白質！！！
建議：
外賣最忌諱的就是主食過多，所以不建議減脂期間外食。如果一定要外食，也儘可能選擇炒菜類、蒸煮類。
五號午餐：
點評：
蔬菜過少，主食過多。
建議：
如果這份是給健身人士準備的沒有太大問題。但是對於減肥的人來說，一份雜糧飯+南瓜+蔬菜+鱈魚+香菇足夠了。如果吃不飽，還可以加一份蔬菜沙拉。水果留到下午加餐食用。
六號、七號午餐：
點評：
這個是有一定減脂知識基礎的，但是不夠系統。
建議：
左圖中每份菜食用三分之一就好，主食選擇一根玉米或者200克紫薯。
總結
標準的瘦身期午餐：優質蛋白質+蔬菜+粗糧+精糧，但午餐的蛋白質區別於早餐，建議選擇從肉類攝取。
晚餐秀
一號晚餐：
點評：
太單一，被網絡知識毒害的小夥伴。
建議：
蘋果換成一份清炒綠葉蔬菜+水煮蝦5個，或者雞胸肉蔬菜沙拉，又或者香芹蝦仁豆乾等等（注意：一天一箇中等大小的蘋果就能滿足當天水果的攝入量）
二號晚餐：
點評：
精加工主食過多，蔬菜太少。
建議：
減肥期間，水果不能代替蔬菜。這一餐，面去掉三分之一併加入一個番茄和5個蝦仁，另加一小份蔬菜沙拉，去掉水果。
三號晚餐：
點評：
蕎麥麵條作為主食是一個很不錯的選擇，蔬菜和肉的搭配也比較合理。
建議：
雞腿一定要去皮，一定要去皮，一定要去皮！
四號晚餐：
點評：
這是一頓非常有營養的晚餐。貝類富含優質蛋白，而且脂肪含量很低；用紫薯代替主食，可以補充花青素和膳食纖維，幫助改善腸道健康。
總結：
減肥標準晚餐搭配：蛋白質+薯類+蔬菜，晚餐蛋白質優選海產品和豆製品。
看完這些，是不是終於知道自己吃得少，為啥不見瘦；又或者吃得少，瘦了卻經常頭暈眼花、皮膚粗糙、抵抗力差......
原來這都是飲食搭配不合理惹的禍。
本文由“左菲約瘦”原創，喜歡左菲文字的可以關注我的公號（zuofei688）進行交流~
好輕Club
減肥一直是當今的主流，減肥的條件其實非常簡單：每天攝入的熱量小於消耗的熱量，能量如果達到了負平衡，堅持一段時間就會有減肥效果。所以，“怎麼吃”需要參考的就是“什麼食物熱量低又能吃得飽”、“怎麼才能熱量不超標，又能滿足營養均衡”。
低脂低熱的食物其實大家也都耳熟能詳了，果蔬類、全穀物類食物，果蔬是低脂低熱的典範，而且其中還富含膳食纖維，膳食纖維是一種無法被腸胃消化吸收的物質，可以減緩腸胃排空速度，胃的排空速度變長了，自然就更不易飢餓，飽腹感更強，能夠避免去額外攝入熱量，對減肥有很大幫助；另外，果蔬的營養價值也不低，能夠提供脂溶性維生素成分，多種礦物質、抗氧化劑。不過要注意的是，水果的攝入量需要控制（每日200～350g），畢竟其中富含糖分，過量攝入會導致糖分超標，而水果中的葡萄糖不僅對血糖又影響，而且過量的葡萄糖最終還可能轉化為脂肪，反而對減肥不利。
全穀物類食物的熱量屬於中高水平，但好處就是能夠提供充足能量，而且也同樣富含膳食纖維，是作為主食最好的選擇。為了均衡營養，我們也需要攝入適量動物性食物，在挑選肉類的時候儘量避免脂肪較高的肉類，多選擇精瘦肉，多用禽肉和魚蝦肉代替畜肉，減少脂肪攝入，增加優質蛋白攝入。三餐的比例大概3:4:3，晚餐應該儘量清淡，不要過量攝入。
最好先算出一天自己所需要的熱量，在這個熱量的基礎上每日減少1/3～1/4熱量的攝入，堅持一段時間就會有效果。
只有營養師知道
首先，減肥的人一定要吃高蛋白早餐，可以幫助減肥。
其次，一日三餐每餐都要有蛋白，對減肥有益。
第3，晚上8點後不再吃食物和零食，如果很餓可以吃點熱的牛奶燕麥。
4，吃蔬菜，水果，堅果，種子，豆類，馬鈴薯，全穀類，麵包，家禽、雞蛋、奶酪，酸奶。，魚，海鮮，橄欖油，健康脂肪包括特級初榨橄欖油等
5，不吃糖飲料，添加糖食品，加工肉類，精製穀物包括白麵包白米白麵食物，高加工食品，糖果，餅乾，糕點，冰淇淋，精煉油包括大豆油和菜籽油。
6，同時不吃油炸食品和垃圾，少吃零食。
以上如果可以做到的話，你已經減肥成功了一半。
一定不要飢餓減肥，不要快速減肥，不要減肥成功後就放棄健康的飲食生活，否則減肥就會如同溜溜球，反反覆覆，很難成功，並會傷害你的身體健康。
隨性的薇薇
⒈三餐正常吃，不要吃太撐，八分飽即可。
⒉飲食中要有蛋白質、蔬菜和澱粉類主食三類。
⒊蛋白質：牛奶、酸奶等奶製品(不包括奶飲料)；豆漿、豆腐等豆製品；魚蝦肉、牛羊肉、雞胸肉、雞蛋等禽蛋類。
蔬菜：多以綠色蔬菜為主，種類豐富一些，量多一些。
澱粉類主食：多以粗糧為主，少吃一些細糧。
⒋土豆、蓮藕、玉米、紅薯、南瓜、山藥、板栗、芋頭都算是澱粉類食物，可以作為主食的一部分。不要算在蔬菜的份量裡面。
⒌多喝白開水，跑步強度大的話可以喝運動飲料。
⒍少吃高熱量垃圾食品，少吃快餐、小吃、油炸食品。
⒎一週或者兩週可以放肆吃一次，比如火鍋燒烤之類的，因為長期不吃也不現實，偶爾吃一次對於經常鍛鍊的人來說並無大礙，可以緩解暴飲暴食的衝動。
⒏少喝酒，喝酒會讓鍛鍊效果大打折扣。
⒐作息規律，充足的睡眠可以保證第二天的運動效率，還可以修復肌肉和消耗熱量。
雕刻你的美
首先肥胖是 熱量過剩，營養不均衡的脂代謝綜合症！
當人體的攝入能量和消耗能量達到平衡時，即為能量守恆。
如：當一個人攝入5000大卡，消耗2000大卡，節餘3000大卡÷9，即增加的脂肪重量。
攝入2000大卡，消耗6000大卡，體內提供4000大卡÷9，即減去的脂肪重量。
所以在飲食要注意控制熱量，均衡營養！
你要測試一下自己的基礎代謝率，然後每種食物的熱量也可以在網上查詢，每天自己算一下，另外保持每天喝夠2500ML水！
建議 減少主食的攝入量，多吃點水果蔬菜，低脂，低糖，低鹽清淡類的食物最佳！
王卿老師
減肥不要吃一些高熱量的食物，減少主食的攝入量，多吃點水果蔬菜，補充蛋白質，剛開始代謝高會難受一些，後期代謝降下來之後就好了，關鍵在於堅持，這是個長期的過程，如果嫌太慢的話，也可以每天吃個佳顏果，因為裡面含有很多瘦臉瘦身的草本精華成分，吸收以後可以快速減肥，見效比較快。
